嗨、各位小仙女下午好啊
週末了不知道各位仙女有什麼好玩的
不知道大家最近過的好不好
吃的好不好
冬膘貼的怎麼樣啦
今天之所以用這樣的方式
來問候大家
是因為阿美的好麗友們
最近都向我諮詢減肥方法
她們像商量好了似的
又雙叒叕…胖了…
此處默哀三分鐘
不得不說胖真的是件苦惱的事兒
阿美對此深有感觸
為什麼這樣說呢
嗯…
大家請自覺搬好小板凳or小馬紮
聽我仔細道來
我從小就是個微胖的女孩兒
圓嘟嘟的肉臉經常被長輩們拿來說笑
而自打進入青春期後
家長總是說多吃飯長身體
然後我就乖乖的多吃
還以為自己能長個模特身高呢
悲催的是在我長高之前
身體先胖了起來
伴隨著高中學業壓力的增大
和體育活動的減少
我的體重像不受控制一樣
噌噌噌地飛速上漲
海拔本來就不高的我
體重直奔120斤
我也意識到了自己已經不止是微胖了
減肥的念頭在我腦海中閃現了一下
可那時候畢竟是高中
生活的重心還在學習上
對於好身體和漂亮衣服的嚮往
沒有那麼強烈
減肥就若有若無地進行著
偶爾不吃晚飯
或者乾脆就吃點番茄黃瓜
這是我在那個年紀
瞭解的唯一減肥方法了
（除了運動）
或許是偶爾不吃晚飯奏效了
又或許是臨近高考壓力太大
沒日沒夜的學習使我日漸消瘦
總之那段時間
整個人的精神狀態都不好
體重降到了113斤
我當時蠻震驚的
當然也是巨開心的！！
就這樣我進入了大學
平時不怎麼鍛煉的我
被軍訓折磨的十天瘦了五斤！！
臉都沒那麼圓了
真的是欣喜若狂！！
可惜好景不長
阿美加入的社團平日裡有很多聚餐
各種胡吃海喝不說
晚上還要和室友們出去吃宵夜。
那時候就想， 大學嘛
還不就是吃喝玩樂各種嗨
有什麼好顧慮的
直到有一次和室友逛街買衣服
我相中了一款連衣裙
結果連最大號都塞不進去自己的時候
難過的真想狗帶
室友一直在勸我：胖了沒關係
咱們減肥就是， 我陪你！
現在想想真的是感謝這位室友！！
我倆接著就去健身房考察
選了離學校最近的那個
然後就交了定金了
回去宿舍以後
看了無數個減肥成功的案例
並搜尋一些靠譜的訓練計畫
那天晚上我像打了雞血一樣
充滿信心和力量
感覺自己離瘦不遠了
接下來就是艱辛的“天使之路”了
我和室友幾乎是
每天、風雨無阻的奔向健身房
每天研究減脂餐
在宿舍裡自己動手準備早午晚餐
雖說鍛煉很累
但是阿美和室友
還是很享受這個過程的
能看到體重秤上的微妙變化
然後兩個人互相加油打氣
功夫不負有心人
在阿美健身的第三個月
教練帶我做了一次體測
體重93斤
體脂也降了幾個點
我當時整個人都挺懵的，雞凍
不敢相信自己的眼睛…真的
那種心情只有瘦下來才能感受得到
走路都輕飄飄的
隨便一個最小號衣服都能輕鬆駕馭
終於不用再為穿不進去喜歡的衣服而發愁了
健身也讓我的精神狀態變好了許多
健康飲食還改善了我的皮膚狀態
一切的一切都變得美好了
一直到現在我的體重都是正常資料
我們可愛的超模小姐姐
也是一直堅持著健康飲食
好身材不止是鍛煉哦
聽完我的故事
你們一定蠢蠢欲動了吧
迫不及待的想要瘦瘦瘦美美美了吧
那麼作為你們的好姐妹
阿美今天就要把我的“變瘦秘笈”
分享給大家咯
仙女們請準備好筆記本
認真聽講咯
---仙女分割線---
俗話說
管住嘴邁開腿是減肥第一要義
那我們究竟要怎麼具體的執行呢？
阿美從飲食和運動
兩個方面來給大家仔細講講
飲食
三餐都要吃
但每一餐的營養目標和熱量需求不同
早飯吃好是說
我們的早餐要攝入足夠多種類的營養素
這影響著我們全天的新陳代謝
午飯吃飽是說
優質的脂肪、蛋白質和碳水化合物
一樣不能少
脂肪的來源可以是蛋黃和原味堅果
蛋白質主要
從雞蛋、牛奶、豆漿、堅果裡
而碳水化合物大部分
就是從主食和水果裡攝取
舉個栗子
兩片全麥吐司
+一顆無油煎蛋
+一杯脫脂奶
Or
一個白菜豆腐素包
+一顆水煮蛋
+一杯無糖豆漿
這兩個組合是上班族和學生党的不二選擇
比油條手抓餅煎餅果子健康多了
熱量也低了不少
11點左右可以加餐一個蘋果
和一小把原味堅果
防止午餐前的饑餓
午餐要吃飽
這意味著主食的攝入量要增加了
因為經過一上午的腦力體力活動
我們的血糖已經降到最低點
需要適量碳水來填補
注意是適量
女生在減脂期
主食大概吃到自己拳頭大小就夠了
單純的白米白麵GI值很高
容易引起血糖上升幅度過大
也就是說我們會餓得更快
因此我會選擇在白米飯中加入雜糧雜豆
不僅提升飽腹感
還可以抑制餐後血糖的飆升
除了主食
午餐我們還需要攝入足夠的蔬菜和肉類
即豐富的維生素、膳食纖維和蛋白質
這些對於減脂期的我們都是必須的
蔬菜以綠葉菜和根莖類蔬菜為最佳
可以選擇的種類很多
蛋白質可以是各種形式的瘦肉
雞肉牛肉和魚肉的脂肪含量較低
少油煎雞胸、清蒸龍利魚和醬牛肉
是阿美的最愛
晚飯要吃少，這就很好理解了
晚飯吃多了消化不完就會轉化為脂肪
因此晚飯要吃少
整體模式和午飯大體上是一致的
差別在於主食要減半
蔬菜和蛋白質吃到五分飽就可以了
低油低鹽、少糖或無糖
不論是減脂還是增肌
這都是飲食裡的最基本原則
在加入健身房之前
我也是每天漢堡薯條水煮肉片
各種蓋澆飯或者麻辣香鍋冒菜米線的外賣黨
但是慢慢地瞭解一些營養學的知識後發現
這些好吃的大部分都是重油重鹽高鈉食物
不止會使我們發胖、水腫
長期如此還會誘發各種疾病
相反
一些清爽可口的蔬菜沙拉（沙拉醬）
是很好的替代品
便利店的冷櫃裡非常好買到
自己動手也是方便快捷的
不需要動用鍋碗瓢盆
我和室友在減脂期告別了一切外賣
每天在宿舍自製減脂餐
這樣就很好的控制了油脂攝入量
蔬菜大部分焯水就能吃
加入些許調味品就很美味
熗拌的話也只需要極少的油和鹽
如果你只能在單位或學校餐廳用餐
那就多打一碗湯吧
涮一下，可以涮去一半的油
杜絕一切形式的零食和軟飲料
零食大概是減肥路上最大的絆腳石了
尤其是甜品，引無數女生競折腰
阿美也曾是其中的受害者
好在我現在已經很少吃了
好吃的零食必然含有大量的糖和油
熱量非常可觀
所以，仙女們還是趁早戒掉吧
還有你們最愛的星爸爸
一杯焦糖瑪奇朵下去
半小時步就白跑了喔
阿美健身之後就沒再喝過任何加糖飲料
陪伴我的只有美式
健身前喝一小杯黑咖啡可以加快新陳代謝
健身時的狀態也會更好
運動
想要瘦下去不反彈
就必須在合理飲食的基礎上加上運動
我在健身房苦練的兩個月就可以充分說明
由於現在天氣寒冷
戶外運動就不那麼實際了
因此阿美建議大家
報一個離家比較近的健身房
找一個意志堅定的胖友一起健身
資金預算充足的情況下最好請一個私教
這樣能降低我們鍛煉的盲目性
也能避免一些運動損傷
尤其對於新手，請私教還是蠻靠譜的選擇
有氧運動
想減脂的寶寶們
有氧運動對你們來說是必不可少的
不管是哪種有氧運動
時間都要保持在半小時以上
阿美最推薦的兩種有氧運動是
跑步和HIIT
跑步
首先要說一下速度
對於體重基數大的人
慢跑是會傷到膝蓋的
因此我建議
先從快走或爬坡走開始
循序漸進地來
而小基數體重的寶寶
選擇慢跑就可以
速度因人而定
身體微微出汗
而且能夠與他人對話的狀態是最好的
其次
為了提高心率
使我們的燃脂事半功倍
我們可以每跑十分鐘
就加入一分鐘的全力衝刺跑
刺激心肺，提高燃脂效率
最後要提醒大家
把握好跑步頻率
防止膝蓋磨損過度
阿美在減脂期是跑三休一
每次40分鐘，膝蓋沒有產生不適感
此外跑一休一也是不錯的選擇
HIIT
中文名稱是高強度間歇訓練
重點在於高強度+間歇
這意味著訓練的強度會比較高
短時間內消耗大量體力
並且在體力沒有完全恢復的情況下
開始第二組訓練
這種有氧方式省時高效
適合時間緊張的健身族
比較經典的幾個動作
就是開合跳、高抬腿、波比跳
靠牆靜蹲、平板支撐
深蹲跳、俯臥登山跑
每個動作12個一組
每組間歇10秒種
這樣做下來20分鐘
比我們跑步一小時的效果還要棒
此外還有游泳、橢圓機
動感單車都不錯的運動
介於條件限制，這裡就不細說了
大家根據喜好來選擇就OK
無氧運動
無氧運動泛指各種力量訓練
不同的訓練刺激不同的身體部位
無氧運動不止可以增肌
還可以提高新陳代謝
使我們更快進入到運動狀態
我在減脂期就很好的利用了這項運動
每次有氧運動前都會
加入30-60min的力量訓練
比如
週一練背+肱二頭肌
週二練胸+肱三頭肌
週三練臀腿
週四休息
週五練腹部
週六練肩
周日休息
肌肉的修復時間至少是48小時
因此不能連續兩天鍛煉同一個部位
具體的訓練動作大家可以參考健身房的器械
完整的訓練流程應該是
熱身+無氧運動+有氧+拉伸
很多新手都會忽略熱身和拉伸
這是錯誤的
不熱身容易受傷
不拉伸的話肌肉恢復速度對降低
很多女生抱怨跑步粗腿
這就是沒有認真拉伸的後果
所以說，在條件允許的情況下
我們不要忽略任何一個環節
-----------------
以上就是阿美的兩個月瘦身秘笈
把握好其中的原則並堅持下去
三分練+七分吃，就一定會瘦
2017年馬上就要過完了
距離2018年春節
也只有兩個多月的時間了
不如我們來一個60天計畫
若是能在春節前瘦20斤
那真的是最完美的新年禮物啦
歡迎大家在本文下留言打卡
我們互相監督
一起變瘦變美
愛你
好啦，寶貝們，今天的推薦就到這兒啦，
更多 護膚、化妝、穿搭、種草~~
幫你認識全新的一個你
關注公眾號------
---- 種草控
一個貨多、達人多，每天好物種草的號
讓我們一起變美
美美好物等你挑
回去宿舍以後
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感覺自己離瘦不遠了
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每天、風雨無阻的奔向健身房
每天研究減脂餐
在宿舍裡自己動手準備早午晚餐
雖說鍛煉很累
但是阿美和室友
還是很享受這個過程的
能看到體重秤上的微妙變化
然後兩個人互相加油打氣
功夫不負有心人
在阿美健身的第三個月
教練帶我做了一次體測
體重93斤
體脂也降了幾個點
我當時整個人都挺懵的，雞凍
不敢相信自己的眼睛…真的
那種心情只有瘦下來才能感受得到
走路都輕飄飄的
隨便一個最小號衣服都能輕鬆駕馭
終於不用再為穿不進去喜歡的衣服而發愁了
健身也讓我的精神狀態變好了許多
健康飲食還改善了我的皮膚狀態
一切的一切都變得美好了
一直到現在我的體重都是正常資料
我們可愛的超模小姐姐
也是一直堅持著健康飲食
好身材不止是鍛煉哦
聽完我的故事
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迫不及待的想要瘦瘦瘦美美美了吧
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阿美今天就要把我的“變瘦秘笈”
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認真聽講咯
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俗話說
管住嘴邁開腿是減肥第一要義
那我們究竟要怎麼具體的執行呢？
阿美從飲食和運動
兩個方面來給大家仔細講講
飲食
三餐都要吃
但每一餐的營養目標和熱量需求不同
早飯吃好是說
我們的早餐要攝入足夠多種類的營養素
這影響著我們全天的新陳代謝
午飯吃飽是說
優質的脂肪、蛋白質和碳水化合物
一樣不能少
脂肪的來源可以是蛋黃和原味堅果
蛋白質主要
從雞蛋、牛奶、豆漿、堅果裡
而碳水化合物大部分
就是從主食和水果裡攝取
舉個栗子
兩片全麥吐司
+一顆無油煎蛋
+一杯脫脂奶
Or
一個白菜豆腐素包
+一顆水煮蛋
+一杯無糖豆漿
這兩個組合是上班族和學生党的不二選擇
比油條手抓餅煎餅果子健康多了
熱量也低了不少
11點左右可以加餐一個蘋果
和一小把原味堅果
防止午餐前的饑餓
午餐要吃飽
這意味著主食的攝入量要增加了
因為經過一上午的腦力體力活動
我們的血糖已經降到最低點
需要適量碳水來填補
注意是適量
女生在減脂期
主食大概吃到自己拳頭大小就夠了
單純的白米白麵GI值很高
容易引起血糖上升幅度過大
也就是說我們會餓得更快
因此我會選擇在白米飯中加入雜糧雜豆
不僅提升飽腹感
還可以抑制餐後血糖的飆升
除了主食
午餐我們還需要攝入足夠的蔬菜和肉類
即豐富的維生素、膳食纖維和蛋白質
這些對於減脂期的我們都是必須的
蔬菜以綠葉菜和根莖類蔬菜為最佳
可以選擇的種類很多
蛋白質可以是各種形式的瘦肉
雞肉牛肉和魚肉的脂肪含量較低
少油煎雞胸、清蒸龍利魚和醬牛肉
是阿美的最愛
晚飯要吃少，這就很好理解了
晚飯吃多了消化不完就會轉化為脂肪
因此晚飯要吃少
整體模式和午飯大體上是一致的
差別在於主食要減半
蔬菜和蛋白質吃到五分飽就可以了
低油低鹽、少糖或無糖
不論是減脂還是增肌
這都是飲食裡的最基本原則
在加入健身房之前
我也是每天漢堡薯條水煮肉片
各種蓋澆飯或者麻辣香鍋冒菜米線的外賣黨
但是慢慢地瞭解一些營養學的知識後發現
這些好吃的大部分都是重油重鹽高鈉食物
不止會使我們發胖、水腫
長期如此還會誘發各種疾病
相反
一些清爽可口的蔬菜沙拉（沙拉醬）
是很好的替代品
便利店的冷櫃裡非常好買到
自己動手也是方便快捷的
不需要動用鍋碗瓢盆
我和室友在減脂期告別了一切外賣
每天在宿舍自製減脂餐
這樣就很好的控制了油脂攝入量
蔬菜大部分焯水就能吃
加入些許調味品就很美味
熗拌的話也只需要極少的油和鹽
如果你只能在單位或學校餐廳用餐
那就多打一碗湯吧
涮一下，可以涮去一半的油
杜絕一切形式的零食和軟飲料
零食大概是減肥路上最大的絆腳石了
尤其是甜品，引無數女生競折腰
阿美也曾是其中的受害者
好在我現在已經很少吃了
好吃的零食必然含有大量的糖和油
熱量非常可觀
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還有你們最愛的星爸爸
一杯焦糖瑪奇朵下去
半小時步就白跑了喔
阿美健身之後就沒再喝過任何加糖飲料
陪伴我的只有美式
健身前喝一小杯黑咖啡可以加快新陳代謝
健身時的狀態也會更好
運動
想要瘦下去不反彈
就必須在合理飲食的基礎上加上運動
我在健身房苦練的兩個月就可以充分說明
由於現在天氣寒冷
戶外運動就不那麼實際了
因此阿美建議大家
報一個離家比較近的健身房
找一個意志堅定的胖友一起健身
資金預算充足的情況下最好請一個私教
這樣能降低我們鍛煉的盲目性
也能避免一些運動損傷
尤其對於新手，請私教還是蠻靠譜的選擇
有氧運動
想減脂的寶寶們
有氧運動對你們來說是必不可少的
不管是哪種有氧運動
時間都要保持在半小時以上
阿美最推薦的兩種有氧運動是
跑步和HIIT
跑步
首先要說一下速度
對於體重基數大的人
慢跑是會傷到膝蓋的
因此我建議
先從快走或爬坡走開始
循序漸進地來
而小基數體重的寶寶
選擇慢跑就可以
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其次
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就加入一分鐘的全力衝刺跑
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阿美在減脂期是跑三休一
每次40分鐘，膝蓋沒有產生不適感
此外跑一休一也是不錯的選擇
HIIT
中文名稱是高強度間歇訓練
重點在於高強度+間歇
這意味著訓練的強度會比較高
短時間內消耗大量體力
並且在體力沒有完全恢復的情況下
開始第二組訓練
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就是開合跳、高抬腿、波比跳
靠牆靜蹲、平板支撐
深蹲跳、俯臥登山跑
每個動作12個一組
每組間歇10秒種
這樣做下來20分鐘
比我們跑步一小時的效果還要棒
此外還有游泳、橢圓機
動感單車都不錯的運動
介於條件限制，這裡就不細說了
大家根據喜好來選擇就OK
無氧運動
無氧運動泛指各種力量訓練
不同的訓練刺激不同的身體部位
無氧運動不止可以增肌
還可以提高新陳代謝
使我們更快進入到運動狀態
我在減脂期就很好的利用了這項運動
每次有氧運動前都會
加入30-60min的力量訓練
比如
週一練背+肱二頭肌
週二練胸+肱三頭肌
週三練臀腿
週四休息
週五練腹部
週六練肩
周日休息
肌肉的修復時間至少是48小時
因此不能連續兩天鍛煉同一個部位
具體的訓練動作大家可以參考健身房的器械
完整的訓練流程應該是
熱身+無氧運動+有氧+拉伸
很多新手都會忽略熱身和拉伸
這是錯誤的
不熱身容易受傷
不拉伸的話肌肉恢復速度對降低
很多女生抱怨跑步粗腿
這就是沒有認真拉伸的後果
所以說，在條件允許的情況下
我們不要忽略任何一個環節
-----------------
以上就是阿美的兩個月瘦身秘笈
把握好其中的原則並堅持下去
三分練+七分吃，就一定會瘦
2017年馬上就要過完了
距離2018年春節
也只有兩個多月的時間了
不如我們來一個60天計畫
若是能在春節前瘦20斤
那真的是最完美的新年禮物啦
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讓我們一起變美
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