做一個耐X的男人
人體有600多塊肌肉
最玻璃心的當屬
這塊肌肉位於背肌深層
是人類能夠保持直立的關鍵
也是“公狗腰”中的關鍵發力點
對男人來說
這塊肌肉不練就虧大了
那麼想要加強豎脊肌
有哪些方法呢？
這東西叫羅馬椅
這個動作叫做山羊挺身
可以說是練豎脊肌的王牌動作了
你也會看到很多人做
但其實
有相當多的人做錯了
1.練臀還是練腰？
支點有差異
如果你想練腰
靠墊就要高於骨盆
以臀大肌收縮為發力方式
如果你想練腰
則靠墊要低於骨盆
以豎脊肌收縮為發力方式
2.如何練腰？
無論是練臀還是練腰， 這都是一個髖關節轉動的單關節運動， 上半身要保持絕對平直， 這就要求我們， 不需要下降到太低， 以至於讓脊柱發生彎曲， 像麵條一樣掛在羅馬椅上， 上升到頂點時， 也不需要過度彎曲脊柱， 回到中立位即可。
很多人說， 山羊挺身傷腰，
不去健身房， 也能練好豎脊肌
大致可以分為4個難度等級
難度：★
動作要領：
手在肩正下方， 膝在臀正下方， 髖始終朝向正前方。
異側手腳同時抬起， 肘、耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上， 左右交替進行。
難度：★★
動作要領：
雙手雙腳同時抬起到頂點， 後頸與背部水準， 不要仰頭或低頭， 感受下背部肌肉收縮， 頂點位置可以暫停1秒， 下降控制在1~2秒， 動作要緩慢。
難度：★★★
動作要領：
雙手雙腳懸於空中， 異側手腳交替做拍水狀， 堅持10秒鐘。
難度：★★★★
動作要領：
雙手雙腳同時抬起一次， 不放鬆， 同側手腳再抬起一次， 雙手雙腳同時抬起一次， 不放鬆， 異側手腳再抬起一次， 堅持10秒鐘。
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