一說減肥， 很多人就想到不吃主食， 米飯、白饅頭、麵條、土豆都在黑榜上。 主食真的是肥胖元兇嗎？長期不吃主食會不會對身體有傷害？怎麼吃主食才能既保證營養供給， 又保持完美體型？
主食到底是什麼？
主食是指傳統上餐桌上的主要食物， 亞洲人的主食以碳水化合物特別是澱粉為主， 包括稻米、小麥、玉米等穀物， 以及土豆、甘薯等塊莖類食物。
簡而言之， 植物來源的食物都含有碳水化合物， 因為碳水化合物（植物中主要以澱粉形式存在）是植物賴以生長繁衍的能量儲存。 穀物、薯類、根莖類蔬菜， 以及豆類的碳水化合物含量較高。
為什麼每天都要吃主食？
(1)供給能量：我國營養專家認為碳水化合物產熱量應占總熱量的60—65%為宜。 平時攝入的碳水化合物主要是多糖， 在米、面等主食中含量較高， 攝入碳水化合物的同時， 能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。 而攝入單糖或雙糖如蔗糖， 除能補充熱量外， 不能補充其它營養素。
(2)構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物， 其含量為2%—10%， 主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在， 分佈在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。
(3)節省蛋白質：食物中碳水化合物不足， 機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量， 這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。
(4)維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素， 當血糖濃度下降時， 腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損， 造成功能障礙， 並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5)抗酮體的生成：碳水化合物輔助脂肪的代謝。 如果沒有足夠的糖類， 那麼脂肪就無法順利代謝成CO2和H2O， 而是以“酮體”的形式堆積在體內。 酮體堆積到一定程度時， 造成酮血症和酮尿症， 影響身體機能， 嚴重時可造成酸中毒。
(6)解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸， 葡萄糖醛酸與體內毒素（如：藥物、膽紅素）結合進而解毒。
（7）加強腸道功能：與膳食纖維有關。 如：防治便秘、預防結腸和直腸癌、防治痔瘡等。
（8）生成體內其他大分子物質的前體， 如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。
水果中也有很多碳水化合物， 那水果可以作為主食麼？
水果甜甜的， 是因為含有較多果糖。
其次， 不同水果的升糖指數不同。 升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 該指數越高， 對於保持體脂就越有挑戰。 一般而言， 高升糖指數的食物需要和高纖維、高蛋白、或/和高脂肪食物同食， 可以防止餐後血糖過高。
怎樣吃主食會發胖？
主食中的碳水化合物經過消化分解和肝臟轉換都變成了葡萄糖。 葡萄糖經血液迴圈運送到全身， 簡稱血糖。 少部分血糖直接被組織細胞利用與氧氣反應生成二氧化碳和水， 放出熱量供身體需要， 大部分血糖則存在人體細胞中。 如果細胞中儲存的葡萄糖已飽和， 多餘的葡萄糖就會以高能的脂肪形式儲存起來。 多吃碳水化合物發胖就是這個道理!
碳水化合物攝入過多， 或者攝入高果糖、玉米糖漿、蔗糖、白米白麵這類精加工， 營養價值較低的食品或者添加劑、調味劑，容易發胖。
吃什麼主食不會胖？
比較推薦大家吃的碳水化合物，是指那些富含多種維他命、礦物質、蛋白、甚至脂肪的農作物，如紅薯、燕麥、糙米等。當然這些東西也不是不限量食用，任何食物超出了能量需求範圍，都會轉化為脂肪。
這裡還要隆重推薦一款明星碳水化合物——抗性澱粉！抗性澱粉存在於燕麥、馬鈴薯、香蕉、豆類，薏米，糙米，以及全麥麵食中等等。這種雖然叫澱粉，卻無法被小腸吸收（也就是沒有熱量），有著類似於膳食纖維的健康功效，能降低膽固醇的含量，促進膽汁分泌與迴圈，預防膽結石的形成；減少脂質吸收與脂肪酸合成，有效降低血中及肝臟內脂質含量，預防脂肪肝形成；它所產生的熱量約只有糖類的一半，可用於控制食欲及巨量營養素的平衡，進而達到體重的控制；此外，抗性澱粉還有較低的血糖生成指數和胰島素反應，可延緩餐後血糖上升，有效控制糖尿病情。
吃多少主食才不會胖？
我們首先來計算下減肥時吃主食的“最低值”。一般主張每天至少應該攝入100克糖類才是健康的。含糖類食物有奶類（250毫升乳製品約含10克糖類）、蔬菜（1斤蔬菜約含20克糖類）和水果（200~300克水果約含20克糖類），肉蛋魚等其他食物中糖類含量很少（每天按5克估計）。這樣，每天還需要通過主食提供45克糖類（100－10－20－20－5=45）。大部分糧食的糖類含量為75%左右（以原料生重計算），所以要提供45克糖類，需要攝入60克主食（45÷75%=60），即1.2兩糧食。
然後，再計算一下減肥時吃主食的“最高值”。大家減肥時應適當減少能量攝入，每天不超過1600千卡是可供大多數人參考的能量值。這些能量由蛋白質、脂肪和糖類三種營養素按比例提供。當使用高蛋白減重法時，一般要求蛋白質供能比為25%~30%（這裡按30%估計），脂肪的供能比為25%~30%（這裡按30%估計），糖類的供能比為40%~50%（這裡是40%）。也就是說，糖類應該提供640千卡能量（1600×40%=640）。又因為食物中每克糖類能提供4千卡能量，所以每天應攝入160克糖類（640÷4=160）。去掉250毫升乳製品、1斤蔬菜、200~300克水果等食物中所含糖類（如上，估計為55克），還需要主食提供105克糖類（160-55=105）。大部分糧食的糖類含量為75%左右，因此，要提供105克糖類，需要攝入140克糧食（105÷75%=140），即2.8兩糧食（以原料生重計算）。
綜上所述，減肥的人每天攝入的主食（以原料生重計算）最少不應低於1兩，最多不應高於2.8兩（50克-140克）。與此同時，要保證乳製品、蔬菜和水果以及肉蛋類攝入。
營養價值較低的食品或者添加劑、調味劑，容易發胖。吃什麼主食不會胖？
比較推薦大家吃的碳水化合物，是指那些富含多種維他命、礦物質、蛋白、甚至脂肪的農作物，如紅薯、燕麥、糙米等。當然這些東西也不是不限量食用，任何食物超出了能量需求範圍，都會轉化為脂肪。
這裡還要隆重推薦一款明星碳水化合物——抗性澱粉！抗性澱粉存在於燕麥、馬鈴薯、香蕉、豆類，薏米，糙米，以及全麥麵食中等等。這種雖然叫澱粉，卻無法被小腸吸收（也就是沒有熱量），有著類似於膳食纖維的健康功效，能降低膽固醇的含量，促進膽汁分泌與迴圈，預防膽結石的形成；減少脂質吸收與脂肪酸合成，有效降低血中及肝臟內脂質含量，預防脂肪肝形成；它所產生的熱量約只有糖類的一半，可用於控制食欲及巨量營養素的平衡，進而達到體重的控制；此外，抗性澱粉還有較低的血糖生成指數和胰島素反應，可延緩餐後血糖上升，有效控制糖尿病情。
吃多少主食才不會胖？
我們首先來計算下減肥時吃主食的“最低值”。一般主張每天至少應該攝入100克糖類才是健康的。含糖類食物有奶類（250毫升乳製品約含10克糖類）、蔬菜（1斤蔬菜約含20克糖類）和水果（200~300克水果約含20克糖類），肉蛋魚等其他食物中糖類含量很少（每天按5克估計）。這樣，每天還需要通過主食提供45克糖類（100－10－20－20－5=45）。大部分糧食的糖類含量為75%左右（以原料生重計算），所以要提供45克糖類，需要攝入60克主食（45÷75%=60），即1.2兩糧食。
然後，再計算一下減肥時吃主食的“最高值”。大家減肥時應適當減少能量攝入，每天不超過1600千卡是可供大多數人參考的能量值。這些能量由蛋白質、脂肪和糖類三種營養素按比例提供。當使用高蛋白減重法時，一般要求蛋白質供能比為25%~30%（這裡按30%估計），脂肪的供能比為25%~30%（這裡按30%估計），糖類的供能比為40%~50%（這裡是40%）。也就是說，糖類應該提供640千卡能量（1600×40%=640）。又因為食物中每克糖類能提供4千卡能量，所以每天應攝入160克糖類（640÷4=160）。去掉250毫升乳製品、1斤蔬菜、200~300克水果等食物中所含糖類（如上，估計為55克），還需要主食提供105克糖類（160-55=105）。大部分糧食的糖類含量為75%左右，因此，要提供105克糖類，需要攝入140克糧食（105÷75%=140），即2.8兩糧食（以原料生重計算）。
綜上所述，減肥的人每天攝入的主食（以原料生重計算）最少不應低於1兩，最多不應高於2.8兩（50克-140克）。與此同時，要保證乳製品、蔬菜和水果以及肉蛋類攝入。