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10個快速增肌方法,讓你突破肌肉增長瓶頸擺脫乾癟身材

男人時代, 不應被油頭粉面的奶油小生引領潮流。 真正的男人應該有堅實的臂膀、寬厚的肩背。 男人必備之肌肉, 如何快速獲取?按下面的技巧努力, 你將有意想不到的收穫。


1、加燃料

為了快速增長肌肉, 你需要額外攝入能量。 搜集常見食物的熱量表, 在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。 另外, 每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。

2、限制有氧運動量

在以增肌為目標的時期, 應該控制有氧運動的時間和強度。 你可以連續兩天都做慢跑或單車運動, 但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。 向你推薦以下3種別具特色的跑步方式, 相對於單純慢跑, 它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。

(1)間歇衝刺跑。 先做1分鐘極限衝刺跑, 然後用2分鐘慢跑返回起點, 間歇1-2分鐘。 重複這一過程訓練30分鐘, 每週3次。

(2)上坡跑。 你可以在慢跑的時候加上坡度, 坡度越大, 對臀部和大腿後側肌肉的刺激越大,

當然你也會感覺更加吃力。

(3)50米降落傘跑或50米氣球跑。 就是在身後系上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力, 這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。

3、減少動作次數

記住, 你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態, 而是刺激它們生長。 對肌肉增長有益的訓練方法是:每塊肌肉最多練習12組, 每組練習進行6-12次, 訓練時間控制在45分鐘以內。 另外, 儘量選擇通風好、面積大的健身房訓練, 使用較大重量, 用可控的速度完成動作。

4、採用全身訓練或上下肢分離訓練

採用全身訓練, 或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計畫, 你將獲得更好的效果。 對初學者來說, 以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。

訓練中的動作要盡可能採用複合動作, 比如深蹲、硬拉、臥推、杠鈴划船和引體向上。

5、拉伸

充分利用各種類型的拉伸, 將幫助你保持靈活, 避免傷痛, 提高恢復速度, 也可以借助工具進行肌肉筋膜的放鬆, 比如泡沫軸。

6、規律進食

增加進餐次數, 每天吃5-6餐。 每次適量攝入蛋白質和碳水化合物, 這樣既能保障肌肉增長所需能量, 又可使身體維持較高新陳代謝率, 幫助減肥。

7、“平”則思變

遇到平臺期或乏味期, 你就該變換訓練方式了。 你需要每4-6周調整一下訓練計畫, 改變試舉次數、訓練組數、休息時間、訓練內容均可。 同時記錄訓練日誌, 看看你的進步在哪兒。

8、平衡訓練

為了保證全身肌肉協調發展,

拮抗肌之間應選擇同樣多的組數訓練。 比如, 做5組杠鈴划船(刺激背肌), 再做5組平板臥推(刺激胸大肌)。 這種平衡訓練將使肌肉均衡地發展, 同時避免受傷和保持靈活性。

9、運動飲料(能量飲)

訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。 或者選擇能量飲料, 採用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。 選擇能量飲料的好處在於, 它比固體食物更易快速消化吸收, 便於及時補充能量。

10、恢復

每天保證7-8小時的睡眠時間, 每週訓練不宜超過4次, 無論如何, 你要避免習慣性過度訓練, 那將使身體皮質醇分泌異常。

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