原地跑1分鐘*3組, 每組間歇30秒
或跑步機快走5分鐘
慢跑3分鐘, 慢走2分鐘
卷 腹 15個/組*3組
平躺, 雙腿屈膝, 腳掌踏實地面, 雙手置於耳根。 將上半身抬起, 腰緊貼地面, 胸椎離開地面, 保持1-3秒, 慢慢往下, 回到起始動作。
注 意:不要憋氣, 不要利用脖子借力, 而是用腹部發力。 如果你做該動作覺得脖子酸, 那一定是動作錯誤。
仰臥抬腿 15個/組*3組
仰臥平躺, 雙手置於身體兩側, 大拇指可放在臀部下方防止腰部不適。 上半身放鬆, 腹部收緊, 雙腿屈膝抬起, 小腹發力, 使膝蓋往胸部靠, 然後雙腿伸直回到起始動作。
注 意:不要憋氣, 腰部儘量緊貼地面, 不要向上拱起。
坐姿交替勾腿 20個/組*2組
上半身及雙腿抬起, 雙手向上舉, 雙腿交替前蹬。
注 意:不要憋氣, 速度不要太快, 保持中速即可。
坐姿提膝 20個/組*2組
上半身及雙腿抬起,雙腳儘量靠近地面但不要落在地上。
注 意:不要憋氣,利用腹部控制動作。
拉 伸 30秒
整體做完後,保持這一姿勢30秒,使腹部肌肉得到充分拉伸。
上半身及雙腿抬起,雙腳儘量靠近地面但不要落在地上。
注 意:不要憋氣,利用腹部控制動作。
拉 伸 30秒
整體做完後,保持這一姿勢30秒,使腹部肌肉得到充分拉伸。