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4類女性易缺鈣 應該如何“保骨

 1、上班族

不少年輕一族為了美白拚命躲陽光, 結果維生素D不足, 影響鈣質吸收。

這類型的女性, 應該一天至少曬30分鐘的太陽。 因為維生素D的主要來源是照射陽光, 人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D, 進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失, 並降低跌倒和骨折風險約20%。

除了愛美白的年輕女性以外, 平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。 一天至少要曬30分鐘的太陽,

且如果使用防曬乳液或防曬服裝, 都會減少皮膚的維生素D合成量。 不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽, 倒不必刻意在烈日下曝曬, 以免曬傷。

2、乳糖不耐人群

喝牛奶就脹氣, 那不吃乳製品, 鈣質從哪來?其實黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。 在一般人印象中, 含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。 的確, 平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質, 每100克小魚幹的含鈣量更高達2113毫克, 但對吃素或不喝牛奶的人來說, 補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人喝牛奶就會拉肚子, 也可以改吃優酪乳補鈣。 優酪乳中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉, 即使是乳糖不耐的人, 吃優格也不會腹瀉;優酪乳中的乳酸還會促進腸道蠕動,

且讓腸道形成偏酸的環境, 有利於鈣質的吸收。 從營養的角度來看, 優酪乳比牛奶更好。

3、素食者

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成, 並未添加石膏, 所以不含鈣質。 豆漿雖然富含蛋白質, 但也不含鈣質。 加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%, 和牛奶差不多。 不過市售的加鈣豆漿只有“減糖”, 沒有無糖, 想要控制體重的人還是要酌量。 另外, 像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

4、停經人群和老年人

運動量不足, 會讓骨質不斷流失。 跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。 無論年紀大小, 只要經常活動, 就能增加骨骼與肌肉的強度。 由於有負重需求, 因此舉重選手的骨頭都很硬, 而太空人長期處於失重環境,

鈣質就很難存進骨頭裡。 身體有需求, 鈣才會補進骨骼裡, 反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失。 例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食, 骨質還是會照樣流失。

因此, 適度做些荷重運動, 有助於增加骨質密度。 荷重運動並不是叫你去練舉重, 其實我們本身的體重對骨骼來說, 就已經是重量負擔了, 即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯, 都可以算是荷重運動, 中老年人也做得到。 如果體力負擔得了, 舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。 然而, 游泳、騎腳踏車屬於“非荷重有氧運動”, 不會改善骨密度。

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