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早餐也要量身定制,7種不同人群的理想早餐該怎麼吃?

越來越多的人重視吃早餐,

然而中國疾病預防控制中心的調查資料顯示,

我國居民的早餐營養,

不達標的比例卻在80%以上!

拯救大家的早餐,

要從量身打造開始,

不同的人群該如何搭配?

今天就來揭曉答案。

一頓優質早餐的必備條件

無論是屬於哪種人群, 打造一頓優質早餐的食物搭配其實有道可循, 根據平衡膳食餐盤來看, 要想讓早餐的營養得以保證, 那麼食物應含有4個大類:穀薯類(25%)、魚肉蛋豆類(15%)、蔬菜類(35%)和水果類(25%)。 只要根據這個比例來搭配各類食物, 再適當加入乳製品, 做到食物多樣化, 就可以輕鬆製作一份營養早餐。

在早餐界, 針對不同的人群,

優質早餐的樣子也各不相同,

這7類人群的私人訂制早餐,

一定有專屬於你的那一款!

7類人群的專屬早餐食譜

1

減肥人士

減肥人群的早餐熱量攝入不宜過高, 女性的攝入量最好在300大卡左右, 男性的攝入量最好在475大卡左右。 早餐應儘量選擇低熱量、高營養的食物。

早餐建議

為了更好地控制熱量, 建議多選擇膳食纖維豐富的粗糧和蔬果, 而為了保證蛋白質的攝入, 建議在蛋、奶、豆類食品中挑選兩種加入早餐食譜, 適量減少碳水化合物攝入。

優質早餐搭配

生菜雞蛋三明治+三文魚菠菜沙拉+牛奶

2

健身達人

健身達人多以增加肌肉為目的, 那麼早餐食譜中理應有優質蛋白, 並且推薦搭配綠葉菜, 因為綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈。

早餐建議

雞蛋、雞胸肉、牛奶等食物都是優質的蛋白質來源, 而對於增肌的人來說, 還可以選擇蛋白質和碳水化合物比例比較理想的優酪乳。

優質早餐搭配

蘆筍蝦仁蛋餅+雞胸肉拌蔬菜+優酪乳

3

上班族

很多上班族一坐就是一天, 所以早餐選擇脂肪含量低的食物能有效避免脂肪囤積。 另外, 對於那些每天對著電腦的上班族來說, 早餐最好能吃些保護眼睛的食物。

早餐建議

雜糧粥、全麥麵包、紅薯、優酪乳等, 這類食物吃了不僅能擁有長時間的飽腹感, 而且對緩解便秘也有好處。 而維生素A含量豐富的食物可以起到護眼的作用, 比如胡蘿蔔、南瓜、青椒等。

優質早餐搭配

蘿蔔絲雞蛋餅+小米雜糧粥+聖女果

4

30歲以上女性

30歲的女性骨質開始下降, 為了預防骨質疏鬆, 補鈣要從早餐開始。 此外, 多吃含鐵豐富的食物可以防止氣血不足, 依舊推薦在早餐中搭配綠色蔬菜, 因為這不僅有助於鐵的吸收, 還能預防提前衰老。

早餐建議

在早餐食譜中添加豆腐、優酪乳、芝麻等高鈣的食物, 而含鐵豐富的常見食物有瘦肉、動物肝臟、紫菜、海帶等, 鐵是合成血紅蛋白的重要原料, 特別是在經期, 可多攝入些含鐵元素的食物來補充氣血。

優質早餐搭配

芝麻紅棗燕麥粥+小碟芹菜拌海帶+優酪乳

5

孕婦

懷孕的時候, 准媽媽每天需要的鈣大約是平時的兩倍, 約為1000毫克。 同時, 由於懷孕時准媽媽的血液總量會增加, 為了保證能通過血液給胎兒供給充足營養, 含鐵的食物也必不可少。

早餐建議

在早餐中加入奶類、豆類食品是很好的選擇, 可為孕婦提供優質的鈣元素, 而適當吃含有維生素C的水果, 如柑橘、獼猴桃、柚子等, 能幫助孕婦保持體力, 抵抗疲勞。

優質早餐搭配

肉末蝦仁碎菜粥+雞蛋+豆漿+柑橘

6

學生

對於學生而言,保持注意力集中可謂是尤為關鍵,所以一份優質學生早餐中一定要有主食,補充充足的碳水化合物為大腦提供能量。而為了提高學習效率,早餐吃一些含維生素B6、鐵的食物能使大腦處於活躍狀態。

早餐建議

主食選擇包子、麵條等食物保證整個上午有充足的能量,搭配瘦肉、蛋黃、馬鈴薯、桃子、葡萄等食物可活躍大腦幫助思考。

優質早餐搭配

雜糧粥+菜包+雞蛋+葡萄

7

老年人

隨著年齡的增加,大多數老年人的活動量通常會逐漸減少,同時消化能力也在減弱,很容易出現便秘的情況。另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣。

早餐建議

老年人的早餐選擇有4個關鍵點:少肉、低脂肪、膳食纖維豐富以及容易消化。燕麥、小米等雜糧粥是很好的選擇並且可以在粥中加入低脂高鈣牛奶、蝦皮、豆腐乾等食物。

優質早餐搭配

燕麥牛奶芝麻粥+香蕉

早餐要吃得營養滿滿,

還得要找到適合自己的那一款,

讓健康常伴身邊,

畢竟身體是革命的本錢!

優質早餐搭配

肉末蝦仁碎菜粥+雞蛋+豆漿+柑橘

6

學生

對於學生而言,保持注意力集中可謂是尤為關鍵,所以一份優質學生早餐中一定要有主食,補充充足的碳水化合物為大腦提供能量。而為了提高學習效率,早餐吃一些含維生素B6、鐵的食物能使大腦處於活躍狀態。

早餐建議

主食選擇包子、麵條等食物保證整個上午有充足的能量,搭配瘦肉、蛋黃、馬鈴薯、桃子、葡萄等食物可活躍大腦幫助思考。

優質早餐搭配

雜糧粥+菜包+雞蛋+葡萄

7

老年人

隨著年齡的增加,大多數老年人的活動量通常會逐漸減少,同時消化能力也在減弱,很容易出現便秘的情況。另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣。

早餐建議

老年人的早餐選擇有4個關鍵點:少肉、低脂肪、膳食纖維豐富以及容易消化。燕麥、小米等雜糧粥是很好的選擇並且可以在粥中加入低脂高鈣牛奶、蝦皮、豆腐乾等食物。

優質早餐搭配

燕麥牛奶芝麻粥+香蕉

早餐要吃得營養滿滿,

還得要找到適合自己的那一款,

讓健康常伴身邊,

畢竟身體是革命的本錢!

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