健身新手如何避免瞎練？這篇攻略告訴你如何制定一份專屬訓練計畫

很多人健身房小白買了卡後不知所措，只能在跑步機上走兩步，然後就去洗個澡回家。好一點的，模仿旁邊的大神做兩下器械，但卻是只能模仿動作，無法學到精髓。常常是這個做幾下，

那個做幾下。這種訓練效果其實非常差。如果你對健身抱有一定的野心，那麼下面這份入門級攻略，你一定要收好！

下面7條建議將告訴你如何制定一份專屬於自己的健身計畫：

1，健身類型分析

首先，我們要明確為什麼要健身。有可能你需要減脂，

或者增肌增重。接下來，評估自己的健康狀況，是否有疾病、訓練史或者某個部位曾經受過傷。接著你需要分析身體的各個部位，哪些力量比較強（脂肪堆積多），哪些力量比較弱（脂肪堆積少）

舉個栗子，如果你屬於肥胖型，那麼就以減脂為目的。減脂一般以全身運動為主，可以安排全身性的有氧運動多一些，配合複合型力量訓練。如果你屬於比較瘦弱的類型，則以增肌增重為目的，

將身體分為幾大肌群，每天安排針對性的抗阻力訓練來提高肌肉含量。

2，動作選擇

如果是體重基礎比較大，應以輕負荷多次訓練為主，減少爆發性動作，配合低強度有氧訓練，前期減肥效果就會很明顯。

如果是想增肌，選擇相對孤立、有針對性的動作。

不要每次練遍全身，選擇一個大肌群，配合3-5組動作專門刺激。同時要注意和其他肌群的平衡，比如練胸也要練背，練腿也要練臀。

3，訓練頻率

有條件的小白建議一周訓練3次，如果沒有條件，至少也要保持2次左右。

4，動作順序

優先順序順序是：爆發性動作>結構性動作>多關節動作>單關節動作

爆發性動作比如深蹲跳等要求短時間的內爆發出較大力量的動作，這類動作非常消耗體力，所以放在最前面。結構性動作是指，能夠給身體部位施加壓力的動作，如深蹲、硬拉等。多關節動作則會運用到大肌群力量，

比如臥推。而但關節動作則比較單一，如彎舉等等。

如果你需要減脂，建議從負荷較高的動作開始做，如俯臥撐、卷腹等；如果你想增肌，則以爆發性動作+多關節動作+單關節動作為主。

5，動作重複次數

減脂：選擇18RM的重量，重複12-15次為一組。

增肌：選擇12RM的重量，重複8-12次為一組。

6. 間歇時間

減脂：每組動作的間歇時間控制在30-45秒。

增肌：每組動作的間歇時間控制在1分-1分30秒。

除了以上幾點，最重要的是：

1，你還是小白，在健身房不要有攀比心。重量不重要，動作是否正確才重要，否則只會讓自己受傷。

2. 時刻記得對自己狠一點，當你感覺力竭時，再堅持倒數10個數。

3. 不要盲目訓練，健身的過程也是學習的過程，不僅要研究怎麼把動作做正確，還要研究營養學、肌肉骨骼分佈等等。

最後，祝大家都能收穫完美的身材。

重複8-12次為一組。

6. 間歇時間

減脂：每組動作的間歇時間控制在30-45秒。

增肌：每組動作的間歇時間控制在1分-1分30秒。

除了以上幾點，最重要的是：

1，你還是小白，在健身房不要有攀比心。重量不重要，動作是否正確才重要，否則只會讓自己受傷。

2. 時刻記得對自己狠一點，當你感覺力竭時，再堅持倒數10個數。

3. 不要盲目訓練，健身的過程也是學習的過程，不僅要研究怎麼把動作做正確，還要研究營養學、肌肉骨骼分佈等等。

最後，祝大家都能收穫完美的身材。