堅果營養好，但三高、肥胖的人要注意，你還敢吃嗎？
堅果營養價值高，適量吃堅果有助於降低心血管疾病、高血壓等的發病風險。
最新版的《中國居民膳食指南》推薦平均每週吃50-70克堅果，按平均每天10克算，相當於每天1小捧瓜子仁，
堅果高脂肪、高熱量，過量食用容易導致發胖，不適宜多吃。特別是三高人群要注意，應該吃原味的堅果，且適量吃。
有些屬於中嘌呤食物的堅果，痛風患者在痛風急性發作期應避免吃，在痛風緩解期則可以少量吃一些，建議每天控制在25克以內，另外，還要相應減少飲食中其他油脂的攝入。
口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者，
堅果營養價值高，適量吃堅果有助於降低心血管疾病、高血壓等的發病風險。
相信不少人都喜歡吃堅果，可是，關於堅果，你知道常見的有哪些嗎？堅果有什麼營養？每天吃多少堅果比較適合？對於一些特殊人群，
常見的堅果有哪些？
堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，它一般分為兩大類[1]：
樹堅果：如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。
種子：如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
常見的堅果有哪些？
堅果有什麼營養？
大部分堅果都有這樣的營養特點[2]：
（1）脂肪含量雖然很高，但其中大部分是不飽和脂肪（俗稱“好的”的脂肪），飽和脂肪的含量很低。
（2）蛋白質含量不低。
（3）膳食纖維也比較多。
（4）富含維生素E、維生素B1、葉酸等維生素。
（5）礦物質中鈣、鎂、鉀尤其豐富，鈉的含量比較低。
堅果有什麼營養？
堅果的營養價值決定了堅果的健康效應。目前的研究證據顯示，適量吃堅果可降低心血管疾病、高血壓、結腸癌（女性尤為明顯）[3]的發病風險，改善血脂異常，其中適量吃核桃可能降低2型糖尿病的發病風險[1]。
每天吃多少堅果比較適合？
《中國居民膳食指南》（2016版）推薦平均每週吃50-70克堅果[4]，按平均每天10克算，
每天吃多少堅果比較適合？
對於一些特殊人群，堅果該怎麼吃？
1、減肥的人
堅果高脂肪（板栗是個特例）、高熱量，過量食用容易導致發胖。
例如，一包160克帶殼的炒葵花子，就相當於2碗多米飯（200克/碗）的熱量（500千卡左右）了，如果沒事瓜子嗑個不停，是有可能長胖的哦。
堅果該怎麼吃？
又如板栗，它的脂肪雖然不多，但碳水化合物含量很高，因而熱量也不低。相同重量下，熟板栗的熱量差不多是米飯的2倍。由於板栗口感好，如果吃太多卻沒有相應減少主食的量，也是比較容易發胖的。
因此，對於需要減肥的人來說，建議吃堅果做到：
（1）可優先選擇巴旦木、開心果、腰果、山核桃等脂肪和熱量相對不會太高，而蛋白質含量較高的堅果，避開夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和熱量都較高的堅果。
堅果該怎麼吃？
（2）多選擇原味、少加工的堅果，少選擇經過調味（如甜、鹹）、或油炸過的堅果，因為調味的堅果往往會帶入不少的糖和鹽，而油炸過的堅果脂肪含量會更高。
（3）儘量選擇帶殼或部分開殼的堅果，因為完全開殼的不僅容易吃多，還容易有異味。
（4）最好選擇帶獨立小包裝的堅果，一方面是可以幫助控制食用量，另一方面也可以避免大包的堅果一次吃不完而容易發生氧化變質。
堅果該怎麼吃？
（5）嘗試把堅果放在飯前或吃飯時一起吃，而不是當成零食放在餐間吃個不停。
2、三高的人
高血壓：可以吃適量的原味堅果，避免額外加入鹽的加工堅果（如椒鹽花生、鹽焗腰果）。
高血糖：可以吃適量的原味堅果，避免額外加入糖的加工堅果（如糖炒板栗、焦糖味瓜子）。
高血脂：可以吃少量的堅果，除了儘量避免油炸的加工堅果外，還要注意保持營養均衡，例如吃了堅果，菜中就要相應少放油。
三高的人
3、痛風患者
有些堅果，比如榛子、山核桃，屬於低嘌呤食物，但有些堅果，比如花生、腰果、南瓜子，屬於中等嘌呤食物，痛風患者在痛風急性發作期應避免吃堅果，在痛風緩解期則可以少量吃一些，建議每天控制在25克以內，另外，還要相應減少飲食中其他油脂的攝入。
痛風患者
此外，口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者，對脂肪消化障礙、發生腹瀉、胃腸道不適者，以及對堅果（如花生、腰果）過敏的人應謹慎吃堅果。
就相當於2碗多米飯（200克/碗）的熱量（500千卡左右）了，如果沒事瓜子嗑個不停，是有可能長胖的哦。堅果該怎麼吃？
又如板栗，它的脂肪雖然不多，但碳水化合物含量很高，因而熱量也不低。相同重量下，熟板栗的熱量差不多是米飯的2倍。由於板栗口感好，如果吃太多卻沒有相應減少主食的量，也是比較容易發胖的。
因此，對於需要減肥的人來說，建議吃堅果做到：
（1）可優先選擇巴旦木、開心果、腰果、山核桃等脂肪和熱量相對不會太高，而蛋白質含量較高的堅果，避開夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和熱量都較高的堅果。
堅果該怎麼吃？
（2）多選擇原味、少加工的堅果，少選擇經過調味（如甜、鹹）、或油炸過的堅果，因為調味的堅果往往會帶入不少的糖和鹽，而油炸過的堅果脂肪含量會更高。
（3）儘量選擇帶殼或部分開殼的堅果，因為完全開殼的不僅容易吃多，還容易有異味。
（4）最好選擇帶獨立小包裝的堅果，一方面是可以幫助控制食用量，另一方面也可以避免大包的堅果一次吃不完而容易發生氧化變質。
堅果該怎麼吃？
（5）嘗試把堅果放在飯前或吃飯時一起吃，而不是當成零食放在餐間吃個不停。
2、三高的人
高血壓：可以吃適量的原味堅果，避免額外加入鹽的加工堅果（如椒鹽花生、鹽焗腰果）。
高血糖：可以吃適量的原味堅果，避免額外加入糖的加工堅果（如糖炒板栗、焦糖味瓜子）。
高血脂：可以吃少量的堅果，除了儘量避免油炸的加工堅果外，還要注意保持營養均衡，例如吃了堅果，菜中就要相應少放油。
三高的人
3、痛風患者
有些堅果，比如榛子、山核桃，屬於低嘌呤食物，但有些堅果，比如花生、腰果、南瓜子，屬於中等嘌呤食物，痛風患者在痛風急性發作期應避免吃堅果，在痛風緩解期則可以少量吃一些，建議每天控制在25克以內，另外，還要相應減少飲食中其他油脂的攝入。
痛風患者
此外，口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者，對脂肪消化障礙、發生腹瀉、胃腸道不適者，以及對堅果（如花生、腰果）過敏的人應謹慎吃堅果。