如果做到這一點，你就能遠離跑步傷痛
有證據表明長跑不僅僅是廣受人們喜愛的鍛煉方式，而且在人類進化過程中發揮了關鍵作用，這就出現一個“悖論”。如果人類天生就會長跑，那為什麼跑者會經常受傷呢？
著名的《哈佛公報》（用來發佈哈佛大學最新研究成果）最近公佈的一項研究成果表明，那些著地輕盈的跑者很少發生傷痛，而那些著地沉重，腳步聲非常響的跑者則非常容易受傷，這項研究來自于哈佛大學醫學院以及哈佛大學醫學院附屬Spaulding醫院全美跑步傷痛研究中心。
關於跑步傷痛的研究已經很多了，雖然不同研究得出的統計結果不盡相同，但一般而言，傷痛發生率介於30%-75%，也即約有30%—75%的跑者在過去一年中發生過各種損傷。跑步傷痛發生的原因眾多，比如跑鞋是否合適、是否做拉伸、跑量、體重、生物力學方面的原因以及肌力不平衡等等。
01哈佛大學一致關注跑步傷痛
舉例來說，哈佛大學2012年的一項研究聚焦於前腳掌著地與腳跟著地在損傷方面是否存在差別。這個項目由哈佛大學人類進化生物系主任愛德溫·勒納教授和丹尼爾·利伯曼教授所領導，他們認為在緩衝型跑鞋發明之前，多數跑者是用前腳掌著地的，因為如果沒有跑鞋，用腳跟著地是一件非常痛苦的事情。
如今，90%以上的跑者採用腳跟著地的方式，跑步時成千上萬次這樣的著地，
02這項研究是如何做的
我們拉回到文章一開始說的哈佛大學的最新研究，這項研究由哈佛大學醫學院物理治療和康復學教授愛琳·大衛斯所領導，由於絕大部分跑者都採用腳跟著地，因此，大衛斯只研究了腳跟著地的跑者。大衛斯對這些跑者進行了長達兩年的跟蹤研究，目的就是搞清楚：兩年後這些腳跟著地的跑者哪些受過傷？哪些沒來沒受過傷？那些沒受過傷的跑者是如何做到的？
大衛斯和他的同事招募了249位女性業餘跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷），她們的周跑量至少是20英里（約合32公里）並且均是腳跟著地。這項研究一開始，讓這些志願者在測力臺上進行步態測試，並記錄每一步的衝擊力。
然後，這項研究足足持續了兩年，在此期間，志願者被要求每月完成一次網上問卷調查，記錄他們的受傷情況。兩年之後，大衛斯教授把這群跑者分成了兩類：144位受傷者和105位未受傷者，兩組跑者在人數方面似乎沒有太太差別。除此之外，大衛斯教授對這些跑者做了更細緻的分類，將他們進一步分為受傷情況較為嚴重，需要接受臨床治療的跑者和在兩年中從來沒有受傷的跑者，他們仔細比較了這兩類跑者的步態生物力學特徵。
其中最重要的步態特徵資料是垂直衝擊速率。首先簡單解釋一下什麼是垂直衝擊速率。在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力。下圖顯示了著地時地面反作用力變化，著地時總的作用力約是體重的2倍，斜線代表了著地過程中衝擊力的變化快慢，斜線越陡代表衝擊力增加越急劇，越緩則代表衝擊力增加較為柔和。
大衛斯教授發現這兩類跑者最明顯的不同是垂直衝擊速率差別很大，有傷的跑者垂直衝擊速率非常高，而從來沒有受傷的跑垂直衝擊速率比較低。
03著地輕重比著地部位可能更為重要
這項研究表明，無論是有傷跑者，還是無傷跑者，著地時總的衝擊力幾乎都是一致的。但垂直衝擊速率這個指標不同於衝擊力，它反映了衝擊力的變化快慢，也就是說著地是極其沉重，衝擊力出現短時峰值，還是著地非常輕盈，衝擊力慢慢柔和地出現。大衛斯教授認為：無傷跑者之所有垂直衝擊速率低，著地輕盈，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些有傷跑者，也就是那些“跺腳”跑者（著地聲音比較大）著地非常僵硬，缺乏緩衝。
垂直衝擊速率對於普通跑者而言，是難以覺察的，但如果換成觸地時間，跑友們往往就可以理解了。沉重的著地方式往往伴隨觸地時間過長，輕盈的著地則觸地時間較短。一般來說，跑步時腳接觸地面的時間大約為1/4-1/3秒，兩種著地方式差別只有區區50毫秒的時間。儘管時間差別如此短，如果重複成千上萬次，那麼微小的不同也會積少成多，並最終導致跑步受傷，大衛斯教授如是說。
在大衛斯教授的研究中，那些從沒受傷的女性志願者著地是非常柔和的，他們跑步就像水上漂一樣。並且這跟體重沒有必然聯繫，體重大的跑者照樣可以著地很輕，體重輕的跑者也有可能著地很重。
04總結
哈佛大學的這項研究充分說明，柔和的著地可以減少跑步受傷的可能。柔和的著地傾向於更快的步頻，研究發現最佳的步頻是在每分鐘 180—190 步之間，此時的著地聲音比較柔和。而至於是採用前腳掌著地還是腳跟著地，這本身反倒不那麼重要了。
所以跑者在跑步時不妨摘掉耳 機，聆聽你的跑步聲音，不要成為“跺腳”跑者。
大衛斯和他的同事招募了249位女性業餘跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷），她們的周跑量至少是20英里（約合32公里）並且均是腳跟著地。這項研究一開始，讓這些志願者在測力臺上進行步態測試，並記錄每一步的衝擊力。
然後，這項研究足足持續了兩年，在此期間，志願者被要求每月完成一次網上問卷調查，記錄他們的受傷情況。兩年之後，大衛斯教授把這群跑者分成了兩類：144位受傷者和105位未受傷者，兩組跑者在人數方面似乎沒有太太差別。除此之外，大衛斯教授對這些跑者做了更細緻的分類，將他們進一步分為受傷情況較為嚴重，需要接受臨床治療的跑者和在兩年中從來沒有受傷的跑者，他們仔細比較了這兩類跑者的步態生物力學特徵。
其中最重要的步態特徵資料是垂直衝擊速率。首先簡單解釋一下什麼是垂直衝擊速率。在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力。下圖顯示了著地時地面反作用力變化，著地時總的作用力約是體重的2倍，斜線代表了著地過程中衝擊力的變化快慢，斜線越陡代表衝擊力增加越急劇，越緩則代表衝擊力增加較為柔和。
大衛斯教授發現這兩類跑者最明顯的不同是垂直衝擊速率差別很大，有傷的跑者垂直衝擊速率非常高，而從來沒有受傷的跑垂直衝擊速率比較低。
03著地輕重比著地部位可能更為重要
這項研究表明，無論是有傷跑者，還是無傷跑者，著地時總的衝擊力幾乎都是一致的。但垂直衝擊速率這個指標不同於衝擊力，它反映了衝擊力的變化快慢，也就是說著地是極其沉重，衝擊力出現短時峰值，還是著地非常輕盈，衝擊力慢慢柔和地出現。大衛斯教授認為：無傷跑者之所有垂直衝擊速率低，著地輕盈，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些有傷跑者，也就是那些“跺腳”跑者（著地聲音比較大）著地非常僵硬，缺乏緩衝。
垂直衝擊速率對於普通跑者而言，是難以覺察的，但如果換成觸地時間，跑友們往往就可以理解了。沉重的著地方式往往伴隨觸地時間過長，輕盈的著地則觸地時間較短。一般來說，跑步時腳接觸地面的時間大約為1/4-1/3秒，兩種著地方式差別只有區區50毫秒的時間。儘管時間差別如此短，如果重複成千上萬次，那麼微小的不同也會積少成多，並最終導致跑步受傷，大衛斯教授如是說。
在大衛斯教授的研究中，那些從沒受傷的女性志願者著地是非常柔和的，他們跑步就像水上漂一樣。並且這跟體重沒有必然聯繫，體重大的跑者照樣可以著地很輕，體重輕的跑者也有可能著地很重。
04總結
哈佛大學的這項研究充分說明，柔和的著地可以減少跑步受傷的可能。柔和的著地傾向於更快的步頻，研究發現最佳的步頻是在每分鐘 180—190 步之間，此時的著地聲音比較柔和。而至於是採用前腳掌著地還是腳跟著地，這本身反倒不那麼重要了。
所以跑者在跑步時不妨摘掉耳 機，聆聽你的跑步聲音，不要成為“跺腳”跑者。