按這10個技巧吃午餐，餐後血糖不高

俗話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。為餐後血糖不高，糖尿病病友該如何吃午餐呢?

1.選擇能量低的主食

大家午餐喜歡吃米飯、饅頭、麵條，到底同樣重量誰的能量低呢。100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭，

熱量其實差不多，都是 345 千卡，但是做熟之後，同樣重量的米飯、饅頭、麵條，熱量可就有差別了。

1 個 100 克的饅頭，約 236 千卡熱量;1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡熱量;1 小碗 100 克的麵條，約 110 千卡熱量。

可見饅頭是午餐的次次選。

2.同樣多的熱量，選體積大的主食

米飯、麵條含有較多的水，胃裡滿滿的，比較容易滿足飽腹感;饅頭乾貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。糖尿病病友午餐儘量選擇米飯、麵條。

米飯升糖慢的技巧：用糙米、黑米、小米、各種豆類替代部分精米，有助於減少食物熱量以及升糖指數，對健康更有利。煮米飯要少放水：一般1杯米配2杯水即可，米飯不要太軟，希望糖友吃飯時可以多嚼幾下、嚼慢一點。

麵條升糖慢的技巧：在白麵裡摻進一定比例的全麥麵粉、雜糧粉（蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米）等，因為後者含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，能夠減緩糖吸收速度，使你的餐後血糖不至於升的太快、太高。

麵條煮的時間不要太長，因為麵條煮的越軟爛，進入人體消化越快，升糖速度也越快。煮麵條時，蔬菜的量應是麵條的2倍。

饅頭升糖慢的技巧：最好是自製饅頭，

在麵粉裡加入粗糧，如玉米麵、麥麩等，根據自己的口感，粗糧的比例可以循序漸進，逐漸增多，減緩糖吸收的速度。

3.小餐具控制飯量

應該根據個人的標準體重、活動強度等因素準確計算出每人每天需要的主食量，如果不是重體力勞動，一般糖友每天的主食攝入量推薦：女性在3～5兩，男性在5～7兩，平均到每餐在1-2兩之間;進餐時，可以選擇容積小一些的餐具，少量多次盛裝，可更清楚地控制攝入量，

也有更多的時間來感知胃的飽腹信號。

4.搭配蔬菜更安心

不要以為主食量小吃不飽，關鍵是學會搭配，糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白質，不能光是肉和麵，學會加點瓜類、綠葉菜等，這樣既能吃得飽，營養又好;糖友每天最少進食蔬菜500克，以深色、綠色蔬菜為佳。

5.肉、魚、蛋必須有

選擇肉類的順序是：魚肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。

食用肉類時，要主動控制攝入量，

將大塊肉切成小塊後再烹飪，或切成片或絲烹製，少做大排、紅燒肉等;烹製的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用，小份量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。

選擇新鮮肉，少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸，因為肉類在烤或油炸時，由於溫度較高，營養素被破壞，甚至可能產生致癌物，污染食物，影響人體健康。

6.最好別吃外賣食物

對於糖友來說，不提倡吃外賣食物，因為外賣競爭厲害，生意難做，為了保證銷量，外賣商家鬥智鬥勇的重中之重當然會是“菜品”了，而要想保證菜品夠香、夠味、夠好吃，油、鹽、糖以及各種保證色香味俱全的調味料當然不能少，不好吃你不會點，太好吃你會吃更多，不知不覺中你的熱量就超標了。

7.飲酒會讓血糖難以控制，最好不要飲酒

如果實在要喝的話，建議白酒的量30毫升(以拇指高度為准)，紅酒的量100毫升(以食指高度為准)，啤酒的量285毫升(以中指高度為准)為一份，一份酒相當於20-25克主食，每日飲酒不要超過1-2份，不要空腹飲酒，同時要適當減少主食量。

8.吃飯順序有講究

吃飯前先喝一杯溫開水;再吃菜，然後再吃主食及魚肉類;每口飯充分咀嚼，時刻提醒自己細嚼慢嚥，充分體會食物的味道，使得用餐時間持續20分鐘;餐中根據需要可增加飲水量;餐後儘快離開進餐處，轉移自己的注意力，如出門散步，與家人聊天等。

9.少油

每人每天食用油不超過25-30克，在允許範圍內儘量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄欖油、茶油、菜籽油等;應經常更換烹調油的種類。

10.少鹽

每天不超過6克，即礦泉水瓶一瓶蓋。