吃肉還能瘦，再甩一圈肉
減脂期第二周結束，測量了一次身體維度：胸圍減少4cm，腰圍、臀圍、腿圍各減少了3cm，怪不得大家都說我瘦了，下巴都尖了！
這一周來，對食材搭配有了更近一步的認識，糾正了一些自己的錯誤觀念：
同時，這一周也更放飛自我了。在注意少油、少鹽的情況下，吃了外食和外賣——點餐時注意各項營養元素的搭配，也不要選擇口味太重的；還給自己做了頓健康火鍋，
下面還是老規矩，分享幾個上周製作的健康餐，以及我的健康火鍋。
1、番茄菠菜蝦仁意面
我是番茄控，吃上一碗濃稠的番茄醬意面簡直是人生最幸福的事兒。
今天要分享的這個意面里加了蝦仁和菠菜，同時滿足了膳食纖維和蛋白質的需要，而意面自身的GI值較低，吃上一碗，健康的同時又特
主材：
蛋白質：白蝦10只，帕瑪森乳酪適量
膳食纖維：番茄罐頭150g，菠菜葉1大把，小洋蔥1個，大蒜1瓣
碳水：意面50g
有益脂肪：橄欖油
番茄菠菜蝦仁意面：
1、大蝦用清水沖洗乾淨後、剝出蝦仁，洋蔥、大蒜分別切碎，菠菜葉洗淨、瀝幹水；
2、不粘鍋放少量橄欖油，放入蝦仁煎至焦香，盛出備用；
3、放入洋蔥、大蒜碎炒香，倒入番茄罐頭炒碎，並用鹽、黑胡椒碎調味，放入蝦仁小火燉煮，如果中途水分耗幹，就加一勺煮意面的水；
4、炒番茄醬的同時煮意面：取一口深鍋，倒入2/3鍋水、1大勺海鹽，沸騰後放入意面，比包裝袋上的時間少煮2分鐘；
5、往醬汁鍋裡放入菠菜葉、煮好的意面、1杯煮意面的水，攪拌燉煮至濃稠即可，食用前刨上適量帕瑪森乳酪。
2、自製豆腐腦兒&蔬菜沙拉&小米糕
這段時間經常會吃一點兒豆腐，補充蛋白質。前幾天突然想吃豆腐腦兒，就買了內脂豆腐來做。
自己做的豆腐腦兒用料簡單、清淡少油、吃起來卻特別鮮，以致於連續做了好幾頓，怎麼吃也吃不夠。
主材：
蛋白質：內酯豆腐半盒、雞蛋1個
膳食纖維：金針菇蟹味菇1把，沙拉菜1份
碳水：小米糕1個，黑木耳5朵
有益脂肪：玉米油
自製豆腐腦兒：
1、用小勺把內酯豆腐片成一片一片的，放在小碗裡，用蒸鍋蒸10分鐘（焯水也可以），倒出多餘湯汁，備用；
2、雞蛋打散，蘑菇切小段，黑木耳焯水切絲，大蒜切碎；
3、炒鍋內放入適量玉米油，先炒香蒜末，再放入蘑菇碎、木耳絲翻炒，並用適量鹽、蒸魚豉油、黑胡椒碎調味；
4、倒入適量清水，大火燒開，倒入打散的雞蛋，用筷子攪拌成蛋花；
5、1勺澱粉加水調成即為水澱粉，倒入煮好的蘑菇蛋花液裡，大火收濃湯汁澆在豆腐上即可（如果喜歡湯湯水水的，可以省略這一步）。
3、無油美式炒蛋玉米卷餅
和中式炒蛋的焦香相比，美式炒蛋更加滑嫩。這次做了無油版，操作起來炒雞簡單，幾分鐘就能搞定。
同時，前段時間上料理課時，專門有一節課來講解美式炒蛋的做法，因此有油/無油兩個版本的食譜都列在下面啦，可以根據自己的需要選擇。
主材：
蛋白質：雞蛋2個
膳食纖維：生菜葉1把
碳水：玉米餅1張
美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和不解凍的黃油塊一起放入小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、半凝固狀態時可以加入魚片、海膽肉、蝦仁，倒入奶油或牛奶，期間可以離火攪拌，降低鍋內溫度；
3、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
無油美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和脫脂奶一起放在小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
4、日式金針秋葵涼麵
上周曾分享過蕎麥面的GI值較低，適合作為主食。今天再來分享一個蕎麥冷面的做法，口感清爽、不粘牙，冰冰涼的特別舒服。
這個方子是很久前在一個視頻中看到的，根據自己手邊的材料略微刪減了一下，做起來更簡單。
主材：
蛋白質：雞蛋1個
膳食纖維：金針菇1小把，秋葵4個
碳水：蕎麥面50g
有益脂肪：蛋黃1個
日式金針秋葵涼麵：
1、蕎麥面煮熟，浸泡在冰水中降溫（如果不是特別能適應蕎麥面的口感，可以煮熟一點兒、別過冷水）；
2、秋葵洗淨、去蒂，焯水後過冷水、橫向切成小片，金針菇焯水後切小段；
3、雞蛋煮至你喜歡的熟度，一分為二；
4、做一個涼拌汁兒，日式醬油1勺、芥末油適量，加適量冷水衝開；
5、把處理好的蕎麥面、秋葵、金針菇、雞蛋、涼拌汁兒組裝起來即可。
5、鹽燒竹莢魚&涼拌番茄小黃瓜花&小米糕
用平底鍋做烤魚很開腦洞有沒有？只需加上一張烘焙紙，做法類似於油煎。魚可以換成秋刀魚、平魚等等，身形扁一點兒的海魚都行。
這個食譜用鹽醃魚，魚皮外會殘留很多鹽分，所以我沒有吃魚皮。可以換成少許鹽+黑胡椒碎。
主材：
蛋白質：竹莢魚1條
膳食纖維：小黃瓜花2份，番茄1個
碳水：小米糕1個
有益脂肪：玉米油
鹽燒竹莢魚：
1、竹莢魚洗淨、去鱗，用刀去掉背部的硬梗，橫著打上幾個花刀；
2、兩面撒鹽，醃制10~20分鐘；
3、平底鍋上鋪一張烘焙油紙，油紙上擦上適量玉米油，開中火；
4、放上竹莢魚，每面燒10分鐘左右至顏色焦黃即可。
6、藕丁蝦餅
蝦的蛋白質含量很高，不想白灼或清炒時，可以做成蝦餅大快朵頤一下。其中添加藕丁和蛋清，吃起來清脆又彈牙。
主材：
蛋白質：蝦 500g（或蝦仁250g），雞蛋清1個
膳食纖維：洋蔥1/2個，胡蘿蔔屑1/2個
碳水：藕50g
有益脂肪：玉米油
做法：
1、借助小刷子，把蝦用流動的清水沖洗乾淨，剝出蝦仁、剔除蝦線，蝦頭和蝦殼可以用來熬蝦油；
2、把蝦仁剁成蝦蓉，不用剁的特別精細，保留適量蝦肉小丁吃起來口感更Q彈；
3、藕洗淨、切成小丁，洋蔥切碎，和剁好的蝦蓉一起放在一個大碗裡；
4、放入鹽、黑胡椒碎、白葡萄酒、魚露，並根據蝦蓉的粘稠度放入1/2~1個蛋清，用手攪拌均勻；
5、攪拌好的蝦泥，用手團成50g1個的蝦球，略微按壓做成小餅的形狀；
6、不粘鍋裡開中火，淋入適量橄欖油，放入蝦餅，兩面煎至金黃即可。
7、自製番茄底火鍋
週末突然想吃火鍋，叫外賣或者出去吃都不太清楚商家的用料，不如自己做了來。於是，炒鍋底、做蘸料，用來涮火鍋的食材也刻意搭配了一下，滿足各項營養的同時，也安撫了想要大吃一頓的心，熱量還不高。
分享一下我的鍋底和蘸料，週末想要稍稍放縱一下自己的時候，就可以動起手來啦！
主材：
蛋白質：自切牛腱子50g，巴沙魚150g，牛肉丸2個
膳食纖維：娃娃菜1棵，菠菜2棵，冬瓜片5片
碳水：木耳1小把，粉絲1小把
有益脂肪：PB2低脂粉狀花生醬
番茄鍋底：
1、4個番茄切片，薑、蔥切片；
2、炒鍋中放入適量玉米底油（大概就是用油刷刷了一下），放入一半番茄用鏟子鏟碎、炒出紅油
3、放入蔥、薑略微翻炒後，加入適量鹽和醬油調味；
4、倒入適量開水，放入香葉、番茄膏、辣椒仔，攪拌均勻，大火燒滾即可。
蘸料：
2勺PB2低脂粉狀花生醬用1勺醬油、1勺蒸魚豉油、芥末膏調開，添加適量清水稀釋即可，根據個人口味撒上適量香菜、香蔥等。
放在小碗裡，用蒸鍋蒸10分鐘（焯水也可以），倒出多餘湯汁，備用；2、雞蛋打散，蘑菇切小段，黑木耳焯水切絲，大蒜切碎；
3、炒鍋內放入適量玉米油，先炒香蒜末，再放入蘑菇碎、木耳絲翻炒，並用適量鹽、蒸魚豉油、黑胡椒碎調味；
4、倒入適量清水，大火燒開，倒入打散的雞蛋，用筷子攪拌成蛋花；
5、1勺澱粉加水調成即為水澱粉，倒入煮好的蘑菇蛋花液裡，大火收濃湯汁澆在豆腐上即可（如果喜歡湯湯水水的，可以省略這一步）。
3、無油美式炒蛋玉米卷餅
和中式炒蛋的焦香相比，美式炒蛋更加滑嫩。這次做了無油版，操作起來炒雞簡單，幾分鐘就能搞定。
同時，前段時間上料理課時，專門有一節課來講解美式炒蛋的做法，因此有油/無油兩個版本的食譜都列在下面啦，可以根據自己的需要選擇。
主材：
蛋白質：雞蛋2個
膳食纖維：生菜葉1把
碳水：玉米餅1張
美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和不解凍的黃油塊一起放入小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、半凝固狀態時可以加入魚片、海膽肉、蝦仁，倒入奶油或牛奶，期間可以離火攪拌，降低鍋內溫度；
3、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
無油美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和脫脂奶一起放在小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
4、日式金針秋葵涼麵
上周曾分享過蕎麥面的GI值較低，適合作為主食。今天再來分享一個蕎麥冷面的做法，口感清爽、不粘牙，冰冰涼的特別舒服。
這個方子是很久前在一個視頻中看到的，根據自己手邊的材料略微刪減了一下，做起來更簡單。
主材：
蛋白質：雞蛋1個
膳食纖維：金針菇1小把，秋葵4個
碳水：蕎麥面50g
有益脂肪：蛋黃1個
日式金針秋葵涼麵：
1、蕎麥面煮熟，浸泡在冰水中降溫（如果不是特別能適應蕎麥面的口感，可以煮熟一點兒、別過冷水）；
2、秋葵洗淨、去蒂，焯水後過冷水、橫向切成小片，金針菇焯水後切小段；
3、雞蛋煮至你喜歡的熟度，一分為二；
4、做一個涼拌汁兒，日式醬油1勺、芥末油適量，加適量冷水衝開；
5、把處理好的蕎麥面、秋葵、金針菇、雞蛋、涼拌汁兒組裝起來即可。
5、鹽燒竹莢魚&涼拌番茄小黃瓜花&小米糕
用平底鍋做烤魚很開腦洞有沒有？只需加上一張烘焙紙，做法類似於油煎。魚可以換成秋刀魚、平魚等等，身形扁一點兒的海魚都行。
這個食譜用鹽醃魚，魚皮外會殘留很多鹽分，所以我沒有吃魚皮。可以換成少許鹽+黑胡椒碎。
主材：
蛋白質：竹莢魚1條
膳食纖維：小黃瓜花2份，番茄1個
碳水：小米糕1個
有益脂肪：玉米油
鹽燒竹莢魚：
1、竹莢魚洗淨、去鱗，用刀去掉背部的硬梗，橫著打上幾個花刀；
2、兩面撒鹽，醃制10~20分鐘；
3、平底鍋上鋪一張烘焙油紙，油紙上擦上適量玉米油，開中火；
4、放上竹莢魚，每面燒10分鐘左右至顏色焦黃即可。
6、藕丁蝦餅
蝦的蛋白質含量很高，不想白灼或清炒時，可以做成蝦餅大快朵頤一下。其中添加藕丁和蛋清，吃起來清脆又彈牙。
主材：
蛋白質：蝦 500g（或蝦仁250g），雞蛋清1個
膳食纖維：洋蔥1/2個，胡蘿蔔屑1/2個
碳水：藕50g
有益脂肪：玉米油
做法：
1、借助小刷子，把蝦用流動的清水沖洗乾淨，剝出蝦仁、剔除蝦線，蝦頭和蝦殼可以用來熬蝦油；
2、把蝦仁剁成蝦蓉，不用剁的特別精細，保留適量蝦肉小丁吃起來口感更Q彈；
3、藕洗淨、切成小丁，洋蔥切碎，和剁好的蝦蓉一起放在一個大碗裡；
4、放入鹽、黑胡椒碎、白葡萄酒、魚露，並根據蝦蓉的粘稠度放入1/2~1個蛋清，用手攪拌均勻；
5、攪拌好的蝦泥，用手團成50g1個的蝦球，略微按壓做成小餅的形狀；
6、不粘鍋裡開中火，淋入適量橄欖油，放入蝦餅，兩面煎至金黃即可。
7、自製番茄底火鍋
週末突然想吃火鍋，叫外賣或者出去吃都不太清楚商家的用料，不如自己做了來。於是，炒鍋底、做蘸料，用來涮火鍋的食材也刻意搭配了一下，滿足各項營養的同時，也安撫了想要大吃一頓的心，熱量還不高。
分享一下我的鍋底和蘸料，週末想要稍稍放縱一下自己的時候，就可以動起手來啦！
主材：
蛋白質：自切牛腱子50g，巴沙魚150g，牛肉丸2個
膳食纖維：娃娃菜1棵，菠菜2棵，冬瓜片5片
碳水：木耳1小把，粉絲1小把
有益脂肪：PB2低脂粉狀花生醬
番茄鍋底：
1、4個番茄切片，薑、蔥切片；
2、炒鍋中放入適量玉米底油（大概就是用油刷刷了一下），放入一半番茄用鏟子鏟碎、炒出紅油
3、放入蔥、薑略微翻炒後，加入適量鹽和醬油調味；
4、倒入適量開水，放入香葉、番茄膏、辣椒仔，攪拌均勻，大火燒滾即可。
蘸料：
2勺PB2低脂粉狀花生醬用1勺醬油、1勺蒸魚豉油、芥末膏調開，添加適量清水稀釋即可，根據個人口味撒上適量香菜、香蔥等。