再也不怕膝蓋疼了，每天十分鐘，堅持兩個動作，快速趕跑膝關節炎

天氣一日日變得寒冷，老人們很容易發生關節、肌肉的各種疼痛。需要警惕的是，我國有資料顯示，截至2015年，中國大陸的關節炎患者有1.2億人，發病率約為13%，而且數字還在不斷攀升。

其中，骨關節炎最為常見，60歲以上的老人一半以上患有骨關節炎，年輕人的發病率也在逐漸升高。今天，我們就來聊一聊膝關節的頭號敵人，也就是膝關節炎。

膝關節是人體最複雜的關節，擁有半月板，韌帶，軟骨，滑囊等結構；同時也是承重最大的關節之一，在行走，跳躍，上下樓梯，運動中承受壓力較大。大多數人認為，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛煉大腿和臀部的肌肉群，

同時，還能夠鍛煉我們的心肺功能。但事實卻是，爬樓爬山是“最笨的運動”，50歲後爬山鍛煉，反傷身！

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，

相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。 而且，這種對膝蓋的磨損是不可修復的！時間長了，一不注意就會患上膝關節炎。那麼，什麼樣的運動適合膝關節炎患者呢？

我們都知道關節疼通常與超重有關，因此，

為關節減壓少不了邁開腿、減減肥——運動有助於促進肌肉和關節的新陳代謝及血液流動，從而減少炎症、僵硬和疼痛。很多人只願意趁好天氣出門活動，天冷時就宅在家裡不動窩。其實，冬天堅持運動更為重要，冬天超過兩個星期不鍛煉，就會造成肌肉力量和骨密度降低。長時間不活動也會增加體脂和體重，加上冬天本身就穿得多，關節感受到更大的“負重”，承受更大的壓力，進而更容易受傷。接下來，為大家介紹兩款適合膝關節炎患者鍛煉的運動方式。

1.對於膝關節問題比較嚴重的人群，可以先採取靠牆靜蹲的方式加強股四頭肌。靜蹲，是一種及其適合普通人群、膝關節損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，

使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

靠牆靜蹲是運動康復裡非常重要的康復訓練動作。屬於靜力訓練，由於通過靠牆動作可以控制膝蓋與腳尖的位置，所以可以人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力。即可以使膝關節儘量遠離腳尖而達到保護膝關節的目的，該動作是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作。所以該動作可以作為膝關節受傷後的股四頭肌維持訓練以及傷病膝關節康復期的恢復性功能訓練。

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。 蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

2.對於膝關節問題較輕的人群，可以進行深蹲練習來加強股四頭肌、臀大肌以及股後肌群。動作要領：膝蓋與大腳趾方向一致腳間距比肩稍寬，膝蓋彎曲緩慢下蹲，重複動作時要保持身體穩定。每次分3組，每組8-10次，並根據個人情況加量。

深蹲幾乎是所有練習者都無法繞開的黃金動作。它是健身運動中最複雜，練習部位最多的動作之一。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響。強壯的腿部肌肉保護你的膝蓋，就跟強壯的核心肌群保護你的脊椎是一樣的道理。一些膝蓋有受傷的人，覺得不能再做腿部訓練了。然而恰巧是康復中需要一些輕重量或者徒手的深蹲，才能讓你的膝蓋更強大。

在深蹲的訓練過程當中，一定要記住以髖關節帶動膝關節屈曲發力，也就是體會一個向後坐的過程。這個正確的過程，會讓你的臀腿肌群為主要發力肌群，而如果以彎曲膝蓋為主要發力過程，就會增加膝蓋的壓力，壓力過大，就會造成不必要的損傷。其次，要確保你的膝蓋與腳尖的方向相同，不要發生內扣或者外翻的情況。很多不正確的深蹲，都會在這個膝蓋的方向方面發生一些不必要的位移，結果導致膝蓋在深蹲的訓練過程當中承受錯誤的剪切力，造成損傷。

隨著年齡的增長，奶奶的膝關節炎越來越嚴重，有時候夜裡翻個身不小心碰到患處，還會被疼醒。閒暇時間，我會查閱一些這方面的資料，發現這兩種運動方式比較簡單，就讓奶奶堅持每天練習。後來，同學還給我介紹了個 世 什 麼 草 貼 的，奶奶就把這兩者配合起來使用。過了差不多兩個月的時間，她的膝蓋就不疼了，原來那種酸麻和僵硬的感覺也消失了。而且到今天差不多半年了，她的膝關節也沒有再發作過。那麼，膝關節炎究竟是怎麼一回事呢？

膝骨性關節炎患者多為中老年人，故又稱為老年性骨關節炎，原因多為正常的關節軟骨由於各種因素導致磨損和退變。導致膝關節退變的第一個原因就是年齡增長。就像臉上會長皺紋一樣，年齡不斷地增長，身體的關節、器官等都會出現老化的現象。在眾多關節當中，承重關節最易出現老化，比如膝關節和髖關節。隨年齡的增大，膝關節腔內的營養物質不斷地流失，加上多年磨損的積累，以及關節炎症的侵害，患病率迅速上升。

活動過量是導致膝關節退行性病變的另一個因素，因為膝關節內的各軟骨面以及半月板，一生中能承受的摩擦次數是有限的。正常人一天行走一萬步，膝關節就經歷一 萬次摩擦。如果過量運動，或者膝關節彎曲程度過大，那麼膝關節的磨損就會嚴重。所以，體育活動過量的人會更早出現膝關節退行性病變，比如運動員、登山愛好者。這類人群還容易出現外傷，比如半月板和韌帶損傷，如果韌帶不穩定、半月板不平整，走路時腿就會晃蕩，加快磨損;或者受到炎症刺激，出現反復的滑膜炎， 關節腔大量積液，阻礙關節軟骨吸收營養，導致軟骨退變。

所以可以人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力。即可以使膝關節儘量遠離腳尖而達到保護膝關節的目的，該動作是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作。所以該動作可以作為膝關節受傷後的股四頭肌維持訓練以及傷病膝關節康復期的恢復性功能訓練。

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。 蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

2.對於膝關節問題較輕的人群，可以進行深蹲練習來加強股四頭肌、臀大肌以及股後肌群。動作要領：膝蓋與大腳趾方向一致腳間距比肩稍寬，膝蓋彎曲緩慢下蹲，重複動作時要保持身體穩定。每次分3組，每組8-10次，並根據個人情況加量。

深蹲幾乎是所有練習者都無法繞開的黃金動作。它是健身運動中最複雜，練習部位最多的動作之一。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響。強壯的腿部肌肉保護你的膝蓋，就跟強壯的核心肌群保護你的脊椎是一樣的道理。一些膝蓋有受傷的人，覺得不能再做腿部訓練了。然而恰巧是康復中需要一些輕重量或者徒手的深蹲，才能讓你的膝蓋更強大。

在深蹲的訓練過程當中，一定要記住以髖關節帶動膝關節屈曲發力，也就是體會一個向後坐的過程。這個正確的過程，會讓你的臀腿肌群為主要發力肌群，而如果以彎曲膝蓋為主要發力過程，就會增加膝蓋的壓力，壓力過大，就會造成不必要的損傷。其次，要確保你的膝蓋與腳尖的方向相同，不要發生內扣或者外翻的情況。很多不正確的深蹲，都會在這個膝蓋的方向方面發生一些不必要的位移，結果導致膝蓋在深蹲的訓練過程當中承受錯誤的剪切力，造成損傷。

隨著年齡的增長，奶奶的膝關節炎越來越嚴重，有時候夜裡翻個身不小心碰到患處，還會被疼醒。閒暇時間，我會查閱一些這方面的資料，發現這兩種運動方式比較簡單，就讓奶奶堅持每天練習。後來，同學還給我介紹了個 世 什 麼 草 貼 的，奶奶就把這兩者配合起來使用。過了差不多兩個月的時間，她的膝蓋就不疼了，原來那種酸麻和僵硬的感覺也消失了。而且到今天差不多半年了，她的膝關節也沒有再發作過。那麼，膝關節炎究竟是怎麼一回事呢？

膝骨性關節炎患者多為中老年人，故又稱為老年性骨關節炎，原因多為正常的關節軟骨由於各種因素導致磨損和退變。導致膝關節退變的第一個原因就是年齡增長。就像臉上會長皺紋一樣，年齡不斷地增長，身體的關節、器官等都會出現老化的現象。在眾多關節當中，承重關節最易出現老化，比如膝關節和髖關節。隨年齡的增大，膝關節腔內的營養物質不斷地流失，加上多年磨損的積累，以及關節炎症的侵害，患病率迅速上升。

活動過量是導致膝關節退行性病變的另一個因素，因為膝關節內的各軟骨面以及半月板，一生中能承受的摩擦次數是有限的。正常人一天行走一萬步，膝關節就經歷一 萬次摩擦。如果過量運動，或者膝關節彎曲程度過大，那麼膝關節的磨損就會嚴重。所以，體育活動過量的人會更早出現膝關節退行性病變，比如運動員、登山愛好者。這類人群還容易出現外傷，比如半月板和韌帶損傷，如果韌帶不穩定、半月板不平整，走路時腿就會晃蕩，加快磨損;或者受到炎症刺激，出現反復的滑膜炎， 關節腔大量積液，阻礙關節軟骨吸收營養，導致軟骨退變。