必備的三個練背動作，讓你的肌肉體型得到更好的優化！
你還在為了優秀的身體而瘋狂的錘煉胸部或是腹部嗎？那你該加強你的背部了。
有一個很棒的背部會如何？你的腰看起來就會小很多，甚至真的會變小。下面要做的動作就是訓練背部的厚度。
雖然接下來要做的是針對背部的訓練，但是我們也要對全身進行熱身。比如先慢跑十分鐘左右，讓身體微微出汗後，再做幾組啞鈴划船。
動作一：杠鈴划船
這個動作的第一步，站在杠鈴前雙腳始終相互靠近。不要張的太開，這樣對於練背就沒意義了。將精力集中在背部肌肉的運動上，站踞窄做好後，微微彎曲膝蓋。
手的握距不能握的太寬，不然無法擠壓到背部。也不能太窄，這樣更多的會練到我們的手臂肌肉。和肩的寬度一樣才是最好的選擇，在這裡有個小竅門。將你的手掌張開，用大拇指貼在你的身體兩側，
卸去了下背的壓力，我們才能全力以赴的完成動作。然後俯身抓杠，背部反弓。下巴抬起，發力把杠鈴提起來。然後背部發力帶動手臂把杠鈴拉到腹部的位置，停頓一下再慢慢的放下來。
動作二：啞鈴划船
這是很多人用來練背的常見動作，
先將一隻膝蓋放在長凳上，另一隻穩穩的踩在地上，用來保持身體的平衡。還有一隻手也撐在長凳上，然後將啞鈴提起來，當啞鈴靠近腹部後停頓一下,再慢慢放下來。啞鈴既不能放的太低，也不要拉的太高了。
動作三：高位下拉
這個動作並不是引體向上的替代品，有很多人由於力量不夠所以引體向上拉不起來，那麼這個就是引體的替代方案，同樣的也可以讓你的背部得到很好的刺激。在做的時候讓你的背部始終處在反弓的狀態。
雙手握住把手後，身體坐下來。下拉的時候，用手肘來引導運動，挺起你的胸部，然後將杆子拉到胸部的正上方。讓你的背部肌肉充分收縮後，停頓幾秒鐘。再慢慢的回到開始的姿勢。記住，想要練背你就得挺直你的身體。
為什麼要用我們的手肘來引導運動呢？因為在後背的訓練中，我們的手肘要儘量往後探，但是也不能過分的伸出。手肘足夠低，才能讓我們的背部縮緊。
在訓練中很重要的一點就是一直維持對肌肉的控制，不要讓重量將你控制，而是你掌控住重量！
還有一隻手也撐在長凳上，然後將啞鈴提起來，當啞鈴靠近腹部後停頓一下,再慢慢放下來。啞鈴既不能放的太低，也不要拉的太高了。動作三：高位下拉
這個動作並不是引體向上的替代品，有很多人由於力量不夠所以引體向上拉不起來，那麼這個就是引體的替代方案，同樣的也可以讓你的背部得到很好的刺激。在做的時候讓你的背部始終處在反弓的狀態。
雙手握住把手後，身體坐下來。下拉的時候，用手肘來引導運動，挺起你的胸部，然後將杆子拉到胸部的正上方。讓你的背部肌肉充分收縮後，停頓幾秒鐘。再慢慢的回到開始的姿勢。記住，想要練背你就得挺直你的身體。
為什麼要用我們的手肘來引導運動呢？因為在後背的訓練中，我們的手肘要儘量往後探，但是也不能過分的伸出。手肘足夠低，才能讓我們的背部縮緊。
在訓練中很重要的一點就是一直維持對肌肉的控制，不要讓重量將你控制，而是你掌控住重量！