萬能的深蹲，怎麼做才能不傷腰？
深蹲一直深受健身愛好者的青睞，男生深蹲變更持久，女生深蹲變翹臀！可以說是健身房最熱門的動作之一了，深蹲可以幫你塑造你想要的各種臀型。
深蹲的訓練效果已經毋庸置疑，但是在實際練習中還是會碰到很多問題。最突出的一個問題就是：“怎樣做深蹲不傷腰”？因為有些人在深蹲後的第二天，腰直不起來，更有甚者走路扶牆！
那麼怎樣做深蹲才不傷腰呢？1、動作一定要標準
要想深蹲不傷腰，首先動作一定要標準，
深蹲標準動作如下：
準備姿勢：練習者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距根據練習目標，
動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快，以練習者能夠掌握節奏為准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
2、深蹲不宜蹲太低
對於一般的健身者來說，如果對自己的膝關節、髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。
因為深蹲不僅對練習者腰部肌群有一定的要求，
所以，建議一般的練習者深蹲下蹲至大腿略低於平行地面位置即可。
3、深蹲的時候臀要發力
如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的負重重量不會太多。因為，臀部至少要承擔深蹲負重重量的一半。
至於深蹲時，怎樣更多的用臀部來發力在昨日推送的頭條文章中已有提高。要求練習者，先尋找臀部發力的感覺。採用輕重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的練習動作。
比如直立後抬腿、單腿臀橋等，採用多次數進行練習。
4、選擇對腰部壓力小的深蹲動作
在這裡推薦頸前深蹲，那麼頸前深蹲和頸後深蹲有什麼區別呢？
（1）從鍛煉效果上來說，頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。
（2）從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小。因為頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易，而頸後深蹲則相對較難。
所以，對於腰部有問題，或需要減少腰部壓力的練習者，建議頸前深蹲。
5、加強腰部肌群的訓練
以上四點可以說是在做深蹲時的被動調整，而加強腰部肌群的訓練可以說是做主動調整。
深蹲時腰容易受傷，同樣也說明練習者腰比較弱。特別是男人，裡外都靠腰，男人腰不行，一切都為零。
腰部肌群訓練主要鍛煉下背豎脊肌，練習動作有山羊挺身、俯臥兩頭起、硬拉等。具體請看下圖：
（1）山羊挺身
（2）俯臥兩頭起：用腰腹部的力量將手腳同時抬起。
（3）硬拉
以上即為做深蹲減少腰部受傷的幾點總結，希望對健身的小夥伴們有幫助。
4、選擇對腰部壓力小的深蹲動作
在這裡推薦頸前深蹲，那麼頸前深蹲和頸後深蹲有什麼區別呢？
（1）從鍛煉效果上來說，頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。
（2）從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小。因為頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易，而頸後深蹲則相對較難。
所以，對於腰部有問題，或需要減少腰部壓力的練習者，建議頸前深蹲。
5、加強腰部肌群的訓練
以上四點可以說是在做深蹲時的被動調整，而加強腰部肌群的訓練可以說是做主動調整。
深蹲時腰容易受傷，同樣也說明練習者腰比較弱。特別是男人，裡外都靠腰，男人腰不行，一切都為零。
腰部肌群訓練主要鍛煉下背豎脊肌，練習動作有山羊挺身、俯臥兩頭起、硬拉等。具體請看下圖：
（1）山羊挺身
（2）俯臥兩頭起：用腰腹部的力量將手腳同時抬起。
（3）硬拉
以上即為做深蹲減少腰部受傷的幾點總結，希望對健身的小夥伴們有幫助。