不去健身房，在家我們可以練什麼？
不去健身房在家訓練，那麼主要為自重和啞鈴訓練，具體可以練些什麼呢？健身房雖好，但如果附近沒有或者離得遠，來來去去花費很多時間，不如在家自行訓練，雖然沒有健身房那麼專業的器材訓練，
我們通過肌群來看都能用那些動作訓練，主要看大肌群。
一、手臂
肱三頭肌：啞鈴俯立屈臂伸、啞鈴頸後單臂屈伸、坐姿啞鈴並握頸後臂屈伸、仰姿反屈伸等；
肱二頭肌：坐姿啞鈴交替彎舉、俯坐彎舉、錘式彎舉等；
前臂肌群：坐姿正握腕彎舉、坐姿反握腕彎舉等；
二、肩部
三角肌：啞鈴推舉、啞鈴前推舉、並握啞鈴直臂前平舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉等；
三、胸肌
各式俯臥撐（窄距、寬距、與肩同寬、跪式、腳部抬高等）、雙杠臂屈伸、啞鈴臥推（需要長凳輔助）、啞鈴飛鳥（需要長凳輔助）；
四、腹肌
腹直肌：各類卷腹（啞鈴卷腹、交臂卷腹、並掌穿梭等）、舉腿、抬腿、仰臥起坐等；
腹內、外斜肌：雙扭、交替觸足卷腹、啞鈴體側屈；
腹橫肌：平板支撐；
五、背部
背闊肌：划船（單臂和雙臂）、引體向上（正握、反握、寬距、窄距）；
六、腰部
豎脊肌：啞鈴直腿硬拉、俯臥兩頭起；
七、臀部
臀大肌：啞鈴弓步、跪撐伸髖、仰臥臀上挺、側臥姿髖外展等；
八、大腿
股四頭肌、膕繩肌：啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲等；
九、小腿
小腿三頭肌：啞鈴提踵（站姿或坐姿）等；
以上就是可以用啞鈴和徒手訓練的動作，
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