研究表明多吃這些食物可以明顯降低患心臟病的風險
低脂還是低碳水化合物？黃油還是人造黃油？鱷梨油還是椰子油？在不斷變化的營養學領域研究中，不斷會出現相互矛盾的一些報導；對於人們而言很難有效知曉到底應該選擇什麼樣的脂肪或者其它食物來食用。
我們都知道，心血管疾病（CVD）是引發全球人口死亡的頭號殺手，同時其也是加拿大人群死亡的主要原因，超過80%的慢性疾病都可以通過遵循健康飲食方式、避免煙草、維持健康體重並且進行有規律的鍛煉等方式來減緩。
我們攝入的食物（從理論上來講每天3-6次）並非是個人營養，但是當提及脂肪時，我們真的需要重點關注飲食模式了。
脂肪和心血管疾病
目前有大量研究都在分析飲食和心臟健康的關聯，當科學家們開始研究飽和脂肪酸（比如黃油、雞皮和高脂乳製品等）和個體心血管疾病風險的關係時，
當你以攝入反式脂肪酸來替代飽和脂肪酸時，患CVD的風險就會增加；然而如果攝入不飽和脂肪酸（蔬菜油等）來替代飽和脂肪酸的話，
椰子油還是橄欖油？
椰子油往往能夠替代其他膳食脂肪，比如黃油、橄欖油和芥花油等，此前研究人員並未研究椰子油對CVD的影響，也就是說，椰子油對個體心臟病風險的影響目前他們並不清楚。然而研究者的確知道，椰子油會誘發和CVD相關風險因數的出現，相比多不飽和脂肪酸而言，其會增加攝入者機體膽固醇的水準。
從另一方面來講，橄欖油則會有效降低個體患心血管疾病的風險，更為重要的是，
基於植物的飲食模式或許是最好的
西方的飲食模式包括含糖飲料（咖啡飲品等）、精緻碳水化合物、加工肉類和組合食品（義大利辣香腸披薩和培根芝士漢堡等）。但不幸的是，加拿大人通常會大量攝入糖類、反式脂肪和加工食品，而這些食物都會增加人們患CVD的風險。有大量證據表明，地中海飲食模式(MDP)能明顯降低個體患心血管疾病的風險，這其中就包括攝入植物食物，比如蔬菜、水果、全穀物、豆類和橄欖油、魚類以及適度飲酒，而肉類、黃油、含糖飲料等卻會被限量食用。
研究人員所開展的里昂飲食心臟研究中，他們研究了地中海飲食模式對患心臟病男性的影響，結果發現，遵循地中海飲食模式的心臟病男性患者發生二次心臟病發作事件的概率會下降30%。素食者的飲食模式也主要是基於植物，但其中會包括少量的動物食物，比如乳製品、雞蛋和魚類等，然而在很多國家中都有著以長壽和心臟病腐敗能夠率較低而著稱的社區，比如義大利的撒丁尼亞，希臘的伊卡裡亞島，日本的沖繩和加利福尼亞的洛馬林達等。這些所謂的藍色地帶都遵循著健康的生活方式，包括蔬菜飲食等。
當同劇烈運動相結合時，研究基於植物飲食的另一項生活方式心臟試驗結果就發現，植物性飲食或會逆轉心臟病發生；這是一種脂肪量非常低的飲食方式，主要包括蔬菜、水果、全穀物、豆類等。在這些飲食模式中，脂肪含量從總的10%卡路里都40%卡路里不等。這也就表明，如果是基於植物的，那麼低脂和高脂飲食都會降低個體患CVD的風險。
多吃十字花科蔬菜和柑橘類水果
每天我們都應該攝入5-10種水果和蔬菜，有研究表明，每天攝入5種水果和蔬菜或許能夠有效保護機體抵禦CVD，但攝入10種水果和蔬菜則會將個體患CVD風險降低24%。一份相當於中等尺寸大小的水果，半杯切碎的水果或漿果，四分之一杯乾果，半杯煮熟或生的蔬菜，大約40% 12歲以上的加拿大人每天至少都會攝入5種水果和蔬菜。
諸如花椰菜和菠菜等十字花科蔬菜，以及富含β胡蘿蔔素的水果及諸如番茄等蔬菜被認為是最具營養價值且對機體健康最有益的食物。
多吃全穀物和豆類食物
我們每天應該至少攝入3份全穀類食物，有研究表明，這或許會降低個體19%的CVD風險，那麼多少算是一份呢？它可以是一部分全麥麵包，半片全麥面包皮塔餅，一碗麥片粥，三分之一杯熟穀物，半杯煮熟的全穀物義大利面或玉米等。豆類同樣也能降低個體患心臟病的風險，有研究表明，每週攝入四份豆類會降低14%患CVD的風險。
因此，我們每週都應該攝入3-4份芸豆、大豆、小扁豆等，一份的量大概就是四分之三杯煮熟的豆類。
魚類、堅果、種子和油中的健康脂肪
最終讓我們言歸正傳，回到脂肪上來，我們通常能通過攝入魚類、堅果、油類和種子食物來獲取有益的脂肪酸。每週吃2-4次魚肉能降低17%患CVD的風險，一份魚肉被定義是三盎司的生三文魚、沙丁魚、大比目魚等。
每週至少攝入三份堅果或許是一件有益機體健康的事情，每週攝入四次四分之一杯的堅果或許能降低24%患CVD的風險；一份堅果被定義為四分之一杯核桃、杏仁、榛子、美洲山核桃、腰果、花生或開心果等，或者兩湯匙天然杏仁、腰果或花生醬。
諸如西葫蘆和芝麻籽等種子及來自芝麻和向日葵籽的油同樣能夠降低患CVD的風險，而橄欖油、芥花油等也會降低個體CVD風險。因此研究者建議人們應該享受從大自然中獲取的最低加工程度的植物食物，這些對機體健康非常重要，當然，這對於地球的持續迴圈也有一定好處。
參考資料：
【1】Healthy living is the best revenge:findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study.
Arch Intern Med doi: 10.1001/archinternmed.2009.237
【2】Scurvy:Causes, symptoms, and treatment
【3】Dietary Guidelines in the 21st Century—a Time for Food
JAMA doi: 10.1001/jama.2010.1116
【4】Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.2009.27725
【5】Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease:A Prospective Cohort Study
J Am Coll Cardiol doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055
【6】Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans
Nutrition Reviews doi: 10.1093/nutrit/nuw002
【7】Step away from the burger: Why a 'Western' diet is bad for your health
【8】Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction Final Report of the Lyon Diet Heart Study
【9】Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
NEJM doi: 10.1056/NEJMoa1200303
【10】Blue Zone
【11】Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
International Journal of Epidemiology doi: 10.1093/ije/dyw319
【12】Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease,cancer,and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
BMJ doi: 10.1136/bmj.i2716
【13】Avocado Consumption and Risk Factors of Heart Disease:a Systematic Review and Meta-analysis
The FASEB Journal
【14】5 Ways Eating More Plant-Based Foods Benefits the Environment
【15】These foods will lower your risk of heart disease
這其中就包括攝入植物食物，比如蔬菜、水果、全穀物、豆類和橄欖油、魚類以及適度飲酒，而肉類、黃油、含糖飲料等卻會被限量食用。研究人員所開展的里昂飲食心臟研究中，他們研究了地中海飲食模式對患心臟病男性的影響，結果發現，遵循地中海飲食模式的心臟病男性患者發生二次心臟病發作事件的概率會下降30%。素食者的飲食模式也主要是基於植物，但其中會包括少量的動物食物，比如乳製品、雞蛋和魚類等，然而在很多國家中都有著以長壽和心臟病腐敗能夠率較低而著稱的社區，比如義大利的撒丁尼亞，希臘的伊卡裡亞島，日本的沖繩和加利福尼亞的洛馬林達等。這些所謂的藍色地帶都遵循著健康的生活方式，包括蔬菜飲食等。
當同劇烈運動相結合時，研究基於植物飲食的另一項生活方式心臟試驗結果就發現，植物性飲食或會逆轉心臟病發生；這是一種脂肪量非常低的飲食方式，主要包括蔬菜、水果、全穀物、豆類等。在這些飲食模式中，脂肪含量從總的10%卡路里都40%卡路里不等。這也就表明，如果是基於植物的，那麼低脂和高脂飲食都會降低個體患CVD的風險。
多吃十字花科蔬菜和柑橘類水果
每天我們都應該攝入5-10種水果和蔬菜，有研究表明，每天攝入5種水果和蔬菜或許能夠有效保護機體抵禦CVD，但攝入10種水果和蔬菜則會將個體患CVD風險降低24%。一份相當於中等尺寸大小的水果，半杯切碎的水果或漿果，四分之一杯乾果，半杯煮熟或生的蔬菜，大約40% 12歲以上的加拿大人每天至少都會攝入5種水果和蔬菜。
諸如花椰菜和菠菜等十字花科蔬菜，以及富含β胡蘿蔔素的水果及諸如番茄等蔬菜被認為是最具營養價值且對機體健康最有益的食物。
多吃全穀物和豆類食物
我們每天應該至少攝入3份全穀類食物，有研究表明，這或許會降低個體19%的CVD風險，那麼多少算是一份呢？它可以是一部分全麥麵包，半片全麥面包皮塔餅，一碗麥片粥，三分之一杯熟穀物，半杯煮熟的全穀物義大利面或玉米等。豆類同樣也能降低個體患心臟病的風險，有研究表明，每週攝入四份豆類會降低14%患CVD的風險。
因此，我們每週都應該攝入3-4份芸豆、大豆、小扁豆等，一份的量大概就是四分之三杯煮熟的豆類。
魚類、堅果、種子和油中的健康脂肪
最終讓我們言歸正傳，回到脂肪上來，我們通常能通過攝入魚類、堅果、油類和種子食物來獲取有益的脂肪酸。每週吃2-4次魚肉能降低17%患CVD的風險，一份魚肉被定義是三盎司的生三文魚、沙丁魚、大比目魚等。
每週至少攝入三份堅果或許是一件有益機體健康的事情，每週攝入四次四分之一杯的堅果或許能降低24%患CVD的風險；一份堅果被定義為四分之一杯核桃、杏仁、榛子、美洲山核桃、腰果、花生或開心果等，或者兩湯匙天然杏仁、腰果或花生醬。
諸如西葫蘆和芝麻籽等種子及來自芝麻和向日葵籽的油同樣能夠降低患CVD的風險，而橄欖油、芥花油等也會降低個體CVD風險。因此研究者建議人們應該享受從大自然中獲取的最低加工程度的植物食物，這些對機體健康非常重要，當然，這對於地球的持續迴圈也有一定好處。
參考資料：
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Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.2009.27725
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J Am Coll Cardiol doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055
【6】Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans
Nutrition Reviews doi: 10.1093/nutrit/nuw002
【7】Step away from the burger: Why a 'Western' diet is bad for your health
【8】Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction Final Report of the Lyon Diet Heart Study
【9】Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
NEJM doi: 10.1056/NEJMoa1200303
【10】Blue Zone
【11】Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
International Journal of Epidemiology doi: 10.1093/ije/dyw319
【12】Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease,cancer,and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
BMJ doi: 10.1136/bmj.i2716
【13】Avocado Consumption and Risk Factors of Heart Disease:a Systematic Review and Meta-analysis
The FASEB Journal
【14】5 Ways Eating More Plant-Based Foods Benefits the Environment
【15】These foods will lower your risk of heart disease