新手增肌減脂如何完成從0到1的突破！

對於沒有訓練基礎的健身新手人，重點當然是先動起來。因為從0到1的這個過程中，無論你怎麼練，都能感到明顯的效果，這就是健身過程中的“新手效應”。

但短暫的紅利期過去後，

不同人健身的效果開始分化——一部分人練得越來越好，訓練理解也越來越深，自然效果越來越明顯。而另一部分人則迅速陷入瓶頸期，難以再看到變化，出現這種情況的原因就在於，開始階段只顧著享受“新手效應”的紅利，卻沒有打牢基礎，沒有走入一個合理的健身發展流程。

所以，新手健身總是難以長久走下去，增肌減脂總是難達目標，並不是因為意志力問題，而是路徑問題。

減脂和增肌都是系統性工程，不同階段要做不同的事，循序漸進。雖然增肌和減脂是兩個不同方向上的目標，但是對於沒有訓練基礎的人來說，想要安全有效地達到目標，在最初階段都需要經歷一個相同過程：夯實運動基礎以及儲備基礎體能。

第一階段：夯實基礎

很多新手剛進入健身房時，一般都是到跑步機上跑一跑，上幾節團操課，到力量訓練區隨便嘗試下訓練器械，

蹬一蹬動感單車。適應一段時間後，很多人又陷入了“盲目追求訓練強度和訓練量”的誤區，結果就帶來了膝蓋疼腰疼等問題。

在這裡大部分人忽略了一個重要的前提：提高對自我身體的控制能力，掌握人體的基礎動作模式。這二者就是我們要夯實的運動基礎，也是我們安全訓練的保障和不斷進階的前提。

身體的控制能力包括：核心的控制能力、關節的靈活性與穩定性、身體整體的柔韌性等。

核心不僅僅指腹肌，而是指從骨盆到肩的整個軀幹部位，它負責控制我們運動時的身體姿態。核心不穩，任何運動都不可能做好。

訓練核心的幾個動作包括：平板支撐、側橋、臀橋。建議新手多練。

側橋

臀橋

平板

基礎動作模式是指人體本來就會做的動作，即蹲、推、拉、屈髖、旋轉等。具體到健身中的訓練動作就是：

下肢蹲：深蹲

下肢拉（屈髖）：硬拉、壺鈴搖擺

上肢推：俯臥撐（水準推）、實力舉（豎直推）、臥推（水準推）、

上肢拉：划船（水準拉）、高位下拉（豎直拉）、引體向上（豎直拉）

新手開始健身時，要學會化繁為簡，不要著急學各種各樣花哨的動作。基礎動作模式是人體的本能，也可以衍生出各種新的複雜的動作，所以要先練好這些動作。

前期一定不要著急加重量，主要是學習動作要點，規範動作模式，提高本體感受，逐漸形成習慣。

這個過程中新手常常面對的一個問題是，難以通過模仿做出標準的動作，或者是動作做錯了，但自己並不知道，以為自己是對的。深蹲膝內扣、平板支撐塌腰、硬拉龜背、臥推軌跡偏離等都是新手常犯的錯誤。

動作做不好的原因，可能是模仿與感知能力差，也可能是前邊說的身體控制力不足，比如關節受限、柔韌性不好導致動作無法到位等。總之，身體是一個整體，相互之間總有聯繫與影響。但每一個動作問題都會有針對性的改善方案。總之，這個階段的關鍵字就是：細節。如果你自己搞不定，看不到細節，你就需要一個夥伴或靠譜教練。

本階段持續1-2周，訓練方式為徒手訓練和輕負重訓練，本階段訓練量較輕，可以每天選取1-3個訓練動作，安排適當的組數次數制定訓練計畫。

第二階段：體能儲備

我們掌握了基礎動作模式後，如果心肺功能不夠強，跑步也跑不了幾圈；力量不足很難加大負重，就不可能刺激肌肉增長；耐力不足就無法做長時間的有氧訓練，難以提高減脂效果。所以，沒有足夠的體能支撐，就不能達到我們的目標。

因此，體能儲備期的主要目的就是，提高我們的力量素質、耐力素質，以及心肺能力。這個階段你需要每週進行3到4次的力量訓練，外加每週1到2次的有氧訓練。大概持續4-8周。

力量訓練以小重量、多次數為原則，每個動作用15-20rm的重量。

注：RM (Repetition Maximum)重複做的最大數值。比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。

這個強度能更好地增強肌肉耐力，動作主要選擇上下肢全覆蓋的多關節、大肌肉群的全身性力量訓練動作，比如負重的深蹲，硬拉，實力舉。區別于健美訓練中的分化訓練（個別肌肉迴圈刺激法），這些全身性力量訓練有助於增強我們身體的綜合力量素質以及協調性，不管我們的訓練目標是什麼，有了這個基礎，都能更輕鬆地完成。

第三階段：追求目標——減脂／增肌

在學會基本動作、打牢運動基礎、儲備基礎力量與體能之後，我們終於可以實現目標上的分化，進入增肌/減脂期了。

難以通過模仿做出標準的動作，或者是動作做錯了，但自己並不知道，以為自己是對的。深蹲膝內扣、平板支撐塌腰、硬拉龜背、臥推軌跡偏離等都是新手常犯的錯誤。

動作做不好的原因，可能是模仿與感知能力差，也可能是前邊說的身體控制力不足，比如關節受限、柔韌性不好導致動作無法到位等。總之，身體是一個整體，相互之間總有聯繫與影響。但每一個動作問題都會有針對性的改善方案。總之，這個階段的關鍵字就是：細節。如果你自己搞不定，看不到細節，你就需要一個夥伴或靠譜教練。

本階段持續1-2周，訓練方式為徒手訓練和輕負重訓練，本階段訓練量較輕，可以每天選取1-3個訓練動作，安排適當的組數次數制定訓練計畫。

第二階段：體能儲備

我們掌握了基礎動作模式後，如果心肺功能不夠強，跑步也跑不了幾圈；力量不足很難加大負重，就不可能刺激肌肉增長；耐力不足就無法做長時間的有氧訓練，難以提高減脂效果。所以，沒有足夠的體能支撐，就不能達到我們的目標。

因此，體能儲備期的主要目的就是，提高我們的力量素質、耐力素質，以及心肺能力。這個階段你需要每週進行3到4次的力量訓練，外加每週1到2次的有氧訓練。大概持續4-8周。

力量訓練以小重量、多次數為原則，每個動作用15-20rm的重量。

注：RM (Repetition Maximum)重複做的最大數值。比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。

這個強度能更好地增強肌肉耐力，動作主要選擇上下肢全覆蓋的多關節、大肌肉群的全身性力量訓練動作，比如負重的深蹲，硬拉，實力舉。區別于健美訓練中的分化訓練（個別肌肉迴圈刺激法），這些全身性力量訓練有助於增強我們身體的綜合力量素質以及協調性，不管我們的訓練目標是什麼，有了這個基礎，都能更輕鬆地完成。

第三階段：追求目標——減脂／增肌

在學會基本動作、打牢運動基礎、儲備基礎力量與體能之後，我們終於可以實現目標上的分化，進入增肌/減脂期了。