這樣的平衡之道才是健身該有的力量｜威廉姆斯的肱三頭肌訓練

分類＼體育
時間＼2018-01-01

阿吉姆·威廉姆斯有一個多數人都求之不得的“苦惱”——肱二頭肌太大。

對於一個頂尖水準的職業健美明星來說，確保體形的整體勻稱性以及各部位肌群的平衡發展極為重要。試想一下，如果裁判們的眼睛都被你過於突出的肱二頭肌而不是你的整體美感所吸引，無疑會最終影響你的比賽成績。

為了解決這個問題，威廉姆斯採取了兩個措施，一是減少肱二頭肌的訓練量，二是提高肱三頭肌的訓練強度，以確保整個手臂肌群平衡發展。

“肱三頭肌的體積比肱二頭肌大得多。”威廉姆斯說，“但是對我來說，我的肱二頭肌是非常強壯的部位，而肱三頭肌則相形見絀。所以，我決定把肱三頭肌的訓練量提高到肱二頭肌訓練量的兩倍。”

與練肱二頭肌時一樣，威廉姆斯更喜歡用固定運動軌跡訓練器械，而不是杠鈴和啞鈴來練肱三頭肌。“我希望最大限度地孤立刺激肱三頭肌，並獲得最佳的意念肌肉聯繫。

”威廉姆斯說，“固定運動軌跡訓練器械可以比杠鈴和啞鈴更好地做到這兩點。”

與肱二頭肌訓練不同的是，威廉姆斯練肱三頭肌時的負重量會更大一些。練肱二頭肌時威廉姆斯使用每組能做15~20次的負重量；而練肱三頭肌時，則使用每組能做10~15次的負重量。每組都練到力竭。

阿吉姆·威廉姆斯的肱三頭肌訓練計畫

* 最後一組時採用遞減組訓練法則，做到力竭後，繼續降低重量 2~3 次做到力竭。

器械雙杠臂屈伸

把座板的高度調到適當的位置，確保在動作的最高點時，上臂接近與地面平行。雙手分別牢固地握住手柄，

雙腳踏在地板上，頭部前傾，肘關節牢固地固定在身體兩側。用肱三頭肌收縮的力量把手柄往下壓，直到手臂充分伸直。在動作的最低點暫停兩秒鐘，對肱三頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

威廉姆斯：很多人做這個動作時喜歡把軀幹往前傾，但那樣會使訓練重點轉移到胸部肌群上去。確保軀幹始終與地面垂直，就能使訓練負荷始終聚焦在肱三頭肌上。

此外，在每次動作的最低點，我都會充分伸直肘關節，並對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。

直杆手柄拉索下壓

面朝加重塊站立，雙手握住手柄，掌心朝下，握距剛好窄於肩寬。確保肘關節牢固地緊貼在身體兩側，在動作的起始點，前臂處於稍稍高於與地面平行的位置。確保肘關節的位置穩定不變，用肱三頭肌收縮的力量把手柄往下壓，直到肘關節充分伸直。在動作的最低點停留1~2秒鐘，對肱三頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

威廉姆斯：與用繩索手柄做拉索下壓相比，用直杆手柄做拉索下壓可以更好地刺激肱三頭肌的上半部分，並且能更好地促進肱三頭肌充血。此外，用直杆手柄做時還可以使用更大的負重量，從而更好地增大肱三頭肌的體積。

繩索手柄拉索下壓

面朝加重塊站立，雙手握住繩索手柄的末端，掌心相對。確保肘關節牢固地緊貼在身體兩側，在動作的起始點，前臂處於稍稍高於與地面平行的位置。確保肘關節的位置穩定不變，用肱三頭肌收縮的力量把手柄往下壓，直到肘關節充分伸直。在動作的最低點停留1~2秒鐘，對肱三頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

威廉姆斯：與用直杆手柄做拉索下壓相比，用繩索手柄做拉索下壓可以更好地延長動作幅度，從而使肱三頭肌得到最大限度的收縮。在動作的最低點時，我會使繩索手柄的兩端盡可能地分開遠一些，從而可以更好地刺激到肱三頭肌的外側頭。

單臂拉索下壓

單手握住連接在高位拉索末端的D字型手柄，掌心朝上，肘關節牢固地緊貼在身體側面，前臂處於稍稍高於與地面平行的位置。保持肘關節和上臂的位置穩定不變，用肱三頭肌收縮的力量把手柄往下壓，直到肘關節充分伸直。在動作的最低點停留1~2秒鐘，對肱三頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

威廉姆斯：做這個動作時，因為是採用掌心朝上的方式握杆，可以更好地刺激到肱三頭肌的內側頭。這個動作還有助於更好地刻畫肱三頭肌的細節。

阿吉姆·威廉姆斯的一周分部訓練計畫

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前臂處於稍稍高於與地面平行的位置。確保肘關節的位置穩定不變，用肱三頭肌收縮的力量把手柄往下壓，直到肘關節充分伸直。在動作的最低點停留1~2秒鐘，對肱三頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。