南陽市三中資深名師來支招——體育拿高分，這些訣竅得知道

龍騰南陽訊 我市2018年中招體育考試將於4月至6月進行，

項目共3項，分別為跑步（女生800米、男生1000米）、立定跳遠、坐位體前屈。其分值分別為30分、20分、20分，總分為70分。這些項目平時如何練，有無備考技巧？本報特邀南陽市三中的資深體育教師封彥娥、郭曉楠，和您一起聊聊應該如何備考。

800米跑（女）/1000米跑（男）

封彥娥：呼吸是中長跑一項重要的技術。在跑的過程中，如果能合理地調整呼吸，可以提高20 秒左右的成績。跑步時，應該口鼻同時做深呼吸。呼吸節奏應與步伐密切配合，

通常開始跑的時候，呼吸節奏是每三步一呼、三步一吸，如果氣短做不到，就改成兩步一呼兩步一吸，這樣跑起來才會感到輕快。

郭曉楠：首先，練習短時間快速衝刺跑提高爆發力。其次，練習長時間勻速或變速慢跑（半小時左右跑3000至5000米）以提高心肺耐力。再次，適應中長距離考試專案。最後，跳繩、蹲起、蹲跳起原地或行進間小步跑、高抬腿、後蹬跑等，以提高腿部力量和全身協調能力。

立定跳遠

封彥娥：立定跳遠是考察學生下肢爆發力與彈跳力的專案。擺臂很關鍵，擺臂動作的正確與否，可使成績出現20至30釐米的波動。有些學生擺臂時最高點隻到胸口，這一定會影響跳遠距離。有些學生則重複擺臂浪費力氣，也增加緊張情緒。立定跳遠時，手臂一定要擺過頭頂，帶動身體往前上方跳躍。起跳時要抬頭，這樣才能有合適的起跳角度。

郭曉楠：通過俯臥撐、肘撐、引體向上等練習提高手臂力量，為跳遠提供擺臂前帶作用。通過跳繩、蹲起、蹲跳起、跳臺階、原地或行進間單腳跳、小步跑、高抬腿、後蹬跑等練習提高腿部力量，提高蹬地時起跳高度和遠度。通過連續蛙跳、仰臥起坐、仰臥兩頭起、平板支撐等練習提高腰腹力量，對空中伸展、收腹、提膝動作環節的銜接提供保障。

坐位體前屈

封彥娥：坐位體前屈重點測量學生身體柔韌性，

訓練的方法很多，立位體前屈是常用的方法，也可做壓腿、踢腿等運動。坐位時要掌握以頭部帶動身體向前的方法。身體的柔韌性消退較快，學生要從易到難，做到持之以恆。在做柔韌性練習的時候一定要注意做足熱身。

郭曉楠：首先，練習壓肩、拉肩使肩關節充分伸展。然後，練習雙人輔助或單人站位體前屈、座位體前屈、分腿拉伸、單腿拉伸、橫叉、正踢腿等，

提高軀幹、腰、髖等關節的韌帶和肌肉伸展性。

南陽報業傳媒集團全媒體記者 王雪