「健康」30歲後人手一份！吃這些東西小心“三高”找上你！
小編最近發現，年輕人們也都開始注重養生了。長腿鹿小編的同事某蒲小編都開始定鬧鈴吃保健品了。
原來，是近些年來，慢性疾病發病率迅猛增長，離年輕人也越來越近，尤其是三高疾病。
據統計，我國高血壓患者近3億，糖尿病患者已達1億，血脂異常人數已超1.6億，增長率迅速增加，危害不小。
這三種疾病與日常飲食也密切相關，怎麼吃更健康？
高血壓少肥少鹽，補鉀吃雞
治療高血壓，除了吃降壓藥，還要從生活習慣、飲食方式等多方面著手。其中飲食因素是高血壓患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。
2、限制食鹽量
飲食過鹹是高血壓的重要風險因素之一。
食鹽攝入過多，會導致血管管腔變細，血流阻力增加，血壓升高。同時也會加重腎臟負擔，造成排鈉障礙，升高血壓。
該吃多少鹽合適呢？
健康成人的食鹽攝入量應控制在5g/天
高血壓患者儘量控制在3-5g/天
如果高血壓、糖尿病並存，食鹽攝入量不超過2g/天。
3、忌易興奮飲食
咖啡、濃茶、煙酒、辛辣等飲食都會引起神經興奮，可能加重內臟負擔，導致血壓升高。
6、吃對肉，保持血壓穩定
高血壓本來就夠可怕的了，忽高忽低的血壓簡直就是危害更大！
保持血壓穩定，我們可以：吃雞啊！
雞肉富含精氨酸，是保持血壓穩定的第一飲食。
一方面，它能輔助清除血管斑塊，擴張血管，起到調節血壓的作用；另一方面，精氨酸能在體內轉化成一氧化氮，舒張平滑肌，降低血管的外周阻力。
高血脂少吃肥膩，多吃蔬菜
血膽固醇或甘油三酯偏高，都被稱為高血脂症，它對身體的傷害是隱匿的、逐漸的、全身性的。血液粘稠、血流減緩，會加快動脈粥樣硬化的形成，一旦血管堵塞，不僅會影響器官工作，
1、高脂肪肉類需注意
高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg，脂肪代謝或運轉異常都會引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉類其實隱藏的脂肪量很高，可占到食物總量的60%，不宜多吃。
應當多食用低脂肉類，例如魚肉、瘦肉。
2.煎炸食品應減少
一般油炸煎炒類食物比較“香”，但高血脂人群應當少吃。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等“健康油”。但飲食上喜煎炸、小炒，食用油的總量並沒有減少。
對於高血脂人群，應儘量少用油。
烹調方式多選蒸、煮、汆、涼拌，將每天的食用油控制在20g-30g。
想吃五花肉怎麼辦？濾出油脂，加點紅麴米，更健康。
3、總量攝入嚴把關
穀物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養來源，但若是長期攝入過多，碳水化合物也會轉化成糖原儲存在肝臟，甚至轉化成脂肪，導致血脂升高。
堅果雖然可以輔助控制血脂，但不宜食用過多，一小把即可，因為松子、腰果、瓜子仁等堅果中的熱量及脂肪含量較高。
高血糖葷素搭配，算好重量
相對來說，飲食對糖尿病的影響更為明顯，稍微不注意，很可能出現血糖不穩定、升高的現象。而且糖尿病的併發症可多達100多種，危害更甚，吃對飲食尤為重要。
糖尿病患者最怕血糖一升再升，無法控制。
其實，不同的食物，升高血糖的能力有所差異。
低血糖生成指數的食物，食用後血糖升高較緩、較弱，更適宜糖尿病患者。
但血糖的生成指數，不是決定血糖升的唯一要素，還得控制進食量，簡單來說就是：
血糖負荷=食物血糖生成指數*所進食物的含糖總量。
那麼，糖尿病患者如何選對飲食？
1、主食怎麼吃？
穀物為主，食物多樣化，平衡膳食，建議：每天攝入穀薯類食物250-400g（生），其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
在此提供部分主食的血糖生成指數：
低血糖生成指數（<55）
燕麥片55、小麥麵條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。
中血糖生成指數（55-70）
白米飯56、全麥麵包69、高纖維麵包68、馬鈴薯56、米粉58。
高血糖生成指數（>70）
玉米片（早餐穀類）84、白麵包70、烤馬鈴薯85、炸薯條75。
2、水果怎麼吃？
健康群體每天應攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高，GI（血糖生成指數）也有差異，各位應小心選擇，注意搭配，避免過量。
低血糖生成指數
食用量200g-300g/天。
GI值如下：蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。
中血糖生成指數
食用量100g/天。
GI值如下：鳳梨66、芒果55等。
高血糖生成指數
食用量≤150g/天，如西瓜的GI值為73。
3、脂肪類食物能吃嗎？
肌肉含有大量的胰島素受體，是重要的控制血糖途徑，所以蛋白質是必不可少的營養素。但部分人會因為動物蛋白熱量較高而只吃素食，反而容易導致胰島素受體下降，形成II型糖尿病。
因此，飲食應葷素搭配，少吃但不能不吃，同時科學運動，鍛煉肌肉。
飲食注意
① 食用油每天不超過25ml，多用植物油炒菜；
② 堅果類每天不超過20g；
③ 瘦肉不超過100g，肥肉少吃；
④ 膨化食品、人造奶油少吃為妙，點到為止；
⑤ 油炸食品、動物內臟、濃烈的肉汁肉湯儘量不要吃。
⑥ 酒類主要含酒精，產熱高，而其他營養素含量很少，少喝為妙。
⑦ 高糖食物避免攝入，如各種糖果、甜食
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2.煎炸食品應減少
一般油炸煎炒類食物比較“香”，但高血脂人群應當少吃。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等“健康油”。但飲食上喜煎炸、小炒，食用油的總量並沒有減少。
對於高血脂人群，應儘量少用油。
烹調方式多選蒸、煮、汆、涼拌，將每天的食用油控制在20g-30g。
想吃五花肉怎麼辦？濾出油脂，加點紅麴米，更健康。
3、總量攝入嚴把關
穀物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養來源，但若是長期攝入過多，碳水化合物也會轉化成糖原儲存在肝臟，甚至轉化成脂肪，導致血脂升高。
堅果雖然可以輔助控制血脂，但不宜食用過多，一小把即可，因為松子、腰果、瓜子仁等堅果中的熱量及脂肪含量較高。
高血糖葷素搭配，算好重量
相對來說，飲食對糖尿病的影響更為明顯，稍微不注意，很可能出現血糖不穩定、升高的現象。而且糖尿病的併發症可多達100多種，危害更甚，吃對飲食尤為重要。
糖尿病患者最怕血糖一升再升，無法控制。
其實，不同的食物，升高血糖的能力有所差異。
低血糖生成指數的食物，食用後血糖升高較緩、較弱，更適宜糖尿病患者。
但血糖的生成指數，不是決定血糖升的唯一要素，還得控制進食量，簡單來說就是：
血糖負荷=食物血糖生成指數*所進食物的含糖總量。
那麼，糖尿病患者如何選對飲食？
1、主食怎麼吃？
穀物為主，食物多樣化，平衡膳食，建議：每天攝入穀薯類食物250-400g（生），其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
在此提供部分主食的血糖生成指數：
低血糖生成指數（<55）
燕麥片55、小麥麵條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。
中血糖生成指數（55-70）
白米飯56、全麥麵包69、高纖維麵包68、馬鈴薯56、米粉58。
高血糖生成指數（>70）
玉米片（早餐穀類）84、白麵包70、烤馬鈴薯85、炸薯條75。
2、水果怎麼吃？
健康群體每天應攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高，GI（血糖生成指數）也有差異，各位應小心選擇，注意搭配，避免過量。
低血糖生成指數
食用量200g-300g/天。
GI值如下：蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。
中血糖生成指數
食用量100g/天。
GI值如下：鳳梨66、芒果55等。
高血糖生成指數
食用量≤150g/天，如西瓜的GI值為73。
3、脂肪類食物能吃嗎？
肌肉含有大量的胰島素受體，是重要的控制血糖途徑，所以蛋白質是必不可少的營養素。但部分人會因為動物蛋白熱量較高而只吃素食，反而容易導致胰島素受體下降，形成II型糖尿病。
因此，飲食應葷素搭配，少吃但不能不吃，同時科學運動，鍛煉肌肉。
飲食注意
① 食用油每天不超過25ml，多用植物油炒菜；
② 堅果類每天不超過20g；
③ 瘦肉不超過100g，肥肉少吃；
④ 膨化食品、人造奶油少吃為妙，點到為止；
⑤ 油炸食品、動物內臟、濃烈的肉汁肉湯儘量不要吃。
⑥ 酒類主要含酒精，產熱高，而其他營養素含量很少，少喝為妙。
⑦ 高糖食物避免攝入，如各種糖果、甜食
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