騎行時吃香蕉一定好嗎？我看不見得
大家好，我是小行星~
又到週五啦！
你們做好騎車的準備了嗎？
我們準備騎去四明山看櫻花啦
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圖片from悟空SC
提到這種短途騎遊呢
路上吃什麼是個重要話題
剛好最近行者幫有個熱門帖子
正在討論這個話題
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小行星翻了翻帖子裡的答案
覺得選擇非常豐富多彩
列舉幾條給你們感受下
免得和我一樣除了香蕉都不知道吃啥
（戳“閱讀原文”可前往行者幫原貼）
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鳳梨酥、八寶粥、綠豆餅、龜苓膏
粗糧餅、鹵蛋、羅漢果菊花茶...
@龍崗gg奇跡再遇
沙陽板鴨
@沙陽怪叔叔
香蕉、雞蛋，再用蜂蜜和鹽加水兌一瓶
@任立鋒
我長期帶一把話梅糖，幾塊85％朱古力
有些糖份容易補充體力
@揚帆
二鍋頭
@烏龜大師
（小行星OS：等等...不要酒駕啊朋友）
奧利奧巧克力棒、葡萄糖糖果
另外水是必須的
@南方的雪人
糯米飯、壓縮餅乾、脆脆腸、豆干
鹵蛋、巧克力、肉夾饃的白饃等等
@Dnty
壓縮餅乾、能量膠、能量棒
電解質泡騰片
@谷班長
誠然，香蕉的確是騎行時的好搭檔
但只有香蕉卻是遠遠不夠的
今天呢，本行星就從電解質說起
來聊聊對騎行者有益的某些補劑
可以增肌減脂、加強騎行表現哦
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電解質由鹽和某些礦物質構成，比如鈉、氯、鉀、鎂、鈣、磷酸鹽和碳酸氫鹽。大多數騎行者其實都有飲用電解質飲料的習慣。雖然騎行者最愛的香蕉也能補充其中的部分礦物質，但是卻無法提供足量水分，有時候效果並不顯著，並不能完全替代。
在騎行過程中，身體排出汗液，會導致脫水和電解質流失，導致騎行狀態下降，並更容易出現抽筋等現象。因此需要及時補充，
碳水化合物為騎行提供能量，而蛋白質促進合成肌肉蛋白。在騎行結束後，及時攝入蛋白質能幫助肌肉恢復，讓其更強健。
很多食物都能提供蛋白質：100克雞胸肉能提供31克蛋白質，
更方便的選擇是蛋白粉，因為能輕鬆算出自己的蛋白質攝入量，且不會攝入額外的熱量。和其他種類的蛋白粉（比如大豆、雞蛋、酪蛋白...）相比，乳清蛋白粉更受歡迎，因為它還能提供高含量的人體必需氨基酸，包括亮氨酸等，有助於肌肉恢復。
通常來說，你可以從日常食物中獲得足量的蛋白質，但當飲食提供不夠時，蛋白粉會是一個方便的替代食品。其中，蛋白質的需求量取決於你的運動強度。在強度較大的情況下，按照1.2g~2.2g/kg（體重）來補充蛋白質是比較合適的，不過最好要分次攝入，每次不超過20g，或是0.3g/kg（體重）。強度較小時，適度減少。
肌酸同樣存在於食物中：1磅紅肉含有2克，1磅三文魚含4.5克；當然也可以通過補劑來補充。肌酸補充劑可以提高肌肉中的磷酸肌酸含量，磷酸肌酸是一種富含能量的化合物，它會在高強度運動中優先為肌肉提供燃料；對於衝刺性選手來說，是非常好的選擇。
攝入肌酸時要配合大量飲水，會由於肌肉占比增加和肌肉細胞中額外水分增加，導致體重增加，但一旦停用就會緩解。如果不能接受，那麼請不要嘗試。
補充肌酸時，可以連續一周，每天以0.3g/kg（體重）為標準補充，分四次，每次等量。但某些肉食主義者可能並不需要，因為他們的飲食習慣已經讓體內的肌酸水準達到飽和。
在國外很多地方，咖啡館是騎行者們最常去的聚集地之一，這並不僅是一種流行。有大量證據證明，咖啡因增強騎行表現。西班牙的一項研究表明，攝入0.2mg/kg（體重）的騎友得不到任何提升；但在騎行前70分鐘，攝入0.7mg/kg（體重）的人表現優異。
研究推薦中低程度的咖啡因攝入，每次約1~3mg/kg（體重），可以提高警覺度和反應時間，促進新陳代謝，提升運動耐力，增強運動表現與運動消耗，這意味著它幫助消耗更多熱量。通常攝入後30~45分鐘左右，效果達到高峰。但值得注意的是，不同品牌不同店鋪的不同種類咖啡中，咖啡因含量都會有所差異，可自行探究。
emmmm，甜菜根汁（也被稱為紅菜頭）並不只是會讓你的小便變紫，還可以提供騎行運動中的耐力表現，而這些都歸功於其中的硝酸鹽成分。劑量推薦為300~600mg，可以理解為200克的甜菜根。不過，此項補劑對初次使用的騎行者效果更為顯著。
維生素D的主要目的是説明調節體內的鈣和磷含量，從而保持骨骼和肌肉狀態良好，並維持更好的運動狀態。體內維生素D過低會導致肌肉、骨骼和免疫系統功能受損。
雖然食物能提供部分維生素D，但其主要來源（90%左右）是皮膚表面和真皮層的7-脫氫膽固醇在紫外線照射下轉化而成，因此在紫外線不那麼強的情況下，建議多曬太陽補充維生素D；秋冬季可以使用補劑，劑量推薦為10mg左右。
如果你對自己的維生素水準不瞭解，醫院可以提供檢測。如果低於50nmol/l，那麼最好進行補充，每天補充量不超過100mg。
體內鐵含量過低會容易疲勞，嚴重時甚至呼吸異常困難，並影響耐力與體力。豆類、深綠色的葉菜類蔬菜（比如大力水手最愛的菠菜）都可以補鐵，不過效果最好的還是食用各種紅肉（即豬肉、牛羊肉等）。嚴重的鐵缺乏症需要由醫生診斷，聽從醫囑看是否需要攝入補劑。
此處提示騎車的小姐姐們，在月經期間要注意補鐵，原因你們懂的！
暫時就說到這裡啦~
要提醒的是
補給攝入量存在個人差異
請已自身實際情況為准
歡迎騎友們前來討論！
週末愉快！
本文部分資料來源於：
http://www.cyclingweekly.com/fitness/supplements-for-cyclists-368262
蛋白粉會是一個方便的替代食品。其中，蛋白質的需求量取決於你的運動強度。在強度較大的情況下，按照1.2g~2.2g/kg（體重）來補充蛋白質是比較合適的，不過最好要分次攝入，每次不超過20g，或是0.3g/kg（體重）。強度較小時，適度減少。肌酸同樣存在於食物中：1磅紅肉含有2克，1磅三文魚含4.5克；當然也可以通過補劑來補充。肌酸補充劑可以提高肌肉中的磷酸肌酸含量，磷酸肌酸是一種富含能量的化合物，它會在高強度運動中優先為肌肉提供燃料；對於衝刺性選手來說，是非常好的選擇。
攝入肌酸時要配合大量飲水，會由於肌肉占比增加和肌肉細胞中額外水分增加，導致體重增加，但一旦停用就會緩解。如果不能接受，那麼請不要嘗試。
補充肌酸時，可以連續一周，每天以0.3g/kg（體重）為標準補充，分四次，每次等量。但某些肉食主義者可能並不需要，因為他們的飲食習慣已經讓體內的肌酸水準達到飽和。
在國外很多地方，咖啡館是騎行者們最常去的聚集地之一，這並不僅是一種流行。有大量證據證明，咖啡因增強騎行表現。西班牙的一項研究表明，攝入0.2mg/kg（體重）的騎友得不到任何提升；但在騎行前70分鐘，攝入0.7mg/kg（體重）的人表現優異。
研究推薦中低程度的咖啡因攝入，每次約1~3mg/kg（體重），可以提高警覺度和反應時間，促進新陳代謝，提升運動耐力，增強運動表現與運動消耗，這意味著它幫助消耗更多熱量。通常攝入後30~45分鐘左右，效果達到高峰。但值得注意的是，不同品牌不同店鋪的不同種類咖啡中，咖啡因含量都會有所差異，可自行探究。
emmmm，甜菜根汁（也被稱為紅菜頭）並不只是會讓你的小便變紫，還可以提供騎行運動中的耐力表現，而這些都歸功於其中的硝酸鹽成分。劑量推薦為300~600mg，可以理解為200克的甜菜根。不過，此項補劑對初次使用的騎行者效果更為顯著。
維生素D的主要目的是説明調節體內的鈣和磷含量，從而保持骨骼和肌肉狀態良好，並維持更好的運動狀態。體內維生素D過低會導致肌肉、骨骼和免疫系統功能受損。
雖然食物能提供部分維生素D，但其主要來源（90%左右）是皮膚表面和真皮層的7-脫氫膽固醇在紫外線照射下轉化而成，因此在紫外線不那麼強的情況下，建議多曬太陽補充維生素D；秋冬季可以使用補劑，劑量推薦為10mg左右。
如果你對自己的維生素水準不瞭解，醫院可以提供檢測。如果低於50nmol/l，那麼最好進行補充，每天補充量不超過100mg。
體內鐵含量過低會容易疲勞，嚴重時甚至呼吸異常困難，並影響耐力與體力。豆類、深綠色的葉菜類蔬菜（比如大力水手最愛的菠菜）都可以補鐵，不過效果最好的還是食用各種紅肉（即豬肉、牛羊肉等）。嚴重的鐵缺乏症需要由醫生診斷，聽從醫囑看是否需要攝入補劑。
此處提示騎車的小姐姐們，在月經期間要注意補鐵，原因你們懂的！
暫時就說到這裡啦~
要提醒的是
補給攝入量存在個人差異
請已自身實際情況為准
歡迎騎友們前來討論！
週末愉快！
本文部分資料來源於：
http://www.cyclingweekly.com/fitness/supplements-for-cyclists-368262