專欄｜東北小夥跑步減重100斤，PB248，看他是怎麼做到的！

分類＼健康
時間＼2018-04-19

專欄第5期｜只要肯努力，汗水不會欺騙你

潘修俊

【昵稱】潘小胖

從一個零基礎的238的胖子，到138斤，PB248，3年時間脫胎換骨。

曾經的我也是這泱泱減肥大軍中的一員，如今因跑步瘦了近100斤。

大學畢業後，我來到了陌生的城市，長期不運動的工作性質和豐富的業餘生活，讓體重直線飆升。如果說只是胖，我倒是覺得沒什麼。

但2015年4月單位例行體檢時，我的體檢報告上清楚地寫著：體重238，血壓高壓170、低壓110，高血脂、還有重度脂肪肝……當看到這些，整個人都懵了，我還不到30歲，上有老下有小的，一份體檢報告將我逼到了生命的角落。

黑暗中，我常問自己：如果在這個年紀倒下了，生活會變成什麼樣子？想想年幼的女兒，含辛茹苦把我養大的父母、知冷知熱的妻子，如果我繼續胖下去，後果將不堪設想！我必須要減肥！

跑步的酸甜苦辣，唯有自知

源於減肥的跑步，從2015年4月26日開始：制定計劃，每天按時吃飯、堅持快走一小時，再去健身中心騎一節單車課。

萬事開頭難，在最開始訓練時，上氣不接下氣、呼吸急促、渾身酸疼，這些我都經歷過，也是一步步堅持下來，因為我知道努力了不一定成功，

但不努力一定會失敗！

接下來的幾周，每天都給自己加一點量，一個月的時間我瘦了12斤！這對當時的我來說是多麼驚喜的消息啊！因為看到了成效，所有一切的辛苦都覺得充滿喜悅。

減肥過程不會一帆風順,但決心已定,只能往前走。

每當遇到跑幾天體重沒有下降反倒輕微上浮的狀況，或者每天走跑感到單調乏味堅持不下去的時候，我就會在對自己說：“想保護女兒，不跑步，你連自己都保護不了！”“堅持，你一定能瘦下來，沒什麼能擋的住你”。

生命的逆襲，如同涅槃版美麗綻放

我從來都不是有運動天賦的人，也是從小胖到大的身材。雖然見到競技場上的體育比賽會興奮不已，但終究沒有嘗試過，

更別說去跑一場馬拉松了。

▲穿自己以前的衣服

定下減肥計畫的我，每天就在健身房裡面進行跑走+騎單車+跳健身操的訓練，大概堅持10個多月瘦到170斤。因為3月份天氣逐漸轉暖，就開始嘗試路跑，結識了跑馬的朋友，才逐步瞭解有關馬拉松的相關資訊：配速、心率等等。

三班倒的工作原因，大都是一個人在練習，對馬拉松沒有任何的經驗，更談不上什麼計畫，跑步大都是跟著自己的狀態來。2016年5月22參加了我的首馬（半馬）大連馬拉松，當時體重160斤，第一次就跑出了127的成績，瞬間在當地的跑圈火了起來，所有人都知道我是一個由胖子成功瘦身，跑步速度也不凡的人！

半馬結束後，我就把自己的全馬目標定在了330，每天堅持跑10多公里。6月26日參加吉林馬拉松的全馬，前30公里跑的比較輕鬆，32公里開始掉速，從430-440-630，直到38公里處整個人狀態都不好了，開始步行前進，邊走邊想自己馬拉松太遭罪了，以後堅決不跑。大概走41公里處，覺得有可能進330，又開始跑了起來，沖過終點的時候，整個人興奮到不行，給自己定的馬拉松進330，沒想到第一次就實現了！

和很多人一樣，最開始我的意識中馬拉松42公里，是一個那麼遠的距離，但真正當你跑過之後你會覺得這時候一個多麼爽的體驗。就這樣，從最初的目標330、300、250，我在不斷突破自己的目標的同時，享受跑步帶來的愉悅感。

大體重跑者減肥心得

從別人眼中的胖子到別人眼中的瘦子，我經歷了很多，也積累了許多經驗。比如：想要達到全身減肥的目的，就應做心率在每分鐘120-160的低中度、長時間（1小時以上）耐力型有氧訓練。

最佳運動時間：飯後一小時開跑，40-60分鐘為佳。

上面的建議是比較減脂的時長，但如果你剛開始跑，不用在意時間，你在意的應該是動起來，因為只要你動起來，就是一件值得鼓勵的事情（但千萬不要吃一頓大餐鼓勵自己跑了10分鐘，這樣你只能繼續“橫向發展”）

大體重跑者跑不動是很正常的事情，不要強迫自己去跑。最開始跑步的話，建議你跑走結合。比如：走5分鐘，跑2分鐘，每天3-4組，2周時間，慢慢減少走路的時間。等身體逐漸適應鍛煉的強度，再去追求40-60分鐘，如果貿然增加跑量的跑步，只會徒增你傷病的幾率：足底筋膜炎、跟腱炎、膝關節損傷等等。

你知道了怎麼跑，也要瞭解要以什麼樣的速度跑。減肥不是跑的越快越好，速度越快反而會變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪，而這種速度也無法讓你長時間維持，脂肪的消耗也是較低的。

以我減肥的心得來看，跑步減肥要記住三點：緩慢、勻速、長時間。也就是六個字：速度慢、時間足。

要達到怎麼樣的速度呢？我們不能以一種速度來要求所有想要通過跑步減肥的跑者，想要看這個速度適不適合你，就要看你的跑步狀態：當你跑步微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸節奏比較穩定時，這就是有氧燃脂的狀態，這也就是最適合你減肥的速度。

減肉的環節介紹完了，也要看看增肉的環節，也就是所謂的：如何吃。減肥期間吃飯是一個很重要的問題，你控制不住你的嘴，肉估計也就離不開你的身體。想要減肥，不需要去節食，按時吃飯即可，但要戒零食、戒酒、戒聚會，少吃米飯，多吃麵食和粗糧。

在這也分享一下我的減肥期間的飲食：

早上（吃飽）：牛奶和雞蛋或包子、餃子、全麥麵包、香腸等等

中午：一葷兩素，主食是花卷和饅頭，有時也吃牛肉麵

晚飯（清淡）：青菜、菌類為主

還有很重要的一點：早睡，你就沒那麼餓了。

從為了減肥而跑步，到現在因為熱愛而堅持。跑步改變了我的體型，也讓我結交到更多的朋友。如果說跑步最大的收穫就是：健康！快樂！友情！

最後，我想說每一個胖子都是潛力股，你不是瘦不下來，只要堅持沒有什麼辦不到，你的汗水不會辜負你的期待！我能做的，你同樣也可以！

本文為馬拉松跑步助手原創

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