自行車新手如何能夠日行一百公里?
對於大多數的資深車友來說,100K 早就是小菜一碟了,相比之下,對於近幾年剛入門的車友來說,這個目標是單車生涯中第一個重要里程碑,因此本文分享到底如何有效訓練達成百K ?這回《單車志》邀請達人講課,
※ 若有相關疾病者,請與教練或醫師討論本訓練課表是否合適,
適應期
不同於跑步或是走路,騎乘自行車所使用的肌肉收縮頻率較高,以增加血液迴圈,且主要收縮型式為向心收縮(以肌肉纖維變短的方式作用),此階段的目的主要是讓身體產生神經肌肉的適應,時間為4-6 周,每週至少要騎乘3 次,每次距離為10-20km,建議配速為20km/h,目標回轉為70-80rpm,地形為平路或平均5% 以下的緩坡。為了讓身體獲得恢復與休息,
▲養成期時間為8 周,每週至少騎乘3 次,由於恢復時間必須間隔48 小時,因此規劃假日騎乘1 次、平日騎乘2 次。
養成期
養成期的主要目標為建立基礎(第二區間)與進階(第三區間以上)的有氧耐力,
達人表示,養成期分為速度和心率兩種訓練模式,若使用速度訓練,僅需參考碼表,以適應期的配速20km/h 為基礎,
找出心率訓練區間
在進入養成期之前,可透過最大心率找出訓練區間,方法如下:尋找一段3km、平均坡度5%(落差不要太明顯)的路程,20-30分鐘熱身後騎至測驗的路段,然後以500m為一個單位分成6個階段,每個階段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大費力程度進行騎乘,完騎之後,檢視碼表資料找出個人的最大心率。
根據功率訓練專家Andrew Coggan 的傳統功率區間表對應至心率的區間,並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比,此心率區間表可以參考下列表單,假設最大心率為190 下/每分鐘,如此可獲得Z1-Z5 每個區間的心率參考值,訓練時,請勿專注於某一個心率數字,區間的概念是一個範圍,只要保持在範圍內即可,有時心率也會因為突發狀況而突然改變,此時則可維持或略為調整騎乘強度。
驗證期
選擇一個非工作日執行100km 驗證,但別認為這是一個測試,而是當作一次訓練,最低目標以5 小時完成。
挑戰中的配速參考
首先將整個100km 路段分成加速期0-20km、維持期21-80km 和最終期81-100km 等三等份,其中加速期可用於判斷當下身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。以下同樣分為速度與心率兩種模式說明。
速度模式
加速期建議採取維持25km/h,假若最後5-10km,痛苦指數3-4 分(滿分10 分),代表身體狀況良好,挑戰中無論使用哪個模式,都要在加速期判斷身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。那麼維持期可以採取25-30km/h 為主要配速;反之加速期最後5-10km,痛苦指數6-7 分,代表身體狀況不佳,則維持期建議採取20km/h 為主要配速。至於最終期皆為逐步增加均速,最後5km 採取90%力量。
心率模式
加速期逐步增加至Z4 區間,維持5-10km,感受身體狀況如何,如果心率有跟上騎乘強度,代表狀況良好,那麼維持期建議採用Z2-Z3 或完全Z3 區間;假若心率上升速度比以往慢,則表示身體狀況欠佳,建議以Z2 區間為主,至於最終期皆為從Z3逐步增加強度,最後5km 視個人身體情況增加至Z5。
▲挑戰中無論使用哪個模式,都要在加速期判斷身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。
本文轉自單車志
完騎之後,檢視碼表資料找出個人的最大心率。根據功率訓練專家Andrew Coggan 的傳統功率區間表對應至心率的區間,並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比,此心率區間表可以參考下列表單,假設最大心率為190 下/每分鐘,如此可獲得Z1-Z5 每個區間的心率參考值,訓練時,請勿專注於某一個心率數字,區間的概念是一個範圍,只要保持在範圍內即可,有時心率也會因為突發狀況而突然改變,此時則可維持或略為調整騎乘強度。
驗證期
選擇一個非工作日執行100km 驗證,但別認為這是一個測試,而是當作一次訓練,最低目標以5 小時完成。
挑戰中的配速參考
首先將整個100km 路段分成加速期0-20km、維持期21-80km 和最終期81-100km 等三等份,其中加速期可用於判斷當下身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。以下同樣分為速度與心率兩種模式說明。
速度模式
加速期建議採取維持25km/h,假若最後5-10km,痛苦指數3-4 分(滿分10 分),代表身體狀況良好,挑戰中無論使用哪個模式,都要在加速期判斷身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。那麼維持期可以採取25-30km/h 為主要配速;反之加速期最後5-10km,痛苦指數6-7 分,代表身體狀況不佳,則維持期建議採取20km/h 為主要配速。至於最終期皆為逐步增加均速,最後5km 採取90%力量。
心率模式
加速期逐步增加至Z4 區間,維持5-10km,感受身體狀況如何,如果心率有跟上騎乘強度,代表狀況良好,那麼維持期建議採用Z2-Z3 或完全Z3 區間;假若心率上升速度比以往慢,則表示身體狀況欠佳,建議以Z2 區間為主,至於最終期皆為從Z3逐步增加強度,最後5km 視個人身體情況增加至Z5。
▲挑戰中無論使用哪個模式,都要在加速期判斷身體情況,藉此決定維持期的騎乘強度。
本文轉自單車志