產後腰痛 康複試試這四招

圖@視覺中國

健康有約工作室出品

廣州日報訊 產後腰痛是指女性生產後發生的以腰臀部疼痛為主要表現的一種常見症狀，

有時還伴有下肢的放射性疼痛。雖然腰痛不是什麼大病，但卻影響生活品質。特別是產後帶娃本就很辛苦，加上腰痛的折磨，讓不少產婦倍感辛苦。

產後為什麼會腰痛，如何防治？記者就此請教了廣醫三院康復科專家，為飽受產後腰痛折磨的新手媽媽們支招產後如何在家適當鍛煉，以助早日擺脫腰痛的困擾。

產後腰痛 五大因素莫忽視

俗話說“十個產婦九個腰痛”，比例是否真有這麼高還真不好說 ，但產後腰痛確實太常見了。產後腰痛是指女性生產後發生的以腰臀部疼痛為主要表現的一種常見症狀，有時還伴有下肢的放射性疼痛。為什麼產後易出現這種症狀？廣州醫科大學附屬第三醫院康復科醫師宋成憲分析，主要有以下5大原因：

1.骨盆周圍韌帶鬆弛

妊娠期間，

除了雌孕激素水準升高以外，另一個高水準的激素叫做血清鬆弛素，在它的作用下，可以使骨盆周圍的肌肉韌帶變得鬆弛，從而使孕婦的身體適應不斷增大的子宮需要，也可以讓經陰☆禁☆道的生產順利進行。但另一方面，血清鬆弛素也使脊柱和骨盆的穩定性下降。雖然鬆弛素在產後迅速下降到孕前水準，但肌肉韌帶正常功能的恢復，需要更長的時間。因此，如果產後腰椎或骨盆受到不當外力作用或順產時特殊的生產體位保持時間太長，容易造成腰椎或者骶髂關節的功能紊亂，從而引發產後腰痛。

2.腹直肌分離

妊娠時，尤其是到了妊娠中晚期，增大的子宮會使腹壁擴張，兩側的腹直肌會向兩側分離。這種分離的腹直肌，容易導致腰部、脊柱兩側的肌肉負荷代償性增加，當休息不好或經常彎腰抱孩子等動作做多了，腰酸背痛自然就產生了。

3.生理性缺鈣

妊娠期間，孕婦要為胎兒發育提供充足的鈣、磷等營養物質，產後母乳餵養也會帶來一定鈣的流失，如果母親補充的鈣量不夠，則可能導致腰痛的發生。

4.過度勞累或姿勢不良

產後照顧寶寶，長時間勞累以及經常做彎腰動作，可造成腰部肌肉的損傷；此外母乳餵養姿勢錯誤，或長期保持一個餵養姿勢，也可能加劇腰肌勞損。

5.產後缺乏運動或束腰過久

有些產婦在坐月子時過分強調靜臥，

其實運動過少不利於腰部肌肉功能的恢復。此外，還有些媽媽會用束縛帶，長時間不取下也會引起腰部肌肉的廢用性萎縮，引發腰痛。

四招助康復

在家就能練

產後腰痛，除了要注意均衡飲食，多吃一些含鈣豐富的食物並保證充足睡眠外，還應及早在醫生的指導下做做康復訓練以助緩解。

廣州醫科大學附屬第三醫院康復醫學科專家推薦了以下5招，產後媽媽們在家適當多鍛煉可有助康復：

第一招：呼吸訓練

平躺床上，舌頭頂住上頜，左手輕放在腹部，右手壓在背後，提肛；做呼吸訓練：吸氣時腹部隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大，保持3秒，再撅嘴將氣體吹出；收腹呼氣，最後腹肌收緊保持6秒再吸氣；上面這樣的呼吸訓練迴圈做，每組練20次呼和吸，呼吸時宜深而緩。

第二招：橋式運動

平躺，手自然放鬆，膝關節屈曲90度，雙腳翹起，腳背足跟支撐在床上，收緊臀部、抬起腰部，保持3秒後緩慢放下。每次做兩組，一組10個，一天做兩次。

第三招：蚌殼運動

取側臥位，屈髖屈膝90度，以足跟為支點，將膝蓋打開至最大後緩慢收回，手放於腰部感受動作幅度，控制腰部不要傾向後方。每次兩組，一組10個，一天做兩次。

第四招：貓式運動

取雙手及雙膝跪位（雙手掌以及雙膝撐在床上），頭、背部、臀部保持一條直線，吸氣時低頭，背拱到最大角度；呼氣時抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個，一天做兩次。

產後媽媽們在家適當多鍛煉可有助康復：

第一招：呼吸訓練

平躺床上，舌頭頂住上頜，左手輕放在腹部，右手壓在背後，提肛；做呼吸訓練：吸氣時腹部隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大，保持3秒，再撅嘴將氣體吹出；收腹呼氣，最後腹肌收緊保持6秒再吸氣；上面這樣的呼吸訓練迴圈做，每組練20次呼和吸，呼吸時宜深而緩。

第二招：橋式運動

平躺，手自然放鬆，膝關節屈曲90度，雙腳翹起，腳背足跟支撐在床上，收緊臀部、抬起腰部，保持3秒後緩慢放下。每次做兩組，一組10個，一天做兩次。

第三招：蚌殼運動

取側臥位，屈髖屈膝90度，以足跟為支點，將膝蓋打開至最大後緩慢收回，手放於腰部感受動作幅度，控制腰部不要傾向後方。每次兩組，一組10個，一天做兩次。

第四招：貓式運動

取雙手及雙膝跪位（雙手掌以及雙膝撐在床上），頭、背部、臀部保持一條直線，吸氣時低頭，背拱到最大角度；呼氣時抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個，一天做兩次。