平板支撐——每次堅持多久才算合格？真的能練腹肌嗎？
露肉的夏天說來就來，
你的減肥大業提上日程了嘛？
“我要減肥！”
看到街上的漂亮小姐姐，
還有維密天使、ins健身網紅...
心裡無數次的告訴自己：
再不減肥就來不及了！
於是，心一橫，決定健身。
“我要當個有馬甲線的小仙女！”
立下flag之後立馬上網搜索變瘦秘笈，
忽然，一條消息鎖住了你的眼球：
“每天堅持練這個動作1分鐘，
1個月後全身瘦！”
辣麼，這個動作到底是何方神聖？
相傳，在民間，
很多人為了練出好看的腰腹、馬甲線，
都會鬼使神差的練一個動作，
它，就是平 板 支 撐！
甚至在網上還有很火的平板支撐比賽，
比誰可以支撐的更久...
不過，FitTime君想說的是，
為了馬甲線，
每天練平板支撐堅持一個月？
趁
早
放
棄
吧
因為做完你會發現，
堅持一個月之後，你的肚子，
還是一塊腹（肚）肌（皮）啊！
為什麼我不推薦你做平板支撐？
平板支撐，和你想的不一樣！
平板支撐，Plank，也被稱為腹橋，
是一個可以刺激全身很多肌群的動作。
平板支撐主要加強腹肌、背部及肩部肌群。
主要參與的肌肉包括：
豎脊肌、腹直肌、腹橫肌；
次要參與的肌肉包括：
斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、
前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
可以看出，
和肱二頭肌彎舉這種動作不同，
平板支撐是肌肉等長的靜力收縮，
肌肉的長度是不變的，
主要訓練核心肌群的等長收縮能力，
也可以說成“核心穩定性”。
2 平板支撐，你真的撐對了嗎？
說起平板支撐，
是不是又很多人都會覺得，
只要自己撐得時間夠久，
馬甲線就會突然在哪一天出現？
然而，為了撐夠時間，
你的動作根本不標準，
反而會對腰椎等造成傷害。
錯誤1：背部拱起
如果你的核心沒有參與，
手臂就會承擔更多的重量，
自然而然的就會忍不住拱起背，
給脊柱帶來更多壓力。
糾正方法
確保你的肩胛收緊，
用整個手掌來承擔壓力，
雙手與肩膀同寬，
同時讓你的核心更多的參與進來，
而不是單純用上半身硬撐。
錯誤2：臀部塌陷 請點擊此處輸入圖片描述
當你的腹肌、手臂快要沒力氣的時候，
你的臀部也快要塌下去了...
如果你還繼續保持這種姿勢的話，
FitTime君只想說，
這時候你的核心肌群參與的很少了，
承受壓力的更多是你的下背部，
硬要繼續撐？
還是別了吧！
糾正方法 請點擊此處輸入圖片描述
收緊臀部，
如果感覺身體不穩定，
可以試著把兩隻腳分開一些。
錯誤3：抬頭仰頭 請點擊此處輸入圖片描述
這又是一個非常常見的錯誤。
在做平板支撐過程中，抬頭仰頭，
這會給你的脖子帶來很大壓力。
糾正方法 請點擊此處輸入圖片描述
眼睛自然直視地面，
保證你的頸部、頭部和身體在一條線上。
有意識的收下巴。
平板支撐，撐得越久越好？
並不是！
1 最多不用超過2分鐘
知名體能教練Dan John堅定的表示：２分鐘，
在他的新書「Can You Go?」上建議最多2分鐘，
“一個健康的男性應該能夠維持平板支撐2分鐘”
John也指出：“夠了，2分鐘就夠了，
做的更久也不會更好。”
2 反復進行10秒的維持效果更好
脊椎生物力學專家Stuart McGill認為：
核心肌群主要為下背提供穩定度，
核心肌群的耐力比肌力更重要。
在McGill的新研究還指出了平板支撐的更好方法：
反覆進行10秒的維持，效果會更好。
其實呢，在動作標準無誤的前提下，
喜歡維持「長時間」或「短時間」，
這取決於每個人自己。關鍵在於，
任何形式的訓練都需要具有挑戰性。
10秒鐘維持聽起來簡單，
如果你選用3種不同變式動作各堅持5組，
就沒有想像中那麼容易啦。
想要馬甲線？關鍵有三點！
不過，
平板支撐增強核心力量可以，
但想要靠它練出腹肌，基本沒用，
撐1小時也沒用。
想要馬甲線，關鍵有3點！
①體脂體脂體脂
首先，多數人都有腹肌，
只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。
不信？收緊腹肌，
捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？
所以，要練出腹肌的最快、
也最有效的方法是減脂。
相信你也見過有些人，
特別是女生，
餓一餓，就餓出了線條。
蓋在腹肌上的脂肪少了，
線條自然會顯露出來。
脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，
所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。
平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，
耗能也少，少得可憐。
有人會說：“多練腹肌總歸會長大的吧？”
是的，通過鍛煉，
腹肌是可能大一點點。
但腹肌是耐勞肌，
含I型肌纖維（紅肌）較多，
肥大增生潛能很小。
這也是我們很少看到誰的腹肌，
像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。
的確，有些人的腹肌比別人明顯些，
但這主要是體脂比的關係。
體脂越低，腹肌越明顯。
基本上可以說，
腹肌不是練出來的，腹肌是“露”出來的。
怎樣才能有效地去除腹部脂肪，
“露”出腹肌呢？
答案是：全身運動 + 飲食調整
②三分練七分吃
>>> 運動 <<<
全身運動，
特別是高強度的全身運動,
耗能大，減脂效果好。
跑步、游泳等都是很好的全身運動。
也可以在家裡做HIIT。
減掉一磅（約0.9斤）脂肪,
大約需要消耗3500大卡熱量。
一個體重約135斤的人，
以7.2公里/小時的速度走一小時，
消耗的熱量大概是500大卡。
這樣連走7天大概能減掉一磅左右的脂肪。
以標準姿勢做平板支撐1小時,
消耗的熱量大概只有211大卡，
即使有人能每天平板支撐1小時，
要減掉一磅脂肪也需要20天左右。
然鵝，多數人平板支撐只能做幾分鐘，
單靠平板支撐來練腹肌？
不靠譜。
>>> 飲食 <<<
很多人以為運動了，
就可以不要控制飲食。
甚至有些人因為自己運動了，
就隨便吃。
但是很多人高估了運動所消耗的能量，
低估了進食所攝入的熱量，
結果導致體脂不減反增。
運動加飲食調整，
兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。
好體型，三分練七分吃，絕非空談。
其實，減脂的原理很簡單。
很多人都知道，消耗大於攝入則減。
但是，簡單不等於容易。
對很多人來說，跑幾十分鐘的步，
要比做平板支撐痛苦得多，
因此他們想走捷徑，
只鍛練腹肌而忽略全身運動。
但是，改變體型有科學方法，
卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。
③多角度刺激腹肌
當然啦，
強調全身運動對減脂的重要性，
並不等於說不要做腹肌運動。
平板支撐對增強核心力量、
保持體姿有很好的作用。
如果普通的平板支撐已經不能滿足你，
可以嘗試下面幾種變式：
平板支撐轉體
平板支撐平移
對側手腳交替支撐
平板左右腳平移
敲重點
最後，不要誤解FitTime君，
平板支撐依然是個好的鍛煉動作，
對於運動能力較差、
沒有能力完成複雜動作的同學來說，
平板支撐簡單且安全。
但是如果你已經可以撐1-2分鐘了，
每天依然咬牙切齒的做平板，
渴望得到馬甲線的話，
那平板支撐可能要讓你失望了。
就像是你堅持散步，
也不能讓你跑的更快是一個道理。
七分吃的前提下，
養成運動習慣，提高整體運動能力，
明確階段目標，逐漸獲得理想體型，
才是正道！~
糾正方法
確保你的肩胛收緊，
用整個手掌來承擔壓力，
雙手與肩膀同寬，
同時讓你的核心更多的參與進來，
而不是單純用上半身硬撐。
錯誤2：臀部塌陷 請點擊此處輸入圖片描述
當你的腹肌、手臂快要沒力氣的時候，
你的臀部也快要塌下去了...
如果你還繼續保持這種姿勢的話，
FitTime君只想說，
這時候你的核心肌群參與的很少了，
承受壓力的更多是你的下背部，
硬要繼續撐？
還是別了吧！
糾正方法 請點擊此處輸入圖片描述
收緊臀部，
如果感覺身體不穩定，
可以試著把兩隻腳分開一些。
錯誤3：抬頭仰頭 請點擊此處輸入圖片描述
這又是一個非常常見的錯誤。
在做平板支撐過程中，抬頭仰頭，
這會給你的脖子帶來很大壓力。
糾正方法 請點擊此處輸入圖片描述
眼睛自然直視地面，
保證你的頸部、頭部和身體在一條線上。
有意識的收下巴。
平板支撐，撐得越久越好？
並不是！
1 最多不用超過2分鐘
知名體能教練Dan John堅定的表示：２分鐘，
在他的新書「Can You Go?」上建議最多2分鐘，
“一個健康的男性應該能夠維持平板支撐2分鐘”
John也指出：“夠了，2分鐘就夠了，
做的更久也不會更好。”
2 反復進行10秒的維持效果更好
脊椎生物力學專家Stuart McGill認為：
核心肌群主要為下背提供穩定度，
核心肌群的耐力比肌力更重要。
在McGill的新研究還指出了平板支撐的更好方法：
反覆進行10秒的維持，效果會更好。
其實呢，在動作標準無誤的前提下，
喜歡維持「長時間」或「短時間」，
這取決於每個人自己。關鍵在於，
任何形式的訓練都需要具有挑戰性。
10秒鐘維持聽起來簡單，
如果你選用3種不同變式動作各堅持5組，
就沒有想像中那麼容易啦。
想要馬甲線？關鍵有三點！
不過，
平板支撐增強核心力量可以，
但想要靠它練出腹肌，基本沒用，
撐1小時也沒用。
想要馬甲線，關鍵有3點！
①體脂體脂體脂
首先，多數人都有腹肌，
只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。
不信？收緊腹肌，
捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？
所以，要練出腹肌的最快、
也最有效的方法是減脂。
相信你也見過有些人，
特別是女生，
餓一餓，就餓出了線條。
蓋在腹肌上的脂肪少了，
線條自然會顯露出來。
脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，
所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。
平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，
耗能也少，少得可憐。
有人會說：“多練腹肌總歸會長大的吧？”
是的，通過鍛煉，
腹肌是可能大一點點。
但腹肌是耐勞肌，
含I型肌纖維（紅肌）較多，
肥大增生潛能很小。
這也是我們很少看到誰的腹肌，
像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。
的確，有些人的腹肌比別人明顯些，
但這主要是體脂比的關係。
體脂越低，腹肌越明顯。
基本上可以說，
腹肌不是練出來的，腹肌是“露”出來的。
怎樣才能有效地去除腹部脂肪，
“露”出腹肌呢？
答案是：全身運動 + 飲食調整
②三分練七分吃
>>> 運動 <<<
全身運動，
特別是高強度的全身運動,
耗能大，減脂效果好。
跑步、游泳等都是很好的全身運動。
也可以在家裡做HIIT。
減掉一磅（約0.9斤）脂肪,
大約需要消耗3500大卡熱量。
一個體重約135斤的人，
以7.2公里/小時的速度走一小時，
消耗的熱量大概是500大卡。
這樣連走7天大概能減掉一磅左右的脂肪。
以標準姿勢做平板支撐1小時,
消耗的熱量大概只有211大卡，
即使有人能每天平板支撐1小時，
要減掉一磅脂肪也需要20天左右。
然鵝，多數人平板支撐只能做幾分鐘，
單靠平板支撐來練腹肌？
不靠譜。
>>> 飲食 <<<
很多人以為運動了，
就可以不要控制飲食。
甚至有些人因為自己運動了，
就隨便吃。
但是很多人高估了運動所消耗的能量，
低估了進食所攝入的熱量，
結果導致體脂不減反增。
運動加飲食調整，
兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。
好體型，三分練七分吃，絕非空談。
其實，減脂的原理很簡單。
很多人都知道，消耗大於攝入則減。
但是，簡單不等於容易。
對很多人來說，跑幾十分鐘的步，
要比做平板支撐痛苦得多，
因此他們想走捷徑，
只鍛練腹肌而忽略全身運動。
但是，改變體型有科學方法，
卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。
③多角度刺激腹肌
當然啦，
強調全身運動對減脂的重要性，
並不等於說不要做腹肌運動。
平板支撐對增強核心力量、
保持體姿有很好的作用。
如果普通的平板支撐已經不能滿足你，
可以嘗試下面幾種變式：
平板支撐轉體
平板支撐平移
對側手腳交替支撐
平板左右腳平移
敲重點
最後，不要誤解FitTime君，
平板支撐依然是個好的鍛煉動作，
對於運動能力較差、
沒有能力完成複雜動作的同學來說，
平板支撐簡單且安全。
但是如果你已經可以撐1-2分鐘了，
每天依然咬牙切齒的做平板，
渴望得到馬甲線的話，
那平板支撐可能要讓你失望了。
就像是你堅持散步，
也不能讓你跑的更快是一個道理。
七分吃的前提下，
養成運動習慣，提高整體運動能力，
明確階段目標，逐漸獲得理想體型，
才是正道！~