為自重訓練正名，來一套TRX混合訓練法，遇見最強壯的自己

只要一說到功能性訓練，有人會說，我要增肌。我想那不適合我，然後就直接的沖向啞鈴杠鈴以及各種器械之中了

為自重訓練正名，今天就介紹下經典的TRX訓練法。如果你這和增肌沒有半毛錢關係，那說明你真的錯了，他的優勢就在於核心訓練，拉力訓練和單側訓練。事實上，TRX對肌肉肥大效應有非常可觀的效果

健美教父喬韋德都認可的計畫哦，結合了健美，力量舉和功能性訓練的精華，是一個為期三周的訓練課程，第一天是拉的練習，包括背部和二頭，第二天是推的練習，包括肩膀，胸和三頭，第三天是全身練習。你也許會問，腿呢？別擔心，第二天再繼續

第一天：拉

超級組1

動作 次數

TRX過頂深蹲 8

TRX划船 8

TRX飛鳥 8-10

TRX單臂划船 8/側

超級組2

動作 次數

TRX膕繩肌彎舉/臀橋 8-10

TXR側平板支撐 3*10秒

超級組3

動作 次數

TRX彎舉 8-10

TRX單臂彎舉 8-10/側

第二天：推

超級組1

動作 次數

TRX身體鋸 8

TRX飛鳥 8-10

TRX上斜臥推 8

超級組2

動作 次數

TRX三頭單臂屈伸 8/側

TRX長矛 8-10

TRX上斜臥推 8

超級組3

動作 次數

TRX箭步蹲 8/側

TRX蜘蛛人俯臥撐 8

TRXBurpee 8

每個超級組做三輪

第三天：全身

超級組1

動作 次數

TRX飛鳥 8-10

TRX過頂深蹲 8

TRX箭步蹲 8

TRX蜘蛛人俯臥撐 8-10

超級組2

動作 次數

TRX彎舉 8-10

TRX飛鳥 8

TRX身體鋸 8

TRX長矛 8-10

超級組3

動作 次數

TRX單臂彎舉 8-10/側

TRX側平板支撐 3*10秒

TRX划船 8

TRX膕繩肌彎舉/臀橋 8-10

每個超級組做3輪

TRX訓練法則

出了傳統訓練的補充之外，然後照著計畫來個三周，然後每週加上2-3次的有氧。組間休息時候注意調整準備，在每一輪間可以休息三分鐘。

TRX身體鋸

開始先來個俯臥撐的起手姿勢，然後收緊腹肌，身體向後移動，然後再次收緊核心，把身體拉回起始位

TRX飛鳥

手臂在肩膀前展開，掌心相對，腿在身體後面，成傾斜姿勢，腹肌收緊，張開手臂，掌心向前，手肘微屈，通過收縮胸肌來將雙手拉到體前

TRX上斜臥推，將左腿放在把手裡，將左腿調整至比頭部高的位置，彎曲手臂，降下上半身，核心收緊，動作和俯臥撐類似，推起身體

TRX划船

手臂位於體側，彎曲膝蓋，雙腳踩實，用背闊肌拉起身體，收縮肩胛骨，伸展手臂來降下身體，將肩胛骨送出

TRX過頂深蹲

雙手伸直，舉起穿過把手，向後拉動手臂，髖部向後向下坐，腳跟發力，擠壓臀大肌，保持手臂伸直

TRX單臂彎舉

選一隻手抓住把手，站在把手的一側，向沒有抓住把手的一側傾斜，知道抓住把手的手臂完全伸直，收縮二頭，將身體拉向把手

TRX膕繩肌彎舉/臀橋

將腳置於把手中，手放在體側，腳跟發力，膝蓋彎曲，伸直腿部，返回時至膝蓋微屈即可

TRX單臂划船

一隻手抓住把手，向後向下拉動肩膀，收縮肩胛骨，伸直手臂來降下身體，送出肩胛骨

最後建議，鍛煉有風險，健身需謹慎哦，更需要動作的合理搭配以及飲食的時間與食物的選擇都有很大一部分的關係，在這裡希望愛健身的小夥伴們都有好身材

TRX划船

手臂位於體側，彎曲膝蓋，雙腳踩實，用背闊肌拉起身體，收縮肩胛骨，伸展手臂來降下身體，將肩胛骨送出

TRX過頂深蹲

雙手伸直，舉起穿過把手，向後拉動手臂，髖部向後向下坐，腳跟發力，擠壓臀大肌，保持手臂伸直

TRX單臂彎舉

選一隻手抓住把手，站在把手的一側，向沒有抓住把手的一側傾斜，知道抓住把手的手臂完全伸直，收縮二頭，將身體拉向把手

TRX膕繩肌彎舉/臀橋

將腳置於把手中，手放在體側，腳跟發力，膝蓋彎曲，伸直腿部，返回時至膝蓋微屈即可

TRX單臂划船

一隻手抓住把手，向後向下拉動肩膀，收縮肩胛骨，伸直手臂來降下身體，送出肩胛骨

最後建議，鍛煉有風險，健身需謹慎哦，更需要動作的合理搭配以及飲食的時間與食物的選擇都有很大一部分的關係，在這裡希望愛健身的小夥伴們都有好身材