把減脂變為增肌，觀念變化一點點效果卻倍增，不信你試試
減脂瘦身為什麼沒效果？
你走進健身房的時候肯定是想要完美身材的，你每天把自己累得半死不活，可是效果卻小的可憐。健身確實是一個長久的過程，也是一個慢慢進步的過程，
健身沒效果
那麼到底是哪裡出了問題呢，讓我們一起來看看健身房裡那些最容易犯錯的8個動作吧。
健身
杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是健身房裡很常見的力量訓練，對塑形有很好的效果，可是也是非常容易出錯的運動，很多人在做這個動作的時候，常常會出現膝蓋前移、蹲得不夠低、身體過分前傾這樣的錯誤，導致受力部位不對，運動效果也極差。
杠鈴深蹲
正確做法：想要獲得正確的鍛煉效果，必須保證至少下蹲到小腿與大腿呈90度，同時膝關節始終保持張力，時刻控制自己的髖部在較靠後的位置，防止膝關節前移。另外要保持全身挺直，利用肩部承擔重量。
卷腹
卷腹絕對是健身房裡最容易錯的運動了，十個人有九個都不知道這個動作的標準方法，最常見的就是很多人喜歡雙手抱頭用力往起拉自己，
卷腹
正確做法：身體平躺在地，膝蓋彎曲，頭、脖子、身體儘量保持一條直線，雙手虛托在腦後或是交叉在胸前，腹部發力帶動上半身向前蜷縮，而不是手和脖子用力。
硬拉
硬拉對於很多新手來說也是很不容易掌握的，常犯的錯誤是在整個過程中都會駝背，或是控制不住杠鈴的合適位置。
硬拉
正確做法：在整個動作過程中一定要保持脊椎始終維持自然的曲線，腰椎不駝背、不過度伸展，同時杠鈴在整個動作過程都應該接觸身體，
臥推
在做臥推時，絕大多數人容易犯這樣的錯誤，肘部太高，使得肘部和肩膀承擔了巨大的重量，這樣反而容易感到疲倦或是傷到身體。
臥推
正確做法：在握杠鈴時，可以適當將握距變窄，讓小臂和身體保持45度的夾角，這樣肘部就會更靠近胸膛，在臥推時就會減少杠鈴的移動距離。
腿舉
腿舉對於腿部的鍛煉效果是極好的，但也是風險較大的一種鍛煉方式，大家常做錯的地方在於下落時，腿部沒有持續發力，或是腳跟沒有緊貼防滑擋板。
腿舉
正確做法：在整個過程中都要保持腿部發力，特別是向下動作時，感受到重量快要把臀部推離椅面即可，腳跟時刻都要緊貼防滑擋板，不然的話很容易維持不了腿部的平衡。
杠鈴彎舉
杠鈴彎舉容易錯的地方是身體前後擺動，或是在彎舉時手臂、手肘都跟著晃動，還有些人經常喜歡把杠鈴高舉到胸部之上，這些都會造成鍛煉效果不佳。
杠鈴彎舉
正確方法：肘部是固定的，同時肘部也應該是你身體唯一可以彎曲的關節，腰部、臀部、手腕、背部和頸部都要保持中立，不需要高舉到胸部之上。
懸垂舉腿
這個動作是用來鍛煉腹部的，但很多人在腿部上舉時，往往都在利用慣性，不止腿部，而是整個身體都跟著來回晃動，結果練成了臂部，還很容易讓背部受傷。
懸垂舉腿
正確做法：在懸垂腿舉過程中保持上半身固定，利用腹部發力帶動腿部上舉，同時讓膝蓋更加靠近上身，這樣才有很好的腹部鍛煉效果。
啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸的易錯點在於大家習慣在向上挺伸至完全伸直，其實大可不必，而且很多小夥伴沒有注意控制身體，常常跟著動作來回擺動，在挺伸時上臂也會跟著擺動，這都是很不好的習慣。
啞鈴頸後臂屈伸
正確做法：雙臂不需要完全伸直，只要保持臂部肌肉的緊張狀態即可，同時過程中有意識的控制身體穩定，可以坐著進行，挺伸時意念集中讓上臂盡可能地保持穩定，不來回擺動。
這幾個動作知道怎麼做了嗎？瘦身是很考驗毅力的，還要能抵擋住誘惑。每一件事情想要完成都是不簡單的，所以在健身的過程中，要不斷的鼓勵自己，讓自己在多堅持一會，付出總會有回報的。
減脂還是增肌？觀念不同效果不同
對現在都市里的人而言，辦健身卡去健身房的目的無非就兩種：減脂&增肌。不過減肥和增肌哪個更重要呢?不管哪個更重要，都是要不斷完善自身完美的軀體的!
但是，這樣的一個問題往往困擾的不是一個人，大多數任都在這個選擇中久久不能選擇，那麼今天就給大家好好分析一番，是該增肌還是減脂!
肌肉
FAT GUY
對於肥胖者而言，往往他們選擇健身的目的，那當然就是：減脂。作為首要目的，減脂可謂不得不進行的事情。但是!要減脂的話，總得想弄清楚自身的體脂率，何謂體脂率呢?其是指人體內脂肪品質在人體總品質中所占的比例，它反映人體脂肪含量的多與少。對於成年男性而言，體脂率處在10%—18%為相對健康的理想狀態，而體脂超過30%便可以歸類為肥胖體型，所以當你體脂率達到了30%以上，那麼你最好就進行減脂吧，其餘的別想了。
fat guy
專家研究表明：人體的脂肪含量過高的話，容易導致人體睾丸酮分泌水準的下降。
同時由於體內脂肪過高，即便進行高強度的力量訓練，增肌的效果也不會十分明顯。所以看到這裡，如果你體脂率是相對而言高的話，那麼不妨就放下增肌的念頭，把身上的脂肪減一減。
脂肪過高
所以，體脂率相對高的人而言，應該制定一份減脂計畫，把有氧訓練作為首要專案鍛煉，最常見的就是：跑步、游泳、跳繩等等。不過，簡單的有氧運動當然不能一步有效的把你的體脂率輕鬆降下來，這個時候就要搭配一定量的力量訓練，讓身體肌肉含量增加，促進人體基礎代謝率的提升，更好地達到減脂的效果。不僅如此，鍛煉最重要的還是搭配飲食，要注意的是飲食上對於熱量、糖分、油脂的過量攝入，最好的就是少吃多餐，讓身體適應飲食與鍛煉組合。
搭配飲食
Thin Guy
偏胖的人，首要目的就是減脂，這是沒錯的。如果換作是偏瘦的人?首先考慮的是增肌。但是!如果你瘦的一個程度，增肌前提那就是長肉。如果以一身排骨去鍛煉肌肉的話，不僅事倍功半，還會耽誤身體肌肉的增長，增加增肌難度。這個時候的話，就應該調整飲食之後再安排增肌計畫。
Thin guy
普遍而言，體格瘦弱的人自身的肌肉品質都是較小的，不僅對身體健康有害，其次肌肉過少還會導致力量下降，影響我們日常生活的正常體力勞動的進行。而同時人體中肌肉組織比例過少，還會導致人體的新陳代謝減慢，可能會使人體的出現易疲勞、內分泌功能紊亂等不良症狀，所以!肌肉的鍛煉前提必須讓自身肌肉多長點出來，不是單純的鍛煉就行了。
肌肉鍛煉
所以在偏瘦的人身上，最好就是在飲食上做出調整。首先一定要加大蛋白質的攝入，為肌肉的生長提供養分;其次，一定要注意對鈣、鎂、鈉等營養元素的補充，畢竟肌肉的增長都與這些元素密切相關。其次再考慮增加力量的健身計畫，當然了!要增肌的話，最好進行對肌肉部位的針對性訓練。同時在力量結束後還要進行一定量有氧運動。因為這可以更好緩解肌肉的酸痛感，提高人體中氧氣含量，促進肌肉的氧氣供給，促進肌肉的修復生長。所以，要加強無氧機械鍛煉運動，循序漸進，將力量一步步加上去，飲食再與之相匹配，將增肌進行最大化。
只要你們都掌握好胖瘦之間該如何增肌減脂的概念，再搭配飲食和所提供的鍛煉方式，距離以上的這些他們也不是很遙遠的事兒!心動不如行動!
跑步減脂的正確方法，把脂肪轉化成小肌肉
跑步
首先，教您認知跑步減肥的誤區：
誤區1：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥?
研究表明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。所以說，無論運動量大小，運動的時間都要超過40分鐘才有效。
理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候;如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
慢跑
誤區2：只要瘋狂運動，就可以減肥?
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不會很明顯。要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從日常的飲食上進行調整。
誤區3：運動減肥有全身或局部的選擇?
專家指出，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。
run
提醒：正確的跑步減肥方法2個要點
1、挑選適合自己的跑步鞋。
建議根據人體力學設計挑選減震跑步鞋，這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護。
2、跑前拉筋很重要。
體內的能源分為儲備能源和快速能源兩種。儲備能源要在快速能源燃燒得差不多的時候才能燃燒。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做 些拉筋運動或放鬆運動，一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。另一方面也可以熱身、防止受傷。
跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法
跑步時頭與肩的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法，頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。
跑步時臂和手的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法。手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
跑步
跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。
跑步時雙腳的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法，雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
男人跑步
跑步減肥的最佳時間
跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利，最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補充體力的運動型飲料。
跑步減肥的正確方法
夜晚跑步減肥的正確方法
1.逆車流而跑
大城市裡很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會有點不安全。為了安全，建議跑步時候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車裡的人看清跑步的人。
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多，而公路上有車，夜裡穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛裡的人看清自己。
3.沿著熟悉的線路跑
晚上並不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建築物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規律地換一下來跑。
4.放慢跑步速度
晚上運動強度過高會令神經興奮，影響睡眠。並且，夜裡周圍環境漆黑，跑太快太過危險。再者，慢跑屬於有氧運動，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜裡跑步減肥，速度要放慢一些。
如何跑步減肥效果好
5.把握夜跑最佳時間
夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進，從20分鐘~30分鐘開始，日後逐漸增長時間。
6.夜跑注意補水
夜裡氣溫沒有白天高，跑步會覺得涼快很多，但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注意補水，並且補水更加謹慎。運動後喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時候，一口一口慢慢喝，這樣有利於水分吸收。
7.跑後控制飲食
運動消耗熱量，會讓人產生饑餓感。夜跑後，要嚴格控制飲食。如果實在饑餓，喝點牛奶或優酪乳又或吃個水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費啦。
跑步時雙腳的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法，雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
跑步減肥的最佳時間
跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利，最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補充體力的運動型飲料。
跑步減肥
問題
1、關於“跑步膝”，究竟是怎麼回事兒?
曾經有過新聞報導，上海女高管王女士每天在跑步機上揮汗一小時，即使膝蓋偶爾發出了信號，她也誤以為是遇到鍛煉瓶頸了，竟還加大了運動量，結果半年下來膝蓋疼得人都走不了。到醫院檢查後發現，膝蓋磨損得厲害，髕股關節軟骨幾乎有一半被“磨”沒了。這就是典型的“跑步膝”。在跑步的人群中，最常見的膝關節損傷是“跑步膝”，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現，臨床上的症狀就是膝蓋軟骨發炎。主要是有不當運動姿勢、運動過量等引起的。
2、跑步真的很傷膝蓋嗎?
很多人都有印象，認為跑步很傷膝蓋。事實上，有長期研究證據表明，跑者膝關節炎症發病率和不跑步的人相比更低。一項跟蹤相同一批人群長達18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎症發病率為20%，而不跑步的人這一數字為32%。
美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。
怎麼跑步減肥
3、心臟不太好、高血壓、糖尿病等能跑步嗎?
美國運動醫學會正在積極推行運動處方的概念，其中最主要的目標人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。運動可以有效預防和治療高血壓、糖尿病、冠心病等40多種慢性疾病。
美國有一家醫院在長達10年半的時間裡對2377位曾突發過心臟病的跑步者追蹤調研，期間有526人過世，其中71.5%還是死於心臟病。研究發現，調查物件中每天長跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。
但是要注意，如果你患有這些疾病，運動前請先到醫院做專業的運動體質測試，並在醫生的指導下進行運動。
3、跑步機好還是室外跑步好?
人在跑步機上是“被動跟隨”，頻率和步伐都是固定的，自己無法掌握身體的節奏，關節始終處在屈曲狀態的緊張狀態下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時候，髕骨和股骨直接撞擊，對髕股關節和半月板(注：這兩處都在膝蓋附近)的磨損力度更大。
而相比之下，人在室外跑步對膝蓋的傷害要小。原因是室外跑是“主動跑步”，腿在蹬地的那一瞬間，關節是伸直狀態的，運動中直立時膝關節的承受的壓力要小得多。
但是，如果實在沒有適合的跑步場地，家用跑步機也是可以選擇的。可以結合其他運動方式，例如有氧操等多種運動輪換，不要單一的跑步機運動，這樣就可以降低運動損傷的風險。
此外，室外跑步請選擇環境好的公園等，塑膠跑道優於水泥硬地。千萬不要在大馬路邊上跑步，汽車尾氣和粉塵的傷害對你來說堪比慢性自殺。
海邊慢跑
4、電動跑步機or非電動跑步機?
跑步機一般有兩種類型，一種是非電動的，靠人力跑動的，跑起來更費力;另一種是電動的(一般會稍貴一點)，那麼應該選哪種呢?為了減肥是不是要選跑起來更費力的那一款，可以消耗更多熱量?
其實不然。選擇非電動的跑步機不僅容易受傷，腿部也會越跑越粗。
非電動的跑步機，俗稱“被動式跑步機”。它的動力來源是使用者通過自身臂部、膝部、踝關節的活動，推動跑步機而產生的運動。這種運動方式，表面上看起來似乎能消耗更多的能量，但其造成的運動傷害也要比在大自然中跑步高出數倍。
舉個例子：在地面跑步時，每跑1000米，每只腳大約要邁出一千步，而每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。而在非電動跑步機上跑步，人體除自身重量產生的震盪外，腳踝、膝部和臀部的肌肉，特別是肌腱，還要額外承擔向後的扭力來確保跑帶向後運動。由於扭力過度集中在韌帶、關節等幾個關鍵受力部位，更容易使受力部位肌腱組織產生慢性疲勞，造成損傷。很多非電動跑步機使用者，發現自己越是認真鍛煉，腿部就越跑越粗，關節也越練越沒有力氣。
因此相比之下，電動跑步機就要安全很多。但是要注意，有心臟病、哮喘病、以及腿、膝蓋、腳踝拉傷的人不能通過跑步機來鍛煉身體。另外，跑步機上沒有減震功能，一定要穿跑步鞋，以免造成肌腱炎等運動傷害。
跑步
5、跑步的速度要怎麼控制?
對於大多數人來說，理想的減肥速度是6-8km/h。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，並加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
心率是跑步時必須得時刻關注的一個資料，這個資料可以直接體現出你的運動強度和預期效果。有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。
例如，小明是一個28歲的好青年，那麼他在跑步時運動心率達到220-28x(60%-80%)→→，也就是115-153次/分鐘這個範圍，就是有氧減脂心率範圍。也就是說，他維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
跑步減肥瘦身
6、跑多久比較適合?
跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能一下子跑太久，可以先堅持20分鐘，每週跑三次，等身體適應了，再逐漸增加到30分鐘、40分鐘、50分鐘，最終控制在每次60分鐘左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
如今，都市人生活節奏快，白天沒時間運動，夜跑就成了大家減肥的必備方法了。那麼，以上這些關於跑步減肥的正確方法大家就要認真看咯！不要盲目地跑步，越跑越肥，簡直是在浪費你的時間哦！
這樣肘部就會更靠近胸膛，在臥推時就會減少杠鈴的移動距離。腿舉
腿舉對於腿部的鍛煉效果是極好的，但也是風險較大的一種鍛煉方式，大家常做錯的地方在於下落時，腿部沒有持續發力，或是腳跟沒有緊貼防滑擋板。
腿舉
正確做法：在整個過程中都要保持腿部發力，特別是向下動作時，感受到重量快要把臀部推離椅面即可，腳跟時刻都要緊貼防滑擋板，不然的話很容易維持不了腿部的平衡。
杠鈴彎舉
杠鈴彎舉容易錯的地方是身體前後擺動，或是在彎舉時手臂、手肘都跟著晃動，還有些人經常喜歡把杠鈴高舉到胸部之上，這些都會造成鍛煉效果不佳。
杠鈴彎舉
正確方法：肘部是固定的，同時肘部也應該是你身體唯一可以彎曲的關節，腰部、臀部、手腕、背部和頸部都要保持中立，不需要高舉到胸部之上。
懸垂舉腿
這個動作是用來鍛煉腹部的，但很多人在腿部上舉時，往往都在利用慣性，不止腿部，而是整個身體都跟著來回晃動，結果練成了臂部，還很容易讓背部受傷。
懸垂舉腿
正確做法：在懸垂腿舉過程中保持上半身固定，利用腹部發力帶動腿部上舉，同時讓膝蓋更加靠近上身，這樣才有很好的腹部鍛煉效果。
啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸的易錯點在於大家習慣在向上挺伸至完全伸直，其實大可不必，而且很多小夥伴沒有注意控制身體，常常跟著動作來回擺動，在挺伸時上臂也會跟著擺動，這都是很不好的習慣。
啞鈴頸後臂屈伸
正確做法：雙臂不需要完全伸直，只要保持臂部肌肉的緊張狀態即可，同時過程中有意識的控制身體穩定，可以坐著進行，挺伸時意念集中讓上臂盡可能地保持穩定，不來回擺動。
這幾個動作知道怎麼做了嗎？瘦身是很考驗毅力的，還要能抵擋住誘惑。每一件事情想要完成都是不簡單的，所以在健身的過程中，要不斷的鼓勵自己，讓自己在多堅持一會，付出總會有回報的。
減脂還是增肌？觀念不同效果不同
對現在都市里的人而言，辦健身卡去健身房的目的無非就兩種：減脂&增肌。不過減肥和增肌哪個更重要呢?不管哪個更重要，都是要不斷完善自身完美的軀體的!
但是，這樣的一個問題往往困擾的不是一個人，大多數任都在這個選擇中久久不能選擇，那麼今天就給大家好好分析一番，是該增肌還是減脂!
肌肉
FAT GUY
對於肥胖者而言，往往他們選擇健身的目的，那當然就是：減脂。作為首要目的，減脂可謂不得不進行的事情。但是!要減脂的話，總得想弄清楚自身的體脂率，何謂體脂率呢?其是指人體內脂肪品質在人體總品質中所占的比例，它反映人體脂肪含量的多與少。對於成年男性而言，體脂率處在10%—18%為相對健康的理想狀態，而體脂超過30%便可以歸類為肥胖體型，所以當你體脂率達到了30%以上，那麼你最好就進行減脂吧，其餘的別想了。
fat guy
專家研究表明：人體的脂肪含量過高的話，容易導致人體睾丸酮分泌水準的下降。
同時由於體內脂肪過高，即便進行高強度的力量訓練，增肌的效果也不會十分明顯。所以看到這裡，如果你體脂率是相對而言高的話，那麼不妨就放下增肌的念頭，把身上的脂肪減一減。
脂肪過高
所以，體脂率相對高的人而言，應該制定一份減脂計畫，把有氧訓練作為首要專案鍛煉，最常見的就是：跑步、游泳、跳繩等等。不過，簡單的有氧運動當然不能一步有效的把你的體脂率輕鬆降下來，這個時候就要搭配一定量的力量訓練，讓身體肌肉含量增加，促進人體基礎代謝率的提升，更好地達到減脂的效果。不僅如此，鍛煉最重要的還是搭配飲食，要注意的是飲食上對於熱量、糖分、油脂的過量攝入，最好的就是少吃多餐，讓身體適應飲食與鍛煉組合。
搭配飲食
Thin Guy
偏胖的人，首要目的就是減脂，這是沒錯的。如果換作是偏瘦的人?首先考慮的是增肌。但是!如果你瘦的一個程度，增肌前提那就是長肉。如果以一身排骨去鍛煉肌肉的話，不僅事倍功半，還會耽誤身體肌肉的增長，增加增肌難度。這個時候的話，就應該調整飲食之後再安排增肌計畫。
Thin guy
普遍而言，體格瘦弱的人自身的肌肉品質都是較小的，不僅對身體健康有害，其次肌肉過少還會導致力量下降，影響我們日常生活的正常體力勞動的進行。而同時人體中肌肉組織比例過少，還會導致人體的新陳代謝減慢，可能會使人體的出現易疲勞、內分泌功能紊亂等不良症狀，所以!肌肉的鍛煉前提必須讓自身肌肉多長點出來，不是單純的鍛煉就行了。
肌肉鍛煉
所以在偏瘦的人身上，最好就是在飲食上做出調整。首先一定要加大蛋白質的攝入，為肌肉的生長提供養分;其次，一定要注意對鈣、鎂、鈉等營養元素的補充，畢竟肌肉的增長都與這些元素密切相關。其次再考慮增加力量的健身計畫，當然了!要增肌的話，最好進行對肌肉部位的針對性訓練。同時在力量結束後還要進行一定量有氧運動。因為這可以更好緩解肌肉的酸痛感，提高人體中氧氣含量，促進肌肉的氧氣供給，促進肌肉的修復生長。所以，要加強無氧機械鍛煉運動，循序漸進，將力量一步步加上去，飲食再與之相匹配，將增肌進行最大化。
只要你們都掌握好胖瘦之間該如何增肌減脂的概念，再搭配飲食和所提供的鍛煉方式，距離以上的這些他們也不是很遙遠的事兒!心動不如行動!
跑步減脂的正確方法，把脂肪轉化成小肌肉
跑步
首先，教您認知跑步減肥的誤區：
誤區1：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥?
研究表明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。所以說，無論運動量大小，運動的時間都要超過40分鐘才有效。
理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候;如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
慢跑
誤區2：只要瘋狂運動，就可以減肥?
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不會很明顯。要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從日常的飲食上進行調整。
誤區3：運動減肥有全身或局部的選擇?
專家指出，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。
run
提醒：正確的跑步減肥方法2個要點
1、挑選適合自己的跑步鞋。
建議根據人體力學設計挑選減震跑步鞋，這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護。
2、跑前拉筋很重要。
體內的能源分為儲備能源和快速能源兩種。儲備能源要在快速能源燃燒得差不多的時候才能燃燒。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做 些拉筋運動或放鬆運動，一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。另一方面也可以熱身、防止受傷。
跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法
跑步時頭與肩的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法，頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。
跑步時臂和手的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法。手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
跑步
跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。
跑步時雙腳的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法，雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
男人跑步
跑步減肥的最佳時間
跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利，最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補充體力的運動型飲料。
跑步減肥的正確方法
夜晚跑步減肥的正確方法
1.逆車流而跑
大城市裡很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會有點不安全。為了安全，建議跑步時候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車裡的人看清跑步的人。
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多，而公路上有車，夜裡穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛裡的人看清自己。
3.沿著熟悉的線路跑
晚上並不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建築物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規律地換一下來跑。
4.放慢跑步速度
晚上運動強度過高會令神經興奮，影響睡眠。並且，夜裡周圍環境漆黑，跑太快太過危險。再者，慢跑屬於有氧運動，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜裡跑步減肥，速度要放慢一些。
如何跑步減肥效果好
5.把握夜跑最佳時間
夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進，從20分鐘~30分鐘開始，日後逐漸增長時間。
6.夜跑注意補水
夜裡氣溫沒有白天高，跑步會覺得涼快很多，但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注意補水，並且補水更加謹慎。運動後喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時候，一口一口慢慢喝，這樣有利於水分吸收。
7.跑後控制飲食
運動消耗熱量，會讓人產生饑餓感。夜跑後，要嚴格控制飲食。如果實在饑餓，喝點牛奶或優酪乳又或吃個水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費啦。
跑步時雙腳的最佳姿勢
跑步減肥的正確方法，雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
跑步減肥的最佳時間
跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利，最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補充體力的運動型飲料。
跑步減肥
問題
1、關於“跑步膝”，究竟是怎麼回事兒?
曾經有過新聞報導，上海女高管王女士每天在跑步機上揮汗一小時，即使膝蓋偶爾發出了信號，她也誤以為是遇到鍛煉瓶頸了，竟還加大了運動量，結果半年下來膝蓋疼得人都走不了。到醫院檢查後發現，膝蓋磨損得厲害，髕股關節軟骨幾乎有一半被“磨”沒了。這就是典型的“跑步膝”。在跑步的人群中，最常見的膝關節損傷是“跑步膝”，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現，臨床上的症狀就是膝蓋軟骨發炎。主要是有不當運動姿勢、運動過量等引起的。
2、跑步真的很傷膝蓋嗎?
很多人都有印象，認為跑步很傷膝蓋。事實上，有長期研究證據表明，跑者膝關節炎症發病率和不跑步的人相比更低。一項跟蹤相同一批人群長達18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎症發病率為20%，而不跑步的人這一數字為32%。
美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。
怎麼跑步減肥
3、心臟不太好、高血壓、糖尿病等能跑步嗎?
美國運動醫學會正在積極推行運動處方的概念，其中最主要的目標人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。運動可以有效預防和治療高血壓、糖尿病、冠心病等40多種慢性疾病。
美國有一家醫院在長達10年半的時間裡對2377位曾突發過心臟病的跑步者追蹤調研，期間有526人過世，其中71.5%還是死於心臟病。研究發現，調查物件中每天長跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。
但是要注意，如果你患有這些疾病，運動前請先到醫院做專業的運動體質測試，並在醫生的指導下進行運動。
3、跑步機好還是室外跑步好?
人在跑步機上是“被動跟隨”，頻率和步伐都是固定的，自己無法掌握身體的節奏，關節始終處在屈曲狀態的緊張狀態下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時候，髕骨和股骨直接撞擊，對髕股關節和半月板(注：這兩處都在膝蓋附近)的磨損力度更大。
而相比之下，人在室外跑步對膝蓋的傷害要小。原因是室外跑是“主動跑步”，腿在蹬地的那一瞬間，關節是伸直狀態的，運動中直立時膝關節的承受的壓力要小得多。
但是，如果實在沒有適合的跑步場地，家用跑步機也是可以選擇的。可以結合其他運動方式，例如有氧操等多種運動輪換，不要單一的跑步機運動，這樣就可以降低運動損傷的風險。
此外，室外跑步請選擇環境好的公園等，塑膠跑道優於水泥硬地。千萬不要在大馬路邊上跑步，汽車尾氣和粉塵的傷害對你來說堪比慢性自殺。
海邊慢跑
4、電動跑步機or非電動跑步機?
跑步機一般有兩種類型，一種是非電動的，靠人力跑動的，跑起來更費力;另一種是電動的(一般會稍貴一點)，那麼應該選哪種呢?為了減肥是不是要選跑起來更費力的那一款，可以消耗更多熱量?
其實不然。選擇非電動的跑步機不僅容易受傷，腿部也會越跑越粗。
非電動的跑步機，俗稱“被動式跑步機”。它的動力來源是使用者通過自身臂部、膝部、踝關節的活動，推動跑步機而產生的運動。這種運動方式，表面上看起來似乎能消耗更多的能量，但其造成的運動傷害也要比在大自然中跑步高出數倍。
舉個例子：在地面跑步時，每跑1000米，每只腳大約要邁出一千步，而每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。而在非電動跑步機上跑步，人體除自身重量產生的震盪外，腳踝、膝部和臀部的肌肉，特別是肌腱，還要額外承擔向後的扭力來確保跑帶向後運動。由於扭力過度集中在韌帶、關節等幾個關鍵受力部位，更容易使受力部位肌腱組織產生慢性疲勞，造成損傷。很多非電動跑步機使用者，發現自己越是認真鍛煉，腿部就越跑越粗，關節也越練越沒有力氣。
因此相比之下，電動跑步機就要安全很多。但是要注意，有心臟病、哮喘病、以及腿、膝蓋、腳踝拉傷的人不能通過跑步機來鍛煉身體。另外，跑步機上沒有減震功能，一定要穿跑步鞋，以免造成肌腱炎等運動傷害。
跑步
5、跑步的速度要怎麼控制?
對於大多數人來說，理想的減肥速度是6-8km/h。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，並加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
心率是跑步時必須得時刻關注的一個資料，這個資料可以直接體現出你的運動強度和預期效果。有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。
例如，小明是一個28歲的好青年，那麼他在跑步時運動心率達到220-28x(60%-80%)→→，也就是115-153次/分鐘這個範圍，就是有氧減脂心率範圍。也就是說，他維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
跑步減肥瘦身
6、跑多久比較適合?
跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能一下子跑太久，可以先堅持20分鐘，每週跑三次，等身體適應了，再逐漸增加到30分鐘、40分鐘、50分鐘，最終控制在每次60分鐘左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
如今，都市人生活節奏快，白天沒時間運動，夜跑就成了大家減肥的必備方法了。那麼，以上這些關於跑步減肥的正確方法大家就要認真看咯！不要盲目地跑步，越跑越肥，簡直是在浪費你的時間哦！