“體重大”的跑友，跑步時這些細節要注意
如今許多人跑步，除了愛好跑步、或者追求比賽成績以外，
然而問題來了，大體重人士在跑步的初期是非常痛苦、也是非常曲折的，相信許多正在減肥的跑友深有體會。在入門時期對自己有個清楚的認識、掌握科學的訓練方法，對順利減肥和提高成績也至關重要，
判斷自己是否“大體重入門跑者”
“大體重”，通俗來說，也就是肥胖，傳統的概念是用BMI指數（又稱體重指數）來衡量，是用體重公斤數除以身高米數平方（體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m））得出的數字。
適合中國成人的BMI數值標準：
過輕：低於18.5
正常：18.5-23.9
過重：24-27
肥胖：28以上
當然，這裡的肥胖是相對而言的，因為BMI沒有把一個人的體脂率計算在內，所以BMI超重可能並非肥胖（只有脂肪太多才是真正的肥胖）。
而且，對業餘入門跑友來說，
控制跑量和配速、搭配其他訓練
大體重入門跑者，身體承受的負擔比自身跑者要大，特別是膝關節、踝關節的負擔比較大，加上力量、協調性等運動基礎比較差，所以更容易受傷。而且，很多以往缺乏運動的肥胖人群，往往不是簡單的體重大，而是肥胖和高血壓、冠心病等心血管疾病同時存在，他們也是運動性昏厥、甚至猝死的高發人群。
所以，在大體重人士進行跑步的初期，無論目的是減肥健身還是以後要參加馬拉松，首先要做的並不是急於追求運動成績，而是關注自身的運動能力、承受能力，保證可以承受當前的運動量和強度，儘量避免運動損傷和意外。跑步中出現持續加重的肌肉、韌帶疼痛和撕裂感，一定要及時停下來（並採取休息、冰敷、加壓等）。一旦發生呼吸困難、心力交瘁、絞痛等等不適症狀時，應該馬上停止劇烈運動，並及時服用藥物或求醫。
如果大體重人士準備要參加比賽、追求運動成績，那麼應該先把體重減下來（減至自己舒適的範圍，不會一跑就到處疼痛），再考慮系統的、以出成績為目的的訓練。
一種是方式是通過低配速的有氧慢跑，把體重降到合適範圍（如果跑步困難，可以從走開始，過渡到跑走結合，最後慢跑）。第一是因為體重較大時，沒有能力進行太高速度的跑步，膝關節、踝關節等壓力較大的部位也非常容易受傷，所以只能進行低配速的慢跑；第二，低強度的有氧訓練時，脂肪的供能比例較大（高強度訓練時糖類供能增加、脂肪供能減少），而且訓練時間和訓練量更容易保證（高強度訓練就很難完成大跑量），從而有利於消耗更多脂肪。
但是，單靠低配速的慢跑很多時候效果並不好。因為對於大體重跑者來說，骨骼肌肉的壓力在日常活動中往往都遠超常人，更不用說跑步這樣的劇烈運動，經常是一跑就渾身到處疼痛、受傷，所以跑量沒辦法增加，也就達不到足夠的能量消耗。而且，當運動強度太低，脂肪消耗的速度較慢（雖然脂肪供能比例高）。
所以，大體重入門跑者除了跑步之外，建議搭配其他訓練，比如抗阻訓練、力量訓練，或者游泳等有氧運動。這些運動同樣可以消耗熱量，而帶來的損傷比大量的跑步要小。力量訓練可以提高瘦體重和基礎代謝，幫助減少體脂肪，足夠的肌肉力量還可以吸收幫助減少跑步損傷。
總之，大體重跑者入門時的第一個目標應當是減輕體重，待體重減輕，力量、協調性和整個身體的承受能力提高後，方可進行馬拉松的針對訓練。
加強力量和技術訓練
上面已經提到力量訓練對大體重跑者減肥的幫助。更重要的是，力量訓練可以預防運動損傷。大體重入門跑者因為以前普遍缺乏運動，體內肌肉的比例低、力量普遍較差。而跑步落地時的衝擊力（特別是膝關節會承受多達3倍體重的壓力），是由關節、肌腱、韌帶和肌肉共同承受的。如果肌肉力量不足，不能充分吸收的衝擊力，那麼關節、肌腱、韌帶常年處於高負荷之下，這也成為了損傷的誘因之一。但如果肌肉力量足夠，往往可以幫助保護和緩衝，不會讓著地時的衝擊力直接傳遞給關節、肌腱、韌帶承受，從而最大程度的避免運動損傷的發生。
跑步技術和力量同樣關鍵。在大體重跑者跑步初期，不應該刻意追求高水準運動員的跑姿（比如大步幅、高抬腿、腳前掌落地等），而應該順應自己的身體基礎（肌肉力量和耐力、心肺功能等）和運動能力。技術和能力不匹配，只會增加受傷風險。不過，好的技術動作都要求足夠的協調性、經濟和時效性，以及動作直線性，減少側向動作、上下起伏，同時要保持足部“輕落地”、落地點接近重心下方，以減輕衝擊。而且，體重較大的跑友更提倡採用高步頻、中小步幅的跑法，而採用大步幅則衝擊力將大大增加。
關於運動裝備和訓練環境
一雙合適的跑鞋十分重要。對於大體重初跑者，膝蓋和足底的壓力也相對大，加上自身肌肉力量和緩衝能力普遍不足，所以需要最多的緩震保護功能。一般來說，如果你的體重超過75公斤，建議選擇中低較厚的緩震跑鞋或者支撐性能好的跑鞋，比如亞瑟士 Kayano 系列。而高水準運動員所穿的競速鞋，鞋底薄而硬、緩衝性能不好，所以體重大的初跑者顯然不適合。
關於訓練環境，在塑膠田徑場訓練可以最大程度減少意外和損傷，另外可以多跑一跑土路、沙灘、草皮或者煤渣跑道，有利於加強下肢力量、核心力量和協調性（因為這些場地比較鬆軟，發不上力，所以跑步時需要更多的力量）。同時，因為這些場地遠比公路、塑膠跑道軟很多，也讓你受到較少的衝擊，進一步減少了損傷風險。
不要過度節食
無論為了減肥還是馬拉松比賽的訓練，都不提倡過度節食。因為當能量攝入過少（建議每日能量攝入不能低於消耗量的80%），或者體重減少過快（推薦每週體重的減少不能超過體重的1%），雖然可以自身脂肪被大量地消耗來供能，但是人體內部的調控機制就會抑制這種改變，並產生應激反應，表現在腎上腺皮質激素水準增加。皮質激素會使得靜息代謝率減慢、食欲增加（而且會抑制蛋白質合成、肌肉的修復，加快肌肉分解），試圖貯存或補充體脂。這時，減重速度進入某一停滯狀態，這也會嚴重挫傷減重的積極性。
如果是為了馬拉松的訓練，運動負荷一直比較大，更不提倡節食（只要避免特別肥膩的一些食品即可），正常系統訓練期間要記住一個定律“多吃，才能多練；多練，才能有提高”。如果大負荷運動過後沒有足夠的糖類、蛋白質、維生素等營養攝入，非常不利於人體疲勞和“微細結構損傷”的恢復，導致健康狀況和運動能力越來越差。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
想要瞭解
應該馬上停止劇烈運動，並及時服用藥物或求醫。如果大體重人士準備要參加比賽、追求運動成績，那麼應該先把體重減下來（減至自己舒適的範圍，不會一跑就到處疼痛），再考慮系統的、以出成績為目的的訓練。
一種是方式是通過低配速的有氧慢跑，把體重降到合適範圍（如果跑步困難，可以從走開始，過渡到跑走結合，最後慢跑）。第一是因為體重較大時，沒有能力進行太高速度的跑步，膝關節、踝關節等壓力較大的部位也非常容易受傷，所以只能進行低配速的慢跑；第二，低強度的有氧訓練時，脂肪的供能比例較大（高強度訓練時糖類供能增加、脂肪供能減少），而且訓練時間和訓練量更容易保證（高強度訓練就很難完成大跑量），從而有利於消耗更多脂肪。
但是，單靠低配速的慢跑很多時候效果並不好。因為對於大體重跑者來說，骨骼肌肉的壓力在日常活動中往往都遠超常人，更不用說跑步這樣的劇烈運動，經常是一跑就渾身到處疼痛、受傷，所以跑量沒辦法增加，也就達不到足夠的能量消耗。而且，當運動強度太低，脂肪消耗的速度較慢（雖然脂肪供能比例高）。
所以，大體重入門跑者除了跑步之外，建議搭配其他訓練，比如抗阻訓練、力量訓練，或者游泳等有氧運動。這些運動同樣可以消耗熱量，而帶來的損傷比大量的跑步要小。力量訓練可以提高瘦體重和基礎代謝，幫助減少體脂肪，足夠的肌肉力量還可以吸收幫助減少跑步損傷。
總之，大體重跑者入門時的第一個目標應當是減輕體重，待體重減輕，力量、協調性和整個身體的承受能力提高後，方可進行馬拉松的針對訓練。
加強力量和技術訓練
上面已經提到力量訓練對大體重跑者減肥的幫助。更重要的是，力量訓練可以預防運動損傷。大體重入門跑者因為以前普遍缺乏運動，體內肌肉的比例低、力量普遍較差。而跑步落地時的衝擊力（特別是膝關節會承受多達3倍體重的壓力），是由關節、肌腱、韌帶和肌肉共同承受的。如果肌肉力量不足，不能充分吸收的衝擊力，那麼關節、肌腱、韌帶常年處於高負荷之下，這也成為了損傷的誘因之一。但如果肌肉力量足夠，往往可以幫助保護和緩衝，不會讓著地時的衝擊力直接傳遞給關節、肌腱、韌帶承受，從而最大程度的避免運動損傷的發生。
跑步技術和力量同樣關鍵。在大體重跑者跑步初期，不應該刻意追求高水準運動員的跑姿（比如大步幅、高抬腿、腳前掌落地等），而應該順應自己的身體基礎（肌肉力量和耐力、心肺功能等）和運動能力。技術和能力不匹配，只會增加受傷風險。不過，好的技術動作都要求足夠的協調性、經濟和時效性，以及動作直線性，減少側向動作、上下起伏，同時要保持足部“輕落地”、落地點接近重心下方，以減輕衝擊。而且，體重較大的跑友更提倡採用高步頻、中小步幅的跑法，而採用大步幅則衝擊力將大大增加。
關於運動裝備和訓練環境
一雙合適的跑鞋十分重要。對於大體重初跑者，膝蓋和足底的壓力也相對大，加上自身肌肉力量和緩衝能力普遍不足，所以需要最多的緩震保護功能。一般來說，如果你的體重超過75公斤，建議選擇中低較厚的緩震跑鞋或者支撐性能好的跑鞋，比如亞瑟士 Kayano 系列。而高水準運動員所穿的競速鞋，鞋底薄而硬、緩衝性能不好，所以體重大的初跑者顯然不適合。
關於訓練環境，在塑膠田徑場訓練可以最大程度減少意外和損傷，另外可以多跑一跑土路、沙灘、草皮或者煤渣跑道，有利於加強下肢力量、核心力量和協調性（因為這些場地比較鬆軟，發不上力，所以跑步時需要更多的力量）。同時，因為這些場地遠比公路、塑膠跑道軟很多，也讓你受到較少的衝擊，進一步減少了損傷風險。
不要過度節食
無論為了減肥還是馬拉松比賽的訓練，都不提倡過度節食。因為當能量攝入過少（建議每日能量攝入不能低於消耗量的80%），或者體重減少過快（推薦每週體重的減少不能超過體重的1%），雖然可以自身脂肪被大量地消耗來供能，但是人體內部的調控機制就會抑制這種改變，並產生應激反應，表現在腎上腺皮質激素水準增加。皮質激素會使得靜息代謝率減慢、食欲增加（而且會抑制蛋白質合成、肌肉的修復，加快肌肉分解），試圖貯存或補充體脂。這時，減重速度進入某一停滯狀態，這也會嚴重挫傷減重的積極性。
如果是為了馬拉松的訓練，運動負荷一直比較大，更不提倡節食（只要避免特別肥膩的一些食品即可），正常系統訓練期間要記住一個定律“多吃，才能多練；多練，才能有提高”。如果大負荷運動過後沒有足夠的糖類、蛋白質、維生素等營養攝入，非常不利於人體疲勞和“微細結構損傷”的恢復，導致健康狀況和運動能力越來越差。
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跑的再多,永遠不夠
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