吃不對，吃出一身病！首席營養師15句飲食真相
慢性病已經成為影響人們身體健康、生活品質的最大元兇，但是很多人不知道，這些疾病都是吃出來的！
如果一日三餐都使用錯誤的搭配方法，營養攝入不全面，日積月累，人的基礎代謝和身體健康的物質來源就會出現問題。
營養師一句話道出了真相：吃不對，吃出一身病！北京軍區總醫院高幹病房首席營養師于仁文，說了15句關於飲食的真相，震驚了無數人！
▲于仁文，北京軍區總醫院高幹病房首席營養配餐師 ，2015年9·3閱兵時任抗戰老兵方隊專職營養師。
1做飯記住四句口訣
飯中有豆，再加薯(紅薯、芋頭、山藥等膳食纖維豐富)；
菜中有葉，再添果(核桃、花生碎等)；
肉中有菇，配點筍；
湯中有藻(海帶、紫菜、裙帶菜等)再飄點花(菊花、桂花、槐花等)。
2
春季養肝，多吃綠色食物，為什麼？
綠色的蔬菜中葉綠素幫助肝臟排毒。
胡蘿蔔素養肝明目。
葉黃素保護視網膜黃斑。
維生素K幫助骨骼的鈣沉降，
預防骨質疏鬆。
鎂緩解缺鈣和肌肉緊張，
膳食纖維可以大量吸水可以潤燥。
鉀可以保持心臟活力降血壓。
黃酮類物質可以預防和緩解三高。
3
豆腐：缺鈣人群的美食；肥胖者的佳音
豆類或豆製品中的鈣含量是非常豐富的，是補鈣必須的優選食物。
但是，因為整豆中的膳食纖維非常豐富，
補充鈣質的攝入時，豆製品入菜須注意搭配，比如一些含有草酸、植酸、鞣酸、膳食纖維過多的食物要儘量避免可採用相應的加工工藝，去除不利因素之後在一起烹調。像菠菜豆腐湯、香椿拌豆腐、竹筍燒豆腐等都需要把配料先焯一下再使用。
大豆中的豆固醇屬於植物固醇，在人體中有一定的欺騙作用，讓人體誤以為是膽固醇而優先被吸收，增加膽汁酸的合成、促進膽固醇的排除，有保護血管和清除體內自由基的作用。
多數肥胖的朋友在血液檢查時體內膽固醇、血脂過高。如果在調整飲食時適量添加豆類或豆製品的食用量，以植物蛋白代替部分動物蛋白，
4
營養很容易被偷走
水偷走菜的營養：我們在洗菜的時候，如果圖省事先切後洗，那麼就會有大量的水溶性維生素和可溶性的礦物質、微量元素融到了水中。
高溫偷走油的營養：很多朋友喜歡把油燒冒煙了放入蔥薑，熗出香味了再炒菜。在油脂中有豐富的維生素E、胡蘿蔔素、磷脂、不飽和脂肪酸，這些營養素在經過高溫之後很容易氧化，最後恐怕只有熱量沒有什麼損失了。
鹽偷走肉的營養：如果用鹽過多或用鹽過早，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫。而肉類菜肴，如果放鹽過早的話，會讓蛋白質過早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發不了，這樣的肉不僅容易要不動，還很難吃！
5
儘量選天然的、簡單加工的食品
無論是動物類食物還是植物類食物，它們在宰殺和離開土壤之後，其中的一些營養素就開始損失。
食材儲存的時間越長，營養素損失越多；
食物烹調時間越久，營養素損失越多；
食物在烹調時的溫度越高，營養素損失越多。
除此之外，還有很多環節如果不加以注意，還會增加一些不應該的損失。
在菜肴烹製中保護營養素的技巧有：1、合理加工；2、適時切配；3、適度焯水；4、上將掛糊；5、急火快炒；6、適當加醋；7、拒絕用堿；8、少量用鹽；9、勾芡收汁。
6
經期補充豬肝、牛羊肉
生理期飲食一直是女性最為關注的話題之一，最基本的就是忌涼忌辣。
月經期選擇生冷的食物，一有礙消化，二會使經血運行不暢，造成經血過少，甚至痛經;而辛辣的食物刺激性較強，會促進血液迴圈，造成失血量過多。
血紅素鐵是吸收概率最好的補血營養素，生理期還需多補充富含血紅素鐵的食物，如豬肝、牛羊肉。
7
蘑菇不管和茄子、還是大黃米、或者小黃米搭配都沒有問題
蘑菇熱量較低，其主要營養成分為、多糖、礦物質、維生素，菌固醇（特別是B組維生素）幹蘑菇中還有維生素D。同時，含較多的呈鮮味的氨基酸，所以味道鮮美。
蘑菇有一種特性，就是富集重金屬，因此可以清除體內重金屬，達到排毒的效果。
在自然界中，蘑菇可以富集土壤中的重金屬。因此，在污染礦區，被污染土壤及被污染水域的野生蘑菇可能本身含一些重金屬。但市場上這樣的蘑菇非常少，現在我們食用的基本都是人工種植，用棉籽殼或鋸末作為培養基，不可能有明顯的重金屬。
蘑菇若與大小黃米一起食用不僅不存在問題，還可以達到膳食營養均衡的效果。
因為，大黃米小黃米中主要營養成分是胡蘿蔔素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物，很多是蘑菇中缺少的，搭配在一起吃不會有問題。
8
咽疼伴潰瘍補維B2 、胡蘿蔔素
咽喉腫痛是非常常見的病症，嚴重時患者甚至連水都喝不下，建議選擇冰糖燉雪梨、南瓜燉百合、雪梨燉百合。因為雪梨能祛痰止咳，對咽喉有養護作用;而百合能夠養陰潤肺，清心安神，也常用于陰虛燥咳。
而如果咽喉疼痛還伴有炎症、潰瘍，則可以著重補充富含維生素B2 和胡蘿蔔素的食物。很多綠葉蔬菜都有很豐富的B族維生素，咽喉腫痛期間，不妨選擇水煮蔬菜試試。除了綠葉蔬菜，哈密瓜、芒果、木瓜等水果都含有豐富的胡蘿素，也是不錯的選擇。
9
運動後補充抗氧化物
如果每次鍛煉之後都沒有很好地調節，體內的自由基清除率就會下降。而自由基會讓身體細胞過早衰老。
每次大量運動後吃點牛奶、燕麥片，沒什麼太大作用，因為你需要維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、葉綠素等抗氧化物，及時排除體內的自由基。
10
儘量用菇類代替味精
菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質，增鮮效果可以媲美味精。
所以，可以養成這樣一個習慣———把這些菇類食物切成丁或塊，隔一兩天換一樣，做飯前放在灶台邊，炒菜時加一點，就當調味料來用。
最好不要倒掉浸泡菇類的水，留著做菜或者做湯會更有營養，而且更有味道。(但也別泡太久，這種水更容易黴壞。)
11
來不及吃早餐也要喝杯奶或水
很多年輕人因為晚上睡覺比較晚，早晨又不願意早起為自己做早餐，起床後簡單洗漱一下就趕著上班了，於是成了膽結石的高發人群。
如果實在偶爾來不及在早晨吃足夠的食物，那麼就請記得喝一杯牛奶吧！至少也得喝杯水，這樣也可以降低膽結石發生的概率，再有可能的話，就是帶個黃瓜、番茄也可以啊。
12
薑片用醋泡著吃
很多長壽老同志們每餐都會準備一些醋泡的姜片或者姜絲，中醫認為海鮮為寒性，薑為熱性，飲食也以寒熱均衡為佳。而經過浸泡的薑沒了辛辣味，還富含有機酸和蛋白酶，能刺激胃部的血液迴圈和消化液的分泌，更好地降低胃腸道負擔。
此外，薑裡面有很多殺菌物質，還能有效殺死食物中一些沒有滅活的細菌。
13
白糖換成蜂蜜
喜歡吃甜的人可以把白糖換成蜂蜜或煉乳更好，這樣既保留了口感，又減少了20%到30%的碳水化合物。
蜂蜜裡含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對於愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。做菜需要放糖時，可以改成稍微放一點煉乳，熱量慢慢就會降下來。
14
豬肉丸換成魚丸
肉丸往往肥肉、瘦肉混合在一起，不僅含有非常高的熱量，而且膽固醇也很高，如果換成魚肉，膽固醇含量就會降低很多。
平時做飯的時候還可以在魚肉里加一些雪梨，這樣不僅魚肉鮮嫩，還保留了水果的清香。
15
青菜速焯快炒
為了更多地保留蔬菜中的水溶性維生素，建議採用速焯快炒的方式，也就是說，青菜在炒之前，開大火，在熱水裡迅速地焯一下，開鍋3秒鐘即可，然後炒的時候，放一點點油(讓油剛好浸潤鍋底)，這樣炒出來的菜，又翠綠、口感又好，營養流失的也少。
很多人都不知道，生活中的很多疾病都是吃出來的！吃不對，吃出一身病！首席營養師說了15句關於飲食的真相，震驚了無數人！趕緊收藏群發！
熗出香味了再炒菜。在油脂中有豐富的維生素E、胡蘿蔔素、磷脂、不飽和脂肪酸，這些營養素在經過高溫之後很容易氧化，最後恐怕只有熱量沒有什麼損失了。鹽偷走肉的營養：如果用鹽過多或用鹽過早，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫。而肉類菜肴，如果放鹽過早的話，會讓蛋白質過早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發不了，這樣的肉不僅容易要不動，還很難吃！
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儘量選天然的、簡單加工的食品
無論是動物類食物還是植物類食物，它們在宰殺和離開土壤之後，其中的一些營養素就開始損失。
食材儲存的時間越長，營養素損失越多；
食物烹調時間越久，營養素損失越多；
食物在烹調時的溫度越高，營養素損失越多。
除此之外，還有很多環節如果不加以注意，還會增加一些不應該的損失。
在菜肴烹製中保護營養素的技巧有：1、合理加工；2、適時切配；3、適度焯水；4、上將掛糊；5、急火快炒；6、適當加醋；7、拒絕用堿；8、少量用鹽；9、勾芡收汁。
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經期補充豬肝、牛羊肉
生理期飲食一直是女性最為關注的話題之一，最基本的就是忌涼忌辣。
月經期選擇生冷的食物，一有礙消化，二會使經血運行不暢，造成經血過少，甚至痛經;而辛辣的食物刺激性較強，會促進血液迴圈，造成失血量過多。
血紅素鐵是吸收概率最好的補血營養素，生理期還需多補充富含血紅素鐵的食物，如豬肝、牛羊肉。
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蘑菇不管和茄子、還是大黃米、或者小黃米搭配都沒有問題
蘑菇熱量較低，其主要營養成分為、多糖、礦物質、維生素，菌固醇（特別是B組維生素）幹蘑菇中還有維生素D。同時，含較多的呈鮮味的氨基酸，所以味道鮮美。
蘑菇有一種特性，就是富集重金屬，因此可以清除體內重金屬，達到排毒的效果。
在自然界中，蘑菇可以富集土壤中的重金屬。因此，在污染礦區，被污染土壤及被污染水域的野生蘑菇可能本身含一些重金屬。但市場上這樣的蘑菇非常少，現在我們食用的基本都是人工種植，用棉籽殼或鋸末作為培養基，不可能有明顯的重金屬。
蘑菇若與大小黃米一起食用不僅不存在問題，還可以達到膳食營養均衡的效果。
因為，大黃米小黃米中主要營養成分是胡蘿蔔素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物，很多是蘑菇中缺少的，搭配在一起吃不會有問題。
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咽疼伴潰瘍補維B2 、胡蘿蔔素
咽喉腫痛是非常常見的病症，嚴重時患者甚至連水都喝不下，建議選擇冰糖燉雪梨、南瓜燉百合、雪梨燉百合。因為雪梨能祛痰止咳，對咽喉有養護作用;而百合能夠養陰潤肺，清心安神，也常用于陰虛燥咳。
而如果咽喉疼痛還伴有炎症、潰瘍，則可以著重補充富含維生素B2 和胡蘿蔔素的食物。很多綠葉蔬菜都有很豐富的B族維生素，咽喉腫痛期間，不妨選擇水煮蔬菜試試。除了綠葉蔬菜，哈密瓜、芒果、木瓜等水果都含有豐富的胡蘿素，也是不錯的選擇。
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運動後補充抗氧化物
如果每次鍛煉之後都沒有很好地調節，體內的自由基清除率就會下降。而自由基會讓身體細胞過早衰老。
每次大量運動後吃點牛奶、燕麥片，沒什麼太大作用，因為你需要維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、葉綠素等抗氧化物，及時排除體內的自由基。
10
儘量用菇類代替味精
菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質，增鮮效果可以媲美味精。
所以，可以養成這樣一個習慣———把這些菇類食物切成丁或塊，隔一兩天換一樣，做飯前放在灶台邊，炒菜時加一點，就當調味料來用。
最好不要倒掉浸泡菇類的水，留著做菜或者做湯會更有營養，而且更有味道。(但也別泡太久，這種水更容易黴壞。)
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來不及吃早餐也要喝杯奶或水
很多年輕人因為晚上睡覺比較晚，早晨又不願意早起為自己做早餐，起床後簡單洗漱一下就趕著上班了，於是成了膽結石的高發人群。
如果實在偶爾來不及在早晨吃足夠的食物，那麼就請記得喝一杯牛奶吧！至少也得喝杯水，這樣也可以降低膽結石發生的概率，再有可能的話，就是帶個黃瓜、番茄也可以啊。
12
薑片用醋泡著吃
很多長壽老同志們每餐都會準備一些醋泡的姜片或者姜絲，中醫認為海鮮為寒性，薑為熱性，飲食也以寒熱均衡為佳。而經過浸泡的薑沒了辛辣味，還富含有機酸和蛋白酶，能刺激胃部的血液迴圈和消化液的分泌，更好地降低胃腸道負擔。
此外，薑裡面有很多殺菌物質，還能有效殺死食物中一些沒有滅活的細菌。
13
白糖換成蜂蜜
喜歡吃甜的人可以把白糖換成蜂蜜或煉乳更好，這樣既保留了口感，又減少了20%到30%的碳水化合物。
蜂蜜裡含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對於愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。做菜需要放糖時，可以改成稍微放一點煉乳，熱量慢慢就會降下來。
14
豬肉丸換成魚丸
肉丸往往肥肉、瘦肉混合在一起，不僅含有非常高的熱量，而且膽固醇也很高，如果換成魚肉，膽固醇含量就會降低很多。
平時做飯的時候還可以在魚肉里加一些雪梨，這樣不僅魚肉鮮嫩，還保留了水果的清香。
15
青菜速焯快炒
為了更多地保留蔬菜中的水溶性維生素，建議採用速焯快炒的方式，也就是說，青菜在炒之前，開大火，在熱水裡迅速地焯一下，開鍋3秒鐘即可，然後炒的時候，放一點點油(讓油剛好浸潤鍋底)，這樣炒出來的菜，又翠綠、口感又好，營養流失的也少。
很多人都不知道，生活中的很多疾病都是吃出來的！吃不對，吃出一身病！首席營養師說了15句關於飲食的真相，震驚了無數人！趕緊收藏群發！