三高人群到底如何選油，看這一篇就夠了
大家對油脂或多或少都有所誤解。很多人認為，油脂吃多了會肥胖、不健康，
脂肪主要由甘油和脂肪酸組成。脂肪酸的種類和比例，與肥胖、心腦血管疾病密切相關。所以有必要先搞清楚，脂肪酸到底是個什麼東西。
在脂肪酸結構中，根據飽和度的不同可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸的情況比較複雜：含有1個不飽和鍵的稱為單不飽和脂肪酸，有2個和2個以上不飽和鍵的稱為多不飽和脂肪酸。根據不飽和化學鍵的位置不同，
n-9系列脂肪酸以油酸為代表，在橄欖油、杏仁油和茶籽油中含量豐富，能夠降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂——一種壞的膽固醇，能夠升高高密度脂蛋白——一種好的膽固醇。適合三高人群，可以在總量控制的情況下，相對多吃。
n-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，在玉米油、葵花籽油、大豆油中含量豐富，為人體必需的脂肪酸。三高人群可以正常吃。
n-3系列脂肪酸包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。α-亞麻酸也是人體必需的脂肪酸，在體內可以轉為EPA和DHA。EPA和DHA在魚類，
飽和脂肪酸，在棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、黃油中含量豐富。飽和脂肪酸主要有軟脂酸、硬脂酸、月桂酸等，飽和脂肪酸含量越高，油脂越容易成固體。由於飽和脂肪酸攝入過多，引起膽固醇、甘油三酯、低密度脂肪白升高，與高血壓、中風、心腦血管疾病密切相關，所以三高人群不建議吃。
烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，可是攝入過多也會產生健康問題，導致心血管疾病的隱患。三高人群也要做好總量控制。
堅持定量食用，控制總量
將全家每天應該使用的烹調油倒入量具內，炒菜做飯的用油都從量具裡取用。逐步養成習慣。每天烹調用油為25~30克，三高人群可以取推薦量的下限，即每天攝入食用油不超過25克。
合理烹飪，減少用油量
烹調方式多種多樣，不同烹調方式用油量是不一樣的。三高人群宜選擇合理的烹調方式，比如蒸、煮、燉、燜、水滑、溜、拌等，都可以減少用油量。煎炸容易讓食物吸取較多的油，所以儘量減少煎炸的方法。
少吃油炸食品
油炸食品脆香，容易飲食過量，並且，油炸食品是高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復高溫油炸容易產生多種有害物質，更不適合三高人群。
三高人群，油脂怎麼吃許多家庭日常飲食中喜歡長期用一種油，這樣非常容易導致攝入脂肪酸搭配比例，不符合人體的健康需求，並且，每種油的營養和特點不一樣，當然需要不一樣的吃法。那麼，對於三高人群來說，到底該怎麼吃油呢？
不同油脂營養不同，交替吃或者自己調配調和油
世界衛生組織建議：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1。
在市場上，除了上述所說的3類油之外，還有一類油，比如花生油、稻米油、菜籽油、芝麻油等，它們所含的脂肪酸含量均衡，油酸豐富，在日常生活中食用量為上述3種油的2倍。以上介紹的4種油，由於營養不同，可以在烹飪的時候，根據油的特點，交替食用，也可以按照比例自行調配成調和油。
在日常生活中，不僅僅要追求一種品牌的食用油，也需要綜合使用。普通家庭一般沒有根據菜配油的習慣，但我們建議，最好還是幾種油交替試用，或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油，同等油裡面含有的成分不一樣，人體需要均衡攝取。
不同油脂特點不同，烹飪方法不一樣
不同油脂，耐熱度是不一樣。如果用不耐熱的油做高溫烹飪，容易產生有害物質，對身體造成傷害。所以，在交替使用不同的油脂時，還需要根據不同的油脂來選擇不同的烹飪方法。比如用大豆油、葵花籽油、玉米油做燉菜，用花生油、橄欖油做一般炒菜，用亞麻籽油、芝麻油做涼拌、清蒸，用棕櫚油、豬油、黃油偶爾煎炸、油炸美食調劑下生活。具體總結如下：
·適合日常炒菜：花生油、稻米油、菜籽油等；可以使用精煉的橄欖油、茶籽油、杏仁油產品。
·適合燉煮：大豆油、玉米油、葵花籽油、玉米胚芽油等。
·適合涼拌、做蘸料或者做湯好之後加入：維生素E豐富的芝麻油，初榨的橄欖油、茶籽油、杏仁油等，亞麻籽油、紫蘇油、野生山核桃壓榨油等。
·適合煎炸等高溫烹飪：棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、黃油等。
三高人群，油脂吃多少烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，可是攝入過多也會產生健康問題，導致心血管疾病的隱患。三高人群也要做好總量控制。
堅持定量食用，控制總量
將全家每天應該使用的烹調油倒入量具內，炒菜做飯的用油都從量具裡取用。逐步養成習慣。每天烹調用油為25~30克，三高人群可以取推薦量的下限，即每天攝入食用油不超過25克。
合理烹飪，減少用油量
烹調方式多種多樣，不同烹調方式用油量是不一樣的。三高人群宜選擇合理的烹調方式，比如蒸、煮、燉、燜、水滑、溜、拌等，都可以減少用油量。煎炸容易讓食物吸取較多的油，所以儘量減少煎炸的方法。
少吃油炸食品
油炸食品脆香，容易飲食過量，並且，油炸食品是高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復高溫油炸容易產生多種有害物質，更不適合三高人群。
三高人群，油脂怎麼吃許多家庭日常飲食中喜歡長期用一種油，這樣非常容易導致攝入脂肪酸搭配比例，不符合人體的健康需求，並且，每種油的營養和特點不一樣，當然需要不一樣的吃法。那麼，對於三高人群來說，到底該怎麼吃油呢？
不同油脂營養不同，交替吃或者自己調配調和油
世界衛生組織建議：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1。
在市場上，除了上述所說的3類油之外，還有一類油，比如花生油、稻米油、菜籽油、芝麻油等，它們所含的脂肪酸含量均衡，油酸豐富，在日常生活中食用量為上述3種油的2倍。以上介紹的4種油，由於營養不同，可以在烹飪的時候，根據油的特點，交替食用，也可以按照比例自行調配成調和油。
在日常生活中，不僅僅要追求一種品牌的食用油，也需要綜合使用。普通家庭一般沒有根據菜配油的習慣，但我們建議，最好還是幾種油交替試用，或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油，同等油裡面含有的成分不一樣，人體需要均衡攝取。
不同油脂特點不同，烹飪方法不一樣
不同油脂，耐熱度是不一樣。如果用不耐熱的油做高溫烹飪，容易產生有害物質，對身體造成傷害。所以，在交替使用不同的油脂時，還需要根據不同的油脂來選擇不同的烹飪方法。比如用大豆油、葵花籽油、玉米油做燉菜，用花生油、橄欖油做一般炒菜，用亞麻籽油、芝麻油做涼拌、清蒸，用棕櫚油、豬油、黃油偶爾煎炸、油炸美食調劑下生活。具體總結如下：
·適合日常炒菜：花生油、稻米油、菜籽油等；可以使用精煉的橄欖油、茶籽油、杏仁油產品。
·適合燉煮：大豆油、玉米油、葵花籽油、玉米胚芽油等。
·適合涼拌、做蘸料或者做湯好之後加入：維生素E豐富的芝麻油，初榨的橄欖油、茶籽油、杏仁油等，亞麻籽油、紫蘇油、野生山核桃壓榨油等。
·適合煎炸等高溫烹飪：棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、黃油等。