跑步訓練常見的11個問題

資料顯示，2015年中國舉辦馬拉松賽事134場，2016呈現井噴式增長到328場，

2017年繼續火熱，沒看到長春國際馬拉松剛過。隨著越來越多的人熱衷於跑步和馬拉松，關於如何進行科學訓練的問題，也開始被大家關注起來。下面是跑步訓練中的常見問題：

1、是否適合跑馬拉松？

在馬拉松賽事上，我們常常聽到某某跑者猝死的新聞。2010年蒙特利爾的加拿大心血管峰會上公佈過一項研究資料表明，雖然經常鍛煉能降低30%至50%的心血管病風險，然而如果是馬拉松，

心血管病發的危險會提高7倍，研究者發現在馬拉松長跑時心臟過半都會因血液流動下降而停止活動，心臟這種短暫性的受損現象，可能是造成猝死的原因。

2、如何確定每月的跑量？

根據自己的參賽目標來設計跑量。這裡有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少於比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松（16-18周）的跑量不低於840km，折算成每週差不多就是一個全馬的距離。

但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

跑量沒有上限，似乎越多越好，但每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力。

3、跑量和訓練強度如何增加？

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，

就是每週的跑量遞增別超過前四周平均值的10%。

4、訓練和休息如何安排？

業餘跑者每週至少跑三天，每週至少休息一天，出勤在4-6次即可。每週三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個次數，否則起不到鍛煉效果。而且容易受傷。這也是拳不離手曲不離口的原因。

對於精英級別的選手來說，每週也會休息半天到一天，對於高手，慢跑也是休息。連續休息時間不能超過三天，據研究超過三天跑步水準就會下降。

訓練和休息穿插進行。

5、速度怎麼練？

可以安排間歇跑、巡航間歇跑或重複訓練來提高跑步速度，每週安排一次，詳情看“歌在路上”跑步系列前面分享。

400米間歇最廣泛運用。一般採用4-10組400米，假設1公里配速是4分鐘，那麼400米訓練時間是1分半鐘，訓練後間歇時間不能高於1.5分鐘，然後繼續以4分鐘配速衝刺400米.....

注意：間歇時間長短是關鍵，間歇時間長了對訓練效果不明顯，

時間短了，對運動員的恢復、承受力、傷病都有直接的影響，需要根據實際情況進行調整。

6、長距離怎麼練？

最常見的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照輕鬆跑的節奏逐漸拉長距離，保持慢速。對於沒有跑過馬拉松的跑友來說，平時能用什麼速度跑完LSD，比賽時就用這個速度跑馬拉松。

強度再大點，就是末段提速LSD，即在LSD最後3-5km，甚至10km，逐漸提到馬拉松目標配速。

還有強度更大的，長距離的混合訓練。把輕鬆跑、馬拉松配速跑、節奏跑、間歇跑融合到一起，中間沒有間歇，一氣呵成

LSD可每週安排一次，比如半馬。

7、勻速完成比賽，該怎麼練？

我們提倡勻速完成比賽，這樣效率最高。在每次比賽前四周，可以選擇在每個週末用馬拉松配速跑，找找比賽感覺。賽前三周分別進行30km、21km、16km的馬拉松配速跑，完全用參賽裝備。平時訓練，每兩周跑一個10-20km的馬拉松配速跑，強度不大。

8、如何提高比賽時的耐力?

進行LSD跑和巡航間歇跑，沒跑過長距離，耐力怎麼鍛煉，每週可安排一個LSD。或者用節奏跑2/3/4km間歇，跑休時間比例為5：1。休息是指快走或者慢跑，不是完全站定，更不能坐在地上。

9、賽前一個月怎麼練？

賽前一個月主要是減量調整。先從跑量來說，賽前第四周，跑量可以到達個人最大跑量的100%，賽前第三周減少到70-80%，賽前第二周減少到50-60%，賽前一周（不含比賽日）減少到20-30%。

跑量下來了，總強度也就下來了，但訓練不能減速。這就是所謂的減量不減速。節奏跑、間歇跑、長距離都要繼續練。長距離按照上述第5點提到的方法練習。如果月跑量很少的話，就沒有減量的必要了。

10、訓練後怎麼補充能量？

業餘選手我認為正常吃飯就行，不用刻意補。一般訓練後要及時補充水、糖分和電解質，這時候喝運動飲料就很爽。最好還有適量的碳水化合物。這能讓衰竭的腿部肌肉重新獲得能量，同時肌肉恢復要補充一些蛋白質。

11、如何避免傷病？

無論是專業運動員，還是業餘跑者，他們最大的敵人都是傷病。避免傷病的關鍵就是要量力而行、循序漸進。速度提高，強度會成倍增長，這也是為什麼速度訓練容易受傷。

在提高階段，我有過幾次肌肉拉傷，要麼是不自量力地跟高手跑一下拉傷了，要麼就是練得太狠，一下子把間歇跑、節奏跑、長距離一下全用上了。

另外，平時多做幾次力量訓練，每次至少10-15分鐘，比如俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐等。對核心肌群的鍛煉，不但能提高成績，還能很大程度避免傷病。