實用又有性價比的一周減脂食譜，不用節食健康瘦！值得收藏
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前幾天火辣君曾給大家介紹過男女通用的減肥飲食法則，從飲食結構、飲食習慣、飲食方案上介紹了普通人要減脂究竟該怎麼吃。
但後臺還是有不少小夥伴想讓火辣君出一個完整版食譜，而且也不知道具體食材應該怎麼選，為了造福更多減脂人群，火辣君和同事精心編排了一篇比較普適、食材價格也比較友好的食譜，今天一次分享給大家，
在開始之前，先給大家一些做減脂餐和搭配的建議：
▪️主食不要選擇單一的米飯和白麵，最好能夠搭配一些粗糧。常見的可以作為主食的食材有：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等薯類；糙米、黑米、玉米、燕麥等穀類；紅豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類。
▪️減脂期也能好好吃肉。減肥就不能吃肉了嗎？當然不是。肉類是蛋白質攝取的重要來源，只要合理選擇就好啦。建議食用的肉類有：雞胸、雞腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、魚蝦。
▪️簡化調味料，少油少鹽少糖。減脂期對於調味料的選擇一定要“克制”，
▪️選擇健康的料理方式。比較好的料理方式有：蒸、煮、烤、無油煎。一般來講，料理過程越複雜的菜式需要越多種類的調味料，熱量也相對較高。對於想要減脂的朋友，“糖醋裡脊”“地三鮮”這類需要過油或炸制的料理就可以從你的美食 list 裡剔除了。
食譜說明：
▪️ 該食譜適用於有減肥需求並使用火辣健身 App 進行訓練的女生，訓練時間為下午或晚上。男生也可使用這個食譜，不過可以根據自身情況按比例增加食量。
▪️ 請低油低鹽低糖烹飪。
▪️ 瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。
▪️ 適當加餐，少吃零食。
▪️ 拒絕含糖飲料，
星期一
早餐：
白水煮雞蛋 1 個，全麥麵包 2 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代），牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），番茄 1 個
上午加餐：
蘋果 1 個
午餐：
煎雞胸 1 塊約 150g，蒜蓉西蘭花 1 個約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g
下午加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖），堅果 1 小把
晚餐：
鹵牛肉 1 份約 150g，香菇油菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯 1 塊約 100g（白水蒸或煮）
訓練後：
香蕉 1 根
星期二
早餐：
白水煮雞蛋 1 個，玉米 1 根，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），堅果 1 小把
加餐：
柳丁 1 個
午餐：
雞腿 2 根（去皮 ），爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），饅頭 1 個
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁 1 份約 150g，拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯 1 碗約 100g
訓練後：
香蕉 1 根
來自火辣 ID @吃貨小陽
星期三
早餐：
茶葉蛋 1 個，蘋果 1 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
涼拌雞胸絲 1 塊約 150g，番茄炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
訓練後：
香蕉 1 根
來自火辣 ID @蔓延
星期四
早餐：
白水煮雞蛋 1 個，全麥麵包 2 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代），牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），番茄 1 個
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
煎雞胸 1 塊約 150g（少油 ），蒜蓉西蘭花 1 個約 200g（少油少鹽，或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖），堅果 1 小把
晚餐：
煎牛排 1 塊約 100g，豆角炒茄子 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），玉米 1 根
訓練後：
香蕉 1 根
星期五
早餐：
白水煮雞蛋 1 個，玉米 1 根，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），堅果 1 小把
加餐：
柳丁 1 個
午餐：
雞腿 2 根（去皮 ），爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），饅頭 1 個
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁 1 份約 150g，拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯 1 碗約 100g
訓練後：
香蕉 1 根
星期六
早餐：
茶葉蛋 1 個，蘋果 1 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
堅果 1 小把
午餐：
涼拌雞胸絲 1 塊約 150g，番茄炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
訓練後：
香蕉 1 根
來自火辣 ID @熊女王談天
星期日
早餐：
煎雞蛋 1 個，草莓 10 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
彩椒炒雞胸 雞胸 1 塊約 150g，彩椒 1 個；涼拌西蘭花 1 個約 150g（或等量其它蔬菜）；米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉 1 份約 150g，涼拌木耳 1 份約 150g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯 1 塊約 100g（白水煮或蒸）
訓練後：
香蕉 1 根
來自火辣 ID @笑笑flghting
一周減脂餐不是吃一周就見效的，要配合運動長期堅持哦！記得收藏起來做，對自己好一點！
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關於火辣健身：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖），堅果 1 小把
晚餐：
鹵牛肉 1 份約 150g，香菇油菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯 1 塊約 100g（白水蒸或煮）
訓練後：
香蕉 1 根
星期二
早餐：
白水煮雞蛋 1 個，玉米 1 根，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），堅果 1 小把
加餐：
柳丁 1 個
午餐：
雞腿 2 根（去皮 ），爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），饅頭 1 個
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁 1 份約 150g，拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯 1 碗約 100g
訓練後：
香蕉 1 根
來自火辣 ID @吃貨小陽
星期三
早餐：
茶葉蛋 1 個，蘋果 1 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
涼拌雞胸絲 1 塊約 150g，番茄炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
訓練後：
香蕉 1 根
來自火辣 ID @蔓延
星期四
早餐：
白水煮雞蛋 1 個，全麥麵包 2 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代），牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），番茄 1 個
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
煎雞胸 1 塊約 150g（少油 ），蒜蓉西蘭花 1 個約 200g（少油少鹽，或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖），堅果 1 小把
晚餐：
煎牛排 1 塊約 100g，豆角炒茄子 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），玉米 1 根
訓練後：
香蕉 1 根
星期五
早餐：
白水煮雞蛋 1 個，玉米 1 根，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），堅果 1 小把
加餐：
柳丁 1 個
午餐：
雞腿 2 根（去皮 ），爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），饅頭 1 個
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁 1 份約 150g，拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯 1 碗約 100g
訓練後：
香蕉 1 根
星期六
早餐：
茶葉蛋 1 個，蘋果 1 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
堅果 1 小把
午餐：
涼拌雞胸絲 1 塊約 150g，番茄炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
訓練後：
香蕉 1 根
來自火辣 ID @熊女王談天
星期日
早餐：
煎雞蛋 1 個，草莓 10 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
彩椒炒雞胸 雞胸 1 塊約 150g，彩椒 1 個；涼拌西蘭花 1 個約 150g（或等量其它蔬菜）；米飯 1 碗約 100g
加餐：
優酪乳 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉 1 份約 150g，涼拌木耳 1 份約 150g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯 1 塊約 100g（白水煮或蒸）
訓練後：
香蕉 1 根
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