十個常見的跑後拉伸動作

這是“歌在路上”跑步系列的第029篇

一般來說，進行各個拉伸動作的時候，感覺哪個部位吃力，就是在拉伸哪個部位。可以自己去試著體會。

1、小腿後側腓腸肌拉伸：後腿膝蓋繃直，腳尖沖正前方，

2、小腿後側比目魚肌拉伸：後腿膝蓋微屈，腳尖沖正前方，後腿腳後跟不離開地面；

很多女生知道跑步的眾多好處，可就是不願意跑步，在健康和身材之間，她們聲稱可不願意小腿變粗。後來聽說，或某些無良教練告訴她只要跑後做好拉伸就不會出現小粗腿了，真的是這樣嗎？

我們先來看看：

（1）跑步小腿會變粗嗎？看下麵這組馬拉松比賽的女跑者，

（2）拉伸，能使小腿不變粗嗎？

看了上面兩圖，顯然是可以的，小腿變粗一般是肌肉不均衡導致的，關鍵是做到正確的拉伸！拉對了，才有效！就是上面寫到的對腓腸肌和比目魚肌的拉伸，尤其是比目魚肌！

3、大腿內側拉伸：不要塌腰，雙手用力往外撐，膝蓋朝外不超過腳尖方向。

4、大腿外側髂脛束拉伸：髖部往外送、身體用力往下壓 ；

5、大腿前側拉伸：保持身體穩定（可扶牆），膝蓋不要遠離身體，用力將膝蓋往下往後壓；

6、大腿後側拉伸：勾腳尖，身體往下壓；

7、髂腰肌拉伸：前腿膝蓋不過腳尖，尖都沖正前方，髖部用力往下壓。

8、屁股後面梨狀肌拉伸：保持身體穩定（可扶牆），膝蓋不要過腳尖，骨盆不要左右傾斜，

9、側腰拉伸：身體沖向前方，手臂儘量往上延伸，眼睛看向斜上方。

10、肩胛拉伸：身體不要扭轉，手臂儘量貼近身體。

如果你哪個動作更吃力，一般是對應部位比較弱，需要針對性練習。

如果你哪個動作更吃力，一般是對應部位比較弱，需要針對性練習。