近85%的跑步者因跑步而受傷，你進行的慢跑真的對身體有好處嗎？｜SciFM Vol.08
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當今，大部分戶內工作者都面臨著缺乏運動的問題，
但生在現代社會，高脂食物會嚴重影響人體動脈血管的健康，同時糟糕的空氣品質對人的肺部的負擔也是巨大的。肺臟會沉積吸入空氣中的顆粒，對肺間質造成損傷，有害氣體也會刺激氣道引發異常的舒張、收縮以及炎症。慢跑作為一項相對緩和的有氧運動，
但是，你進行的慢跑真的對你有好處嗎？
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是慢跑而不是狂奔
首先我們要正確認識慢跑，它是一種中等強度的有氧運動；以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，
慢跑是跑者和重力對抗的一個過程，跑步時腳落地的瞬間我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍，因此這是項看似“溫柔”的運動，卻有80%~85%的跑步者受傷，這些傷害多不是明顯的，而是慢性並隨運動量累計的。
減震在避免慢跑損傷中起著重要作用
1
關於足部的保護
從人體構造上來說，跑步時人體主要的減震主要依靠於足弓，足弓富有彈性，可吸收地面對腳的衝擊力量。根據足弓的形狀可大致將足型分為正常足和扁平足，扁平足型的人足弓塌陷，缺乏對抗衝擊的能力，因此扁平足類型的跑步者腿部的各關節和軟組織將承受跟大的衝擊和更嚴重的磨損。
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為了降低跑步對身體的損傷，扁平足的跑步者在選擇跑鞋時需要和正常足弓的跑步者區分，更宜選擇能將足弓托起的支撐型跑鞋，這種跑鞋穿著時足底會有明顯的抬高固定感。同樣，正常足弓的人，一雙減震型的跑鞋也是必不可少的。
足弓是足部減震的關鍵
扁平足的足弓塌陷，使衝擊更直接作用於肢體
2
關於跑步時段
從空氣品質上來說，通常人們有種錯誤的理解，認為早晨是戶外跑步的最佳時段，而事實上早晨的空氣品質並不好，夜間由於冷卻作用導致的污染物富集，並且夜裡植物幾乎不產氧，同時也進行著呼吸作用消耗氧氣，因此早晨空氣品質會有較大的下降，而太陽出來後，紫外線可以稀釋霧氣，大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。從一天中人體機能的變化來說，在下午17：00~19：00，人體的運動機能達到最高峰，但此時空氣品質是一天中差的時段。
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因此，在春夏季，可以選擇晚飯早點，儘量以素食為主，然後輕度休息45分鐘左右，於下午8點後跑步為宜。而在秋冬季，由於日照時間減短和氣溫降的低，建議在上午10點之後或者下午6點之後進行戶外跑步，對於上班族和學生來說，上午跑步不現實，下午6點後跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。當然，情況因人而異，因地而異，原則就是空氣相對好時、精力相對好時進行跑步。
3
關於跑步的頻率和強度
跑步過程中人體肌肉不斷收縮舒張，肌纖維不可避免會疲勞和損傷。一些馬拉松運動員在結束長跑後，會出現有尿中紅蛋白超標的情況，這就是肌肉損傷後，肌紅蛋白從破裂的肌細胞中入血的表現，所以有一個適宜的跑步頻率和強度，是讓你免於被跑步所傷的關鍵。
肌肉的舒張和收縮通過粗肌絲和細肌絲之間的滑行實現
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對於慢跑的新人來說以每天跑20～30分鐘，每次3~4公里為宜，隨著你的體能和心肺功能提高，可根據自身的情況增加運動量，應遵循的原則就是：量力而行！在下一次慢跑前能保證體力充沛和精力集中，若仍有疲勞感則停止跑步計畫，並作出調整。
4
關於跑步的姿勢
錯誤的跑步姿勢也是引起跑步者受傷的重要原因，一些跑步者的姿勢可以說是隨性甚至是豪放，比如大跨步奔跑，它會使你在跑步時身體處於一個極限位置，增加肌肉的拉伸和損傷，並增大跑步運動中受傷的幾率。再比如說腳尖著地的踮腳跑，這種姿勢會在跑步中對跑步者的足弓及跟腱帶來巨大負荷，由此引起的跟腱拉傷及斷裂在醫院病歷中也常常見到。
讓重力成為跑步的動力，而不是傷害身體
正確的跑步姿勢有一下幾個要點：
①落腳處應是外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。
②身體向前，身體正直，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢(需要提醒一點的是：跑步時不要手持如手機、水壺等物品，這樣會使上身重心偏移，造成不良後果)
③頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。
對於正確跑步姿勢的研究，早在1997年，俄羅斯的運動學博士尼可拉斯·羅曼諾夫就在他的《跑步姿勢法》中提出了“無為而跑”的概念， “無為而跑”指的是依靠重力來使跑步者身體前進，而不是肌肉的主動牽拉前向，要求腳“觸地”而不是“蹬地”，這樣就能最大程度地將重力轉化為了我們跑步的動力。
“
總之，慢跑是跑步者挑戰自身重力和意志力的運動，是一項需要持之以恆的運動，在科學的跑步知識幫助下，慢跑帶來的好處往往超出跑步者的預期，它會在你一天天的堅持中潛移默化地改變你。
So，just run！
參考資料
1. 朱大年主編，生理學，北京：人民衛生出版社，2012.
2. Dr.Nicholas Romanov，跑步革命：跑得更快，更有效率，不受傷的姿勢跑法，浙江： 浙江人民出版社，2015
3. 陳孝平主編，外科學，北京：人民衛生出版社，2013
編輯：shining
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因此早晨空氣品質會有較大的下降，而太陽出來後，紫外線可以稀釋霧氣，大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。從一天中人體機能的變化來說，在下午17：00~19：00，人體的運動機能達到最高峰，但此時空氣品質是一天中差的時段。請輸入標題 bcdef
因此，在春夏季，可以選擇晚飯早點，儘量以素食為主，然後輕度休息45分鐘左右，於下午8點後跑步為宜。而在秋冬季，由於日照時間減短和氣溫降的低，建議在上午10點之後或者下午6點之後進行戶外跑步，對於上班族和學生來說，上午跑步不現實，下午6點後跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。當然，情況因人而異，因地而異，原則就是空氣相對好時、精力相對好時進行跑步。
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關於跑步的頻率和強度
跑步過程中人體肌肉不斷收縮舒張，肌纖維不可避免會疲勞和損傷。一些馬拉松運動員在結束長跑後，會出現有尿中紅蛋白超標的情況，這就是肌肉損傷後，肌紅蛋白從破裂的肌細胞中入血的表現，所以有一個適宜的跑步頻率和強度，是讓你免於被跑步所傷的關鍵。
肌肉的舒張和收縮通過粗肌絲和細肌絲之間的滑行實現
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對於慢跑的新人來說以每天跑20～30分鐘，每次3~4公里為宜，隨著你的體能和心肺功能提高，可根據自身的情況增加運動量，應遵循的原則就是：量力而行！在下一次慢跑前能保證體力充沛和精力集中，若仍有疲勞感則停止跑步計畫，並作出調整。
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關於跑步的姿勢
錯誤的跑步姿勢也是引起跑步者受傷的重要原因，一些跑步者的姿勢可以說是隨性甚至是豪放，比如大跨步奔跑，它會使你在跑步時身體處於一個極限位置，增加肌肉的拉伸和損傷，並增大跑步運動中受傷的幾率。再比如說腳尖著地的踮腳跑，這種姿勢會在跑步中對跑步者的足弓及跟腱帶來巨大負荷，由此引起的跟腱拉傷及斷裂在醫院病歷中也常常見到。
讓重力成為跑步的動力，而不是傷害身體
正確的跑步姿勢有一下幾個要點：
①落腳處應是外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。
②身體向前，身體正直，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢(需要提醒一點的是：跑步時不要手持如手機、水壺等物品，這樣會使上身重心偏移，造成不良後果)
③頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。
對於正確跑步姿勢的研究，早在1997年，俄羅斯的運動學博士尼可拉斯·羅曼諾夫就在他的《跑步姿勢法》中提出了“無為而跑”的概念， “無為而跑”指的是依靠重力來使跑步者身體前進，而不是肌肉的主動牽拉前向，要求腳“觸地”而不是“蹬地”，這樣就能最大程度地將重力轉化為了我們跑步的動力。
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總之，慢跑是跑步者挑戰自身重力和意志力的運動，是一項需要持之以恆的運動，在科學的跑步知識幫助下，慢跑帶來的好處往往超出跑步者的預期，它會在你一天天的堅持中潛移默化地改變你。
So，just run！
參考資料
1. 朱大年主編，生理學，北京：人民衛生出版社，2012.
2. Dr.Nicholas Romanov，跑步革命：跑得更快，更有效率，不受傷的姿勢跑法，浙江： 浙江人民出版社，2015
3. 陳孝平主編，外科學，北京：人民衛生出版社，2013
編輯：shining
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