彌天大謊：通過肌肉訓練真的可以有效提高基礎代謝，躺著減肥嗎？
減肥是健身和健康領域永恆的話題，運動作為最健康、幾乎沒有副作用的減脂方式之一，其效果是毋庸置疑的。運動可以有效增加熱量消耗，這其中當然也包含燃燒脂肪所產生的熱量，
一、人體的能量消耗是如何構成
人只要活著，就會產生能量消耗，維持心跳、呼吸、體溫、血壓都需要熱量，運動當然也會產生相當多的能量消耗。這些能量消耗通常包含哪幾個部分？各自占多少呢？
通常情況下，人一天的能量消耗由基礎代謝、身體活動和食物效應三部分組成。
基礎代謝大約占70%，這一塊是比較恒定的，基礎代謝是指人在安靜、清醒、空腹、室溫20-25度維持人體正常生命所需要的最少能耗；
食物效應占10%，這一塊也是比較穩定的。什麼叫做食物效應呢？它是指由於進食帶來的額外熱量消耗的增加，這是為什麼我們感覺吃過飯後身體會發熱的主要原因；
當然人一天能耗可變性最大的部分就是身體活動了，
人體一天能量消耗構成及比例
人體基礎代謝是比較恒定的，這個數值大概有多少呢？基礎代謝跟人的身高、體重有關，
體重70公斤的人基礎代謝產生的能耗＝70×24×1＝1680大卡
二、肌肉占基礎代謝的比重其實不高
人的基礎代謝是相對恒定的，
人體各器官能耗占基礎代謝的比例
如果這樣計算的話，一個體重70公斤的人，由肌肉產生的基礎代謝大約為1680×18%＝302大卡。正常情況下，一個不胖不瘦，體重70公斤重的人骨骼肌占體重百分比為40%，那麼意味著他的肌肉含量為70×40%＝28公斤。也就是說28公斤肌肉一天維持基礎代謝產生了302大卡的熱量，當然這是指在沒有身體活動，也即沒有肌肉劇烈收縮情況下，僅僅肌肉安靜時的代謝情況。可見肌肉雖然占體重比例大，但所占基礎代謝比例並不高。
三、肌肉不工作時並不會有效提高基礎代謝率
前面已經做過計算，一個體型正常，體重70公斤，肌肉含量占40%的人，體內28公斤的肌肉在24小時產生了302大卡的熱量，那麼倒推一下，每公斤肌肉每小時能產生的熱量＝302÷24÷28＝0.5大卡/公斤/小時，跟人體基礎代謝時每公斤體重每小時能產生1大卡熱量相比，肌肉安靜時代謝效率並不高，說明肌肉不工作時，所占基礎代謝比重很低，更不會顯著提高人體基礎代謝率。在安靜狀態下，大腦、內臟消耗的熱量非常多，遠遠超過肌肉。這個結果非常重要，是後文的伏筆。
不同器官基礎代謝率
四、增加肌肉含量，也無法增加大幅增加基礎代謝總量
既然肌肉基礎代謝率很低，但如果拼命練肌肉，增加肌肉含量，會不會靠肌肉量的增加提升基礎代謝總量呢？
我們可以這樣來進行模擬計算：
普通人甲：體重70公斤，肌肉占體重的比例為40%
健美愛好者乙：體重70公斤，肌肉占體重的比例為60%，達到這個肌肉比例的人，身材已經非常好，肌肉也已經非常發達了。
那麼普通人甲的肌肉含量為28公斤，健美愛好者乙的肌肉含量為42公斤，乙比甲多出來14公斤肌肉含量。國外一些調查顯示，很多男性希望能通過力量練習或營養改善，從而獲得額外13-14Kg的肌肉，和我們類比計算的數字是基本一致的。由於肌肉基礎代謝率近似為0.5大卡/公斤/小時，這樣我們可以進行如下計算
多增加的13公斤肌肉所產生的基礎代謝量＝13×24×0.5＝156大卡
對於一個70公斤的人，要想通過訓練把肌肉含量從28公斤變成42公斤，這是十分困難的，要經過大半年的刻苦訓練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實現，即便這樣，增加的基礎代謝量也就156大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。而且你要知道其實甲乙兩人由於體重相同，兩人的基礎代謝總量幾乎沒有區別，只不過健美愛好者乙基礎代謝中由肌肉產生的熱量多、比例稍高，而普通人乙由肌肉產生的熱量少，占基礎代謝總量的比例低，其他組織產生的基礎代謝熱量比例更多而已，無論如何，肌肉占基礎代謝比重低，這就註定了想要增加肌肉含量，從而提升基礎代謝的說法是彌天大謊。
換句話說，如果身體其他組成成分都沒有改變，每增加1公斤肌肉含量，也即增加1公斤體重，基礎代謝總量的增加只有12大卡熱量，可以說是微乎其微的。只有體重不同的人，其基礎代謝總量才有略有差別。那些健美愛好者基礎代謝似乎更高，主要是由於他們肌肉多了之後體重大於普通人，也就是同等身高下，身體密度增加了。
五、“肌肉含量增加後，躺著也在消耗熱量”只是美好的幻想
因此，我們可以初步得出如下結論：通過訓練提高肌肉含量，可以輕微提高基礎代謝水準，但提高程度非常有限，幾乎可以忽略不計。我們減肥時，如果減去的是脂肪，當我們體重變輕人變瘦時，其實基礎代謝還會下降，而如果我們採用的是一邊增肌，一邊減脂，減去的脂肪量如果恰好等於肌肉增加量，我們的體型也會發生改變，就是更瘦的同時看上去也更結實，這時你的基礎代謝基本與減脂增肌前保持不變，如果有增加，也非常微乎其微。
這也解釋了為什麼我們辛辛苦苦減肥，成功後稍不注意就容易反彈的道理。當你體重變輕時，你的基礎代謝其實是減少的，如果你以為大功告成，一旦不注意控制飲食，吃得多起來，那麼你的熱量攝入就會迅速大於你已經下降的基礎代謝，如果運動也停止了，你複胖起來當然會很快。
所以說，我們常常聽到的一種觀點就是：訓練尤其是力量訓練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎代謝水準，從而讓你在不運動時也能產生更多的熱量消耗，換句話說，如果你有效增加了肌肉含量，由於基礎代謝的提高，你躺著不動也能比別人產生更多的熱量消耗。看了本文，你就明白，這樣的說法是沒有科學依據的，肌肉在不運動時，代謝水準低於其他組織，不可能產生足夠多的能量消耗，更不可能產生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通過運動，通過肌肉訓練才能實現。
六、減肥不可能靠大幅度改變基礎代謝
事實上，基礎代謝存在一定個體差異，有的人基礎代謝高一點，有的人基礎代謝低一點，這可能是有些人不容易長胖，有些人容易長胖的原因之一，但無論基礎代謝高還是低，每個人的基礎代謝是非常穩定的，不會輕易變動。如果基礎代謝異常增加，通常情況是疾病導致的，比如甲狀腺功能亢進，通過運動的確可以提高肌肉含量，但不足以讓基礎代謝發生明顯改變。
減肥的過程主要是靠增加熱量消耗和減少熱量攝入實現的，也就是我們常說的少吃多動，吃動平衡。因為人體一天能量消耗中基礎代謝和食物效應是基本穩定的，而身體活動能顯著增加能量消耗，所以不要寄希望於改變基礎代謝能實現減肥，要想減肥只能通過扎扎實實的運動結合飲食，沒有別的捷徑。
七、你真把基礎代謝提高了，其實你早就減肥成功了
提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本說明了你已經進行了艱苦並且規律的訓練，在這個過程中，你的脂肪其實也消耗了很多，所以說不是因為增加肌肉提高基礎代謝，而是因為你為了增加肌肉，做了很多運動，尤其是做了很多力量訓練，在這個過程中你大大增加了你每天的能量消耗，從而讓你感覺似乎是提高了基礎代謝。所以，通過訓練提高肌肉含量從而提高基礎代謝這是一個結果，而不是一個過程，在達到這個結果前，你消耗脂肪的目的其實已經實現了。不可能等著基礎代謝提高的那一天，你才開始躺著減肥。
八、結論
每增加1公斤肌肉，每天基礎代謝只增加了12大卡，相比每天1200-1800大卡基礎代謝，幾乎忽略不計，倒是肌肉訓練中，某些激素的改變有可能使得基礎代謝發生改變，而不是靠肌肉增加本身。
但是增加肌肉的過程，本身就是一個消耗熱量、消耗脂肪的過程，這個過程可以讓你體型更好，更有力量，也讓你能夠承受需要付出體力的大強度運動和高難度運動，增加肌肉的目的不是提升基礎代謝，而是讓你成為一個充滿活力、體型完美的人！
正常情況下，一個不胖不瘦，體重70公斤重的人骨骼肌占體重百分比為40%，那麼意味著他的肌肉含量為70×40%＝28公斤。也就是說28公斤肌肉一天維持基礎代謝產生了302大卡的熱量，當然這是指在沒有身體活動，也即沒有肌肉劇烈收縮情況下，僅僅肌肉安靜時的代謝情況。可見肌肉雖然占體重比例大，但所占基礎代謝比例並不高。三、肌肉不工作時並不會有效提高基礎代謝率
前面已經做過計算，一個體型正常，體重70公斤，肌肉含量占40%的人，體內28公斤的肌肉在24小時產生了302大卡的熱量，那麼倒推一下，每公斤肌肉每小時能產生的熱量＝302÷24÷28＝0.5大卡/公斤/小時，跟人體基礎代謝時每公斤體重每小時能產生1大卡熱量相比，肌肉安靜時代謝效率並不高，說明肌肉不工作時，所占基礎代謝比重很低，更不會顯著提高人體基礎代謝率。在安靜狀態下，大腦、內臟消耗的熱量非常多，遠遠超過肌肉。這個結果非常重要，是後文的伏筆。
不同器官基礎代謝率
四、增加肌肉含量，也無法增加大幅增加基礎代謝總量
既然肌肉基礎代謝率很低，但如果拼命練肌肉，增加肌肉含量，會不會靠肌肉量的增加提升基礎代謝總量呢？
我們可以這樣來進行模擬計算：
普通人甲：體重70公斤，肌肉占體重的比例為40%
健美愛好者乙：體重70公斤，肌肉占體重的比例為60%，達到這個肌肉比例的人，身材已經非常好，肌肉也已經非常發達了。
那麼普通人甲的肌肉含量為28公斤，健美愛好者乙的肌肉含量為42公斤，乙比甲多出來14公斤肌肉含量。國外一些調查顯示，很多男性希望能通過力量練習或營養改善，從而獲得額外13-14Kg的肌肉，和我們類比計算的數字是基本一致的。由於肌肉基礎代謝率近似為0.5大卡/公斤/小時，這樣我們可以進行如下計算
多增加的13公斤肌肉所產生的基礎代謝量＝13×24×0.5＝156大卡
對於一個70公斤的人，要想通過訓練把肌肉含量從28公斤變成42公斤，這是十分困難的，要經過大半年的刻苦訓練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實現，即便這樣，增加的基礎代謝量也就156大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。而且你要知道其實甲乙兩人由於體重相同，兩人的基礎代謝總量幾乎沒有區別，只不過健美愛好者乙基礎代謝中由肌肉產生的熱量多、比例稍高，而普通人乙由肌肉產生的熱量少，占基礎代謝總量的比例低，其他組織產生的基礎代謝熱量比例更多而已，無論如何，肌肉占基礎代謝比重低，這就註定了想要增加肌肉含量，從而提升基礎代謝的說法是彌天大謊。
換句話說，如果身體其他組成成分都沒有改變，每增加1公斤肌肉含量，也即增加1公斤體重，基礎代謝總量的增加只有12大卡熱量，可以說是微乎其微的。只有體重不同的人，其基礎代謝總量才有略有差別。那些健美愛好者基礎代謝似乎更高，主要是由於他們肌肉多了之後體重大於普通人，也就是同等身高下，身體密度增加了。
五、“肌肉含量增加後，躺著也在消耗熱量”只是美好的幻想
因此，我們可以初步得出如下結論：通過訓練提高肌肉含量，可以輕微提高基礎代謝水準，但提高程度非常有限，幾乎可以忽略不計。我們減肥時，如果減去的是脂肪，當我們體重變輕人變瘦時，其實基礎代謝還會下降，而如果我們採用的是一邊增肌，一邊減脂，減去的脂肪量如果恰好等於肌肉增加量，我們的體型也會發生改變，就是更瘦的同時看上去也更結實，這時你的基礎代謝基本與減脂增肌前保持不變，如果有增加，也非常微乎其微。
這也解釋了為什麼我們辛辛苦苦減肥，成功後稍不注意就容易反彈的道理。當你體重變輕時，你的基礎代謝其實是減少的，如果你以為大功告成，一旦不注意控制飲食，吃得多起來，那麼你的熱量攝入就會迅速大於你已經下降的基礎代謝，如果運動也停止了，你複胖起來當然會很快。
所以說，我們常常聽到的一種觀點就是：訓練尤其是力量訓練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎代謝水準，從而讓你在不運動時也能產生更多的熱量消耗，換句話說，如果你有效增加了肌肉含量，由於基礎代謝的提高，你躺著不動也能比別人產生更多的熱量消耗。看了本文，你就明白，這樣的說法是沒有科學依據的，肌肉在不運動時，代謝水準低於其他組織，不可能產生足夠多的能量消耗，更不可能產生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通過運動，通過肌肉訓練才能實現。
六、減肥不可能靠大幅度改變基礎代謝
事實上，基礎代謝存在一定個體差異，有的人基礎代謝高一點，有的人基礎代謝低一點，這可能是有些人不容易長胖，有些人容易長胖的原因之一，但無論基礎代謝高還是低，每個人的基礎代謝是非常穩定的，不會輕易變動。如果基礎代謝異常增加，通常情況是疾病導致的，比如甲狀腺功能亢進，通過運動的確可以提高肌肉含量，但不足以讓基礎代謝發生明顯改變。
減肥的過程主要是靠增加熱量消耗和減少熱量攝入實現的，也就是我們常說的少吃多動，吃動平衡。因為人體一天能量消耗中基礎代謝和食物效應是基本穩定的，而身體活動能顯著增加能量消耗，所以不要寄希望於改變基礎代謝能實現減肥，要想減肥只能通過扎扎實實的運動結合飲食，沒有別的捷徑。
七、你真把基礎代謝提高了，其實你早就減肥成功了
提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本說明了你已經進行了艱苦並且規律的訓練，在這個過程中，你的脂肪其實也消耗了很多，所以說不是因為增加肌肉提高基礎代謝，而是因為你為了增加肌肉，做了很多運動，尤其是做了很多力量訓練，在這個過程中你大大增加了你每天的能量消耗，從而讓你感覺似乎是提高了基礎代謝。所以，通過訓練提高肌肉含量從而提高基礎代謝這是一個結果，而不是一個過程，在達到這個結果前，你消耗脂肪的目的其實已經實現了。不可能等著基礎代謝提高的那一天，你才開始躺著減肥。
八、結論
每增加1公斤肌肉，每天基礎代謝只增加了12大卡，相比每天1200-1800大卡基礎代謝，幾乎忽略不計，倒是肌肉訓練中，某些激素的改變有可能使得基礎代謝發生改變，而不是靠肌肉增加本身。
但是增加肌肉的過程，本身就是一個消耗熱量、消耗脂肪的過程，這個過程可以讓你體型更好，更有力量，也讓你能夠承受需要付出體力的大強度運動和高難度運動，增加肌肉的目的不是提升基礎代謝，而是讓你成為一個充滿活力、體型完美的人！