夏天到了，一日三餐怎麼吃才能減肥？
夏天減肥，吃什麼最好呢？
大多數蜜妞兒腦子來立刻會浮現的是：要想瘦，多吃蔬菜水果，少吃主食唄！
但你們知道嗎，就算每天吃水果蔬菜，也未必能瘦，即使瘦下來，還有更厲害的反彈。
「吃」可是一門學問，裡面有好多門道。「話不能亂說」，減肥期間，飯也不能亂吃的。
今天，醬醬再發一個大福利
看看我們的御用營養師——小利女神，怎麼飲食方面給「7天小1號」刷脂營的學員們做指導的！
早餐秀
一號早餐：
點評：
這款早餐搭配比較合理，但唯一的不足是一個人吃量有些多了。
建議：
主食量不變，蔬菜和藍莓減半，雞蛋吃一個全蛋加一個蛋白。
二號早餐：
點評：
種類比較齊全，
建議：
減脂期間不建議喝含糖的優酪乳，並且奶量有些少，把優酪乳換成250ml脫脂牛奶或等量的木糖醇優酪乳/自製優酪乳。
三號早餐：
點評：
這份早餐種類豐富，搭配也比較合理。
建議：
可以適當增加一點乳製品，不妨用熱牛奶沖泡燕麥。
四號早餐：
這款早餐搭配算是比較合理的啦！
五號早餐：
點評：
這算是一頓豪華早餐了。但如果每樣都吃一點的話，攝入量肯定會超標啦，
都說早餐吃的像皇帝，要種類豐富，包括奶類+蛋+蔬菜+水果+主食等等，而不是單一某類食物的種類。比如雜糧粥和玉米都可以歸結為主食，南瓜在蔬菜類中也屬於碳水化合物含量比較高的一種。
所以這一餐中主食的種類較多，在選擇的時候就要有針對性，避免一餐中出現食用不同種類主食的問題。
建議：
1、2塊玉米+一個雞蛋+一個蛋白+紅棗湯+適量蔬菜
2、1塊玉米+三塊南瓜+一個雞蛋+一個蛋白+紅棗湯+適量蔬菜
3、雜糧粥+雞蛋+一個蛋白+適量蔬菜+1小塊西瓜
4、半碗雜糧粥+1塊玉米+一個雞蛋+一個蛋白+適量蔬菜
總結
健康的瘦身早餐公式：優質蛋白+主食+蔬菜，早餐蛋白的最佳選擇是牛奶、雞蛋、豆漿及其他豆製品。
午餐秀
一號午餐：
點評：
這兩款午餐都太素了，長期吃體重可以減下來了，但肯定會營養不良。
建議：
主食減半，換成半根玉米，另外加5-6片薄厚適中的醬牛肉，這樣做有利於B族維生素和鐵元素的攝入，避免造成貧血。
二號午餐：
點評：
這份午餐不錯，包含了豐富的優質蛋白，但缺少油脂，而且一個人吃的話量會有點多。
建議：
吃蝦仁6個。另外，減肥期間也要攝取一定量的油脂，所以蔬菜豆腐裡可以放一些橄欖油或香油，還可以加一點黑胡椒調味。米飯減半，用半根玉米代替。
三號午餐：
點評：
缺乏主食。在減脂期間，儘量不要食用動物皮脂，另外，蔬菜中深綠葉蔬菜最好占到二分之一。
建議：
去掉雞皮，一半兒蔬菜用深綠葉菜代替，例如涼拌紫甘藍。深色蔬菜能提供更多的胡蘿蔔素和花青素，提高身體免疫力。
四號午餐：
點評：
主食太多，蔬菜太少。
建議：
點外賣最忌諱的就是主食為主了，如果在外就餐，壽司選擇4個左右就可以了，另外，加一分雞肉蔬菜沙拉（不加沙拉醬，用醋蒜汁代替或者檸檬汁和黑胡椒代替）。
五號午餐：
點評：
蔬菜量少，主食重複。
建議：
這是一頓非常豪華的外賣了，肯定是給健身人群準備的。但是對於減肥的蜜妞兒來說，一份雜糧飯+南瓜+蔬菜+鱈魚+香菇足夠了。如果吃不飽，還可以加一份蔬菜沙拉（不加沙拉醬，用醋蒜汁代替或者檸檬汁和黑胡椒代替）。水果留到下午加餐食用。
六號、七號午餐：
點評：
這兩款午餐搭配比較完美。
建議：
左圖中每份菜食用三分之一就好，另外加一根玉米或者200克紫薯作為主食即可。
總結
標準的瘦身期午餐：優質蛋白質+蔬菜+粗糧，但午餐的蛋白質要區別於早餐，建議選擇去皮雞肉、瘦牛肉、海產品。
晚餐秀
一號晚餐：
點評：這一餐飲食結構過於單一。
建議：蘋果換成一份清炒綠葉蔬菜+水煮蝦5個，或者雞胸肉蔬菜沙拉，又或者香芹蝦仁豆干等等（注意：一天一個中等大小的蘋果就能滿足當天水果的攝入量）
二號晚餐：
點評：精白主食過多，蔬菜太少。
建議
減肥期間，水果不能代替蔬菜。這一餐，面去掉三分之一併加入一個番茄和5個蝦仁，另加一小份蔬菜沙拉，去掉水果。
三號晚餐：
點評：蕎麥麵條作為主食是一個很不錯的選擇，蔬菜和肉的搭配也比較合理。
建議
千萬要記住，雞腿一定要去皮吃。
四號晚餐：
點評：這是一頓非常有營養的晚餐。貝類富含優質蛋白，而且脂肪含量很低；用紫薯代替主食，可以補充花青素和膳食纖維，幫助改善腸道健康。
總結：
減肥標準晚餐搭配：蛋白質+薯類+蔬菜，晚餐蛋白質優選海產品和豆製品。
看完這些，是不是終於知道自己吃得少，為啥不見瘦；又或者吃得少，瘦了卻經常頭暈眼花、皮膚粗糙、抵抗力差......
原來這都是飲食搭配不合理惹的禍。
其實，每個人的身體都很智能，對能量攝入，對每餐的搭配也是有要求的，如果想單純靠吃的少，或者只吃蔬菜水果減肥，這種觀念是非常不可取的。
《中國居民膳食指南》建議，輕體力勞動的女性每天能量攝入1800kcal，減肥期間，需要適量減少300-500kcal的能量攝入。不過，隨著運動量的增加，能量的攝入可相應的增加。
因此，建議蜜妞兒的三餐配比：3:4:3。早餐400-500kcal，午餐400-500kcal，晚餐350-400kcal，加餐50-150kcal。
吃對了，才能越來越瘦，不會吃，那就報名參加「7天小1號」刷脂營，小利老師全程陪伴，不僅能學習營養知識還可以讓你瘦得更快！
都說一周吃夠二十五種食材，才能達到人體營養需求。聽起來很複雜，做起來很簡單，小利老師說了，她設計的減肥營養餐，一天就能包括這麼多食材。
想不想知道？留言告訴我！我會纏著小利把她的獨門秘笈交出來。
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點評：
這兩款午餐都太素了，長期吃體重可以減下來了，但肯定會營養不良。
建議：
主食減半，換成半根玉米，另外加5-6片薄厚適中的醬牛肉，這樣做有利於B族維生素和鐵元素的攝入，避免造成貧血。
二號午餐：
點評：
這份午餐不錯，包含了豐富的優質蛋白，但缺少油脂，而且一個人吃的話量會有點多。
建議：
吃蝦仁6個。另外，減肥期間也要攝取一定量的油脂，所以蔬菜豆腐裡可以放一些橄欖油或香油，還可以加一點黑胡椒調味。米飯減半，用半根玉米代替。
三號午餐：
點評：
缺乏主食。在減脂期間，儘量不要食用動物皮脂，另外，蔬菜中深綠葉蔬菜最好占到二分之一。
建議：
去掉雞皮，一半兒蔬菜用深綠葉菜代替，例如涼拌紫甘藍。深色蔬菜能提供更多的胡蘿蔔素和花青素，提高身體免疫力。
四號午餐：
點評：
主食太多，蔬菜太少。
建議：
點外賣最忌諱的就是主食為主了，如果在外就餐，壽司選擇4個左右就可以了，另外，加一分雞肉蔬菜沙拉（不加沙拉醬，用醋蒜汁代替或者檸檬汁和黑胡椒代替）。
五號午餐：
點評：
蔬菜量少，主食重複。
建議：
這是一頓非常豪華的外賣了，肯定是給健身人群準備的。但是對於減肥的蜜妞兒來說，一份雜糧飯+南瓜+蔬菜+鱈魚+香菇足夠了。如果吃不飽，還可以加一份蔬菜沙拉（不加沙拉醬，用醋蒜汁代替或者檸檬汁和黑胡椒代替）。水果留到下午加餐食用。
六號、七號午餐：
點評：
這兩款午餐搭配比較完美。
建議：
左圖中每份菜食用三分之一就好，另外加一根玉米或者200克紫薯作為主食即可。
總結
標準的瘦身期午餐：優質蛋白質+蔬菜+粗糧，但午餐的蛋白質要區別於早餐，建議選擇去皮雞肉、瘦牛肉、海產品。
晚餐秀
一號晚餐：
點評：這一餐飲食結構過於單一。
建議：蘋果換成一份清炒綠葉蔬菜+水煮蝦5個，或者雞胸肉蔬菜沙拉，又或者香芹蝦仁豆干等等（注意：一天一個中等大小的蘋果就能滿足當天水果的攝入量）
二號晚餐：
點評：精白主食過多，蔬菜太少。
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減肥期間，水果不能代替蔬菜。這一餐，面去掉三分之一併加入一個番茄和5個蝦仁，另加一小份蔬菜沙拉，去掉水果。
三號晚餐：
點評：蕎麥麵條作為主食是一個很不錯的選擇，蔬菜和肉的搭配也比較合理。
建議
千萬要記住，雞腿一定要去皮吃。
四號晚餐：
點評：這是一頓非常有營養的晚餐。貝類富含優質蛋白，而且脂肪含量很低；用紫薯代替主食，可以補充花青素和膳食纖維，幫助改善腸道健康。
總結：
減肥標準晚餐搭配：蛋白質+薯類+蔬菜，晚餐蛋白質優選海產品和豆製品。
看完這些，是不是終於知道自己吃得少，為啥不見瘦；又或者吃得少，瘦了卻經常頭暈眼花、皮膚粗糙、抵抗力差......
原來這都是飲食搭配不合理惹的禍。
其實，每個人的身體都很智能，對能量攝入，對每餐的搭配也是有要求的，如果想單純靠吃的少，或者只吃蔬菜水果減肥，這種觀念是非常不可取的。
《中國居民膳食指南》建議，輕體力勞動的女性每天能量攝入1800kcal，減肥期間，需要適量減少300-500kcal的能量攝入。不過，隨著運動量的增加，能量的攝入可相應的增加。
因此，建議蜜妞兒的三餐配比：3:4:3。早餐400-500kcal，午餐400-500kcal，晚餐350-400kcal，加餐50-150kcal。
吃對了，才能越來越瘦，不會吃，那就報名參加「7天小1號」刷脂營，小利老師全程陪伴，不僅能學習營養知識還可以讓你瘦得更快！
都說一周吃夠二十五種食材，才能達到人體營養需求。聽起來很複雜，做起來很簡單，小利老師說了，她設計的減肥營養餐，一天就能包括這麼多食材。
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