別吃保健品啦，都來曬太陽就行了——關於維生素D的補充

大夏天的，把自己包裹的嚴嚴實實，其實是一種損失！你錯過了合成維生素D的最好機會，看完此文，趕緊拿掉遮陽傘，少塗點防曬霜，大大方方的接受紫外線吧！

維生素D能夠調節鈣磷代謝。在小腸促進鈣的吸收；在骨骼促進鈣的利用；在腎臟減少鈣的排泄。

維生素D還參與細胞的分化、增殖和生長。

維生素D不僅可以提高體內鈣的吸收率、增強自身免疫力，還能預防多種慢性病及癌症。

如果維生素D缺乏：

嬰兒會發生手足痙攣症，

3歲以下的兒童會發生佝僂病，

孕產婦會發生骨質軟化症，

而對於老人和更年期的婦女來說，更容易發生骨質疏鬆症。

由此可見，對於所有人來說，獲得充足的維生素D都是非常有必要的。

但是實際上維生素D的攝入狀況並不樂觀。2010年，美國膳食指導諮詢委員會指出，僅有10%的人通過膳食攝入了足夠的維生素D。而據調查，我國大約90%的兒童和女性存在維生素D攝入不足和缺乏。

那麼，我們該如何有效獲得充足的維生素D呢？綜合世界權威組織和一些專家觀點，

維生素D的補充方式可分為兩大類：

第一：通過曬太陽人體自身合成。

第二：通過VD營養補充劑，VD營養強化食品或者食物來源，額外補充。

曬太陽補充維生素D是一種非常經濟且有效的方式。不用打針，不用吃藥，不花一分錢。

下面我們來看如何曬太陽，才能有效的獲取維生素D。

建議陽光明媚的日子，平均每天曬20分鐘～30分鐘，

冬季曬太陽的時間要比夏季時間稍長一些。同樣充足的陽光下，曬太陽時間加長，則合成的維生素D增多，一時用不完的維生素可以留待不曬太陽的日子用。曬太陽當然是戶外，不能隔著玻璃曬，老年人和小孩應該多曬太陽，另外是皮膚黑的人，應該適當多曬些太陽因為皮膚顏色越淺獲得的維生素D越多。曬太陽時要暴露面部、手、手腕和部分手臂，不要塗抹防曬霜，也不要使用遮陽傘等。

但要注意，皮膚在紫外線的照射下合成維生素D對紫外線強度是有要求的，對於我國北方人群來說，每年11月至次年的2月，陽光照射量不足以刺激足夠的維生素D產生必須通過其他方式額外獲得維生素D。

通過外界攝入維生素D的最好來源是：魚肝油，或者是其他維生素D補充劑。其次，是維生素D 強化食品（強化VD的全脂牛奶、嬰兒配方奶粉等）等；

或者是維生素D含量較為豐富的食物來源，

比如一些海魚（如沙丁魚、三文魚、金槍魚、鰻魚、鯰魚等）、肝臟（雞肝、鴨肝、豬肝、牛肝、羊肝等）、蛋黃等等。

需要注意的是，生活中常見的穀類、蔬菜、薯類、豆製品等幾乎不含VD。

補充維生素D的最佳方案是檢測血清維生素D含量，普通人25-（OH）D3含量低於25nmol/L，嬰兒和兒童低於50nmol/L，就需要額外補充維生素D，缺乏者（在我國北方人群比例很高）可能需要每日服用維生素D 2000-3000IU的劑量；

如果做不到定期檢測，不同人群可以按照以下標準定量攝入:

0~1歲嬰兒如果是純母乳餵養、或者飲用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU純維生素D製劑，以滴劑為佳。

早產兒、雙胎多胎兒每天補充800IU至出生後3個月，之後改為400IU。

青少年、孕婦、乳母應多戶外活動並吃富含鈣磷的食物，此外每日補充400IU，

60歲以上的老人每日800IU維生素D。

成人應多多戶外活動，在陽光明媚的日子裡暴露雙上肢戶外活動半小時即可獲得每天所需維生素D，且有著維生素D補充劑難以企及的諸多好處，因為各種原因做不到平均每週150分鐘戶外日曬的成年人也最好每日服用400IU維生素D補充劑，做不到每天規律服用的可考慮高劑量低頻次

已確診的佝僂病、骨質疏鬆症等人群請遵醫囑。

補充維生素D還需要注意以下幾個方面的問題：

第一，是維生素D補充劑的選擇。

首先，強調一個概念：魚油不同於魚肝油，魚肝油是含有維生素D和維生素A的營養補充劑，而魚油是含有epa和dha的w-3不飽和脂肪酸，兩者完全是兩碼事兒。

其次，要搞清楚是否需要同時補充維生素A和維生素D，對於沒有維生素A缺乏風險的人來說，只補充維生素D即可，因為維生素A也存在攝入過量有害的問題。

最後說明一點：動物性來源的維生素D和植物性來源的差別不大，二者在人體的作用機制完全相同。

第二個要注意的問題是，補充劑的劑量要根據不同的情況進行調節。霧霾，南方的梅雨季節，或者冬天無法做到30min的戶外日曬的情況下，最好每日服用400單位的補充劑。對於過於宅或者晝伏夜出的人來說，也應該適量服用補充劑。

但需要注意，維生素D補充不可過量，需要考慮食物、藥劑中維生素D的總攝入量，成人每天不能超過50ug。

第三個需要注意的問題，是補鈣的同時一定要補充維生素D，維生素D和鈣好比是槍和子彈的關係，維生素D的主要作用是促進鈣的吸收和利用，兩者必須相互配合，缺一不可。

不同人群可以按照以下標準定量攝入:

0~1歲嬰兒如果是純母乳餵養、或者飲用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU純維生素D製劑，以滴劑為佳。

早產兒、雙胎多胎兒每天補充800IU至出生後3個月，之後改為400IU。

青少年、孕婦、乳母應多戶外活動並吃富含鈣磷的食物，此外每日補充400IU，

60歲以上的老人每日800IU維生素D。

成人應多多戶外活動，在陽光明媚的日子裡暴露雙上肢戶外活動半小時即可獲得每天所需維生素D，且有著維生素D補充劑難以企及的諸多好處，因為各種原因做不到平均每週150分鐘戶外日曬的成年人也最好每日服用400IU維生素D補充劑，做不到每天規律服用的可考慮高劑量低頻次

已確診的佝僂病、骨質疏鬆症等人群請遵醫囑。

補充維生素D還需要注意以下幾個方面的問題：

第一，是維生素D補充劑的選擇。

首先，強調一個概念：魚油不同於魚肝油，魚肝油是含有維生素D和維生素A的營養補充劑，而魚油是含有epa和dha的w-3不飽和脂肪酸，兩者完全是兩碼事兒。

其次，要搞清楚是否需要同時補充維生素A和維生素D，對於沒有維生素A缺乏風險的人來說，只補充維生素D即可，因為維生素A也存在攝入過量有害的問題。

最後說明一點：動物性來源的維生素D和植物性來源的差別不大，二者在人體的作用機制完全相同。

第二個要注意的問題是，補充劑的劑量要根據不同的情況進行調節。霧霾，南方的梅雨季節，或者冬天無法做到30min的戶外日曬的情況下，最好每日服用400單位的補充劑。對於過於宅或者晝伏夜出的人來說，也應該適量服用補充劑。

但需要注意，維生素D補充不可過量，需要考慮食物、藥劑中維生素D的總攝入量，成人每天不能超過50ug。

第三個需要注意的問題，是補鈣的同時一定要補充維生素D，維生素D和鈣好比是槍和子彈的關係，維生素D的主要作用是促進鈣的吸收和利用，兩者必須相互配合，缺一不可。