一文讀懂：我國有1.2億人患此病，幾乎每位老人都被困擾！為了自己和父母請一定要看這份“使用說明書”！
膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。
研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，
舉例來說，一個體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關節常常不堪重負，出現各種毛病或疼痛。
資料顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個，膝關節炎占大多數。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲後患病率達60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。
飲食篇
控制飯量
肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。
多吃含鈣高的食品
補鈣可以有效地保護膝關節，
運動生活篇
運動量力而行
很多膝關節損傷是因運動不當造成的。
平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。
游泳等運動保護膝蓋
美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，游泳、高抬腿等運動的多元組合，
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。
需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。
減少跪姿和蹲姿
臨床觀察來看，
因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反復彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。
注意鞋底不要太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
推拿篇
點揉痛點
如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後膕窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。
捏股四頭肌
以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
緩解膝痛的6個動作
經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。
1、爬樓梯
左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之後換腿，反復10次。
2、起立坐下
選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之後，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。
3、坐姿屈腿
席地而坐，雙腿併攏伸直。雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。
4、仰臥擺膝
仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回位。之後換另一側，每側動作反復10次。
5、俯臥抬腿
俯臥於地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背繃直，然後慢慢將右腿向上抬高10釐米，保持20秒鐘，然後慢慢放下。雙腿各做10次。
6、側臥舉腿
右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢儘量抬高左腿，保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。
內容來源天津市第三中心醫院
如有侵權請聯繫刪除
以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。推拿篇
點揉痛點
如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後膕窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。
捏股四頭肌
以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
緩解膝痛的6個動作
經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。
1、爬樓梯
左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之後換腿，反復10次。
2、起立坐下
選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之後，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。
3、坐姿屈腿
席地而坐，雙腿併攏伸直。雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。
4、仰臥擺膝
仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回位。之後換另一側，每側動作反復10次。
5、俯臥抬腿
俯臥於地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背繃直，然後慢慢將右腿向上抬高10釐米，保持20秒鐘，然後慢慢放下。雙腿各做10次。
6、側臥舉腿
右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢儘量抬高左腿，保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。
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