腿粗，可能真的不是因為你胖！
明明自己上身很瘦，
但是腿卻看起來很粗。
明明褲子就是自己的size，
可是穿起來就是顯得好胖？
大腿前面粗，
想必是很多妹子們的煩惱。
所以今天，FitTime君就來扒一扒，
關於大腿粗的那些事兒。
10秒看全文
1 大腿粗，可能真的不是因為你腿上肉太多，而是因為大腿前側肌肉太發達了……
2 想要解決大腿前側粗，重點是加強大腿後側肌群，
為什麼會大腿前面粗？
大腿前面粗，真的是一個非常常見的現象，
只要你稍微細心留意觀察，
路上的女生裡，十個裡面有五個，
在站著的時候，
大腿前面看著都像是凸起來了一塊肉。
可是，大腿顯胖，
難道真的只是因為脂肪太厚？
殊不知，你們的腿顯胖，
很可能並不是因為脂肪太多，
而是因為大腿前側的股四頭肌比較發達！
股四頭肌是什麼鬼？
股四頭肌位於大腿前側。
雖然叫股四頭肌，
不過股四頭肌並不是1塊肌肉。
股四頭肌包括股直肌、股外側肌、
股內側肌和股中間肌。
股四頭肌的收縮和拉長，
使我們的膝關節伸和屈，
我們就是用這些肌肉來行走和奔跑的。
為什麼會大腿前側肌肉發達呢？
對於現代社會的久坐族來說，
大腿後側膕繩肌與臀部一直處於放鬆、伸長狀態。
長此以往，就會造成兩個問題：
①膕繩肌與臀部肌肉不會發力
我們的身體在活動的時候，肯定會講究平衡，比如蹲起的動作，本應該由整個腿部肌群配合發力完成，而長久忽略大腿後側膕繩肌的人群，因為膕繩肌的“發力障礙”，而將本該由大腿後側膕繩肌分擔的力，轉移給了大腿前側股四頭肌。
②膕繩肌與臀部肌肉鬆弛無力
膕繩肌與臀部肌肉的鬆弛，股四頭肌的相對緊張，加之久坐人群的腹部鬆弛，很容易造成骨盆前傾的體態問題，這也是導致腰疼的常見起因之一，如果忽略不改正，引起的身體問題會更多。
為什麼運動後大腿更粗了？
很多人覺得大腿前側胖，
就是因為肥肉太多，
於是想著跑步、深蹲去減脂，
結果運動之後，大腿越練越粗……
比如，臀橋這個訓練大腿後側的動作，
很多寶寶做了之後都表示，
大腿後側沒有什麼感覺，
反而大腿前側感覺很明顯。
而正確的打開方式應該用大腿後側肌群發力，
也就是感覺用臀部把自己“托起來”，
而不是用大腿前側把自己“提起來”。
同樣的，
在很多原本應該大腿後側主導發力的動作裡，
如果你的大腿前側主導發力太嚴重，
大腿後側就根本還沒機會參與到發力中。
所以，不管你多努力的練練練，
還是會把大腿前側越練越發達。
大腿前側粗怎麼破？
所以，明白了大腿粗的原因之後，
大腿前側粗到底應該怎麼破？
跑偏思路
很多寶寶可能會想說，
既然是股四頭肌太發達了，
那就應該盡最大可能弱化股四頭肌，
然後發展過弱的大腿後側肌群。
發展過弱的大腿後側肌群沒錯，
但是，弱化股四頭肌卻不是什麼好方法。
看過前面的內容，你肯定已經知道了，
股四頭肌在我們身體運作時起重要作用，
它對於平時走路、跑跳都至關重要，
過弱的股四頭肌甚至還會導致跑步膝等問題。
正確思路
所以，正確的解決思路，
分下面3步走：
Step 1
糾正骨盆位置
我們都常聽人說，一定要保持骨盆中立。
但事實上，大部分人不論是在站立、跑步，
還是在做深蹲等力量訓練時，
都存在骨盆前傾（假翹臀、大腿前側突起、小腹突出）
或骨盆後傾（臀部扁平、懶散無力）的現象。
不論是骨盆前傾，還是骨盆後傾，
都是相關肌群發力不平衡，
導致骨盆沒有處在中立位。
（左圖骨盆處於中立位，右圖骨盆前傾，大腿後側膕繩肌薄弱且被拉長）
而對於大多數大腿前側發達的女生來說，
一般情況下，都存在不同程度的骨盆前傾現象。
所以，解決大腿前側過於發達的問題的首要任務，
就要先解決骨盆前傾的體態問題。
關於骨盆前傾的糾正方法，請戳這裡
Step 2
拉伸過於緊張的肌群
拉伸放鬆髂腰肌
①使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
前後來回×５次
動作要點：
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。
左右翻動×５次
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。
激痛點按壓
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。
②通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，
雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
拉伸放鬆髂脛束
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站于牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
拉伸放鬆股四頭肌
站姿股四頭肌拉伸
動作要點：
單腿站立，另一側小腿向後彎曲，用同側手抓住腳踝。在將腳後跟拉向臀部的時候，感覺大腿前側的拉伸感。保持30秒，換另一條腿重複以上動作。
Step 3
加強過於薄弱的肌群
啟動加強臀中肌、臀大肌
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。
這也充分說明了臀中肌的重要性。
蚌式
動作要點：
屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
側臥抬腿
動作要點：
單側臥在墊上，用上肢、核心及墊上的腿保持身體的穩定，用臀中肌發力，將另一側腿抬起，感受臀中肌的發力，每組12-15次，重複3-5組。
加強大腿後側膕繩肌
加強大腿後側肌群，
平衡過於發達的大腿前側肌群。
仰臥單腿臀橋
動作要點：
仰臥於墊上，一側腿屈腿踩穩於地面，另一側腿向上伸直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。單側動作對穩定性的要求更高，需要調動更多的輔助肌群以協同發力，也意味著更全面的刺激。每組12-15次，重複3-5組。
單腿硬拉
動作要點：
挺直背部，臀部向後推，膝蓋不能超過腳尖。利用大腿後側及臀部發力，挺胯起身。俯身時吸氣，起身時呼氣。俯身時，支撐腿臀部出現牽拉感；起身時，大腿後側及臀部有明顯的收縮擠壓感。每組12-15次，重複3-5組。
以上解決方案，
堅持1-3個月，就會有明顯的改善~
不過，如果你真的是腿上軟軟的肉肉比較“出眾”的類型，
除了按照上面的3步走之外，
全身減脂也是一個重點課題哦。
當然，也有很多人被大腿側面突起的問題困擾，
這個待FitTime君下回分解！
為什麼運動後大腿更粗了？
很多人覺得大腿前側胖，
就是因為肥肉太多，
於是想著跑步、深蹲去減脂，
結果運動之後，大腿越練越粗……
比如，臀橋這個訓練大腿後側的動作，
很多寶寶做了之後都表示，
大腿後側沒有什麼感覺，
反而大腿前側感覺很明顯。
而正確的打開方式應該用大腿後側肌群發力，
也就是感覺用臀部把自己“托起來”，
而不是用大腿前側把自己“提起來”。
同樣的，
在很多原本應該大腿後側主導發力的動作裡，
如果你的大腿前側主導發力太嚴重，
大腿後側就根本還沒機會參與到發力中。
所以，不管你多努力的練練練，
還是會把大腿前側越練越發達。
大腿前側粗怎麼破？
所以，明白了大腿粗的原因之後，
大腿前側粗到底應該怎麼破？
跑偏思路
很多寶寶可能會想說，
既然是股四頭肌太發達了，
那就應該盡最大可能弱化股四頭肌，
然後發展過弱的大腿後側肌群。
發展過弱的大腿後側肌群沒錯，
但是，弱化股四頭肌卻不是什麼好方法。
看過前面的內容，你肯定已經知道了，
股四頭肌在我們身體運作時起重要作用，
它對於平時走路、跑跳都至關重要，
過弱的股四頭肌甚至還會導致跑步膝等問題。
正確思路
所以，正確的解決思路，
分下面3步走：
Step 1
糾正骨盆位置
我們都常聽人說，一定要保持骨盆中立。
但事實上，大部分人不論是在站立、跑步，
還是在做深蹲等力量訓練時，
都存在骨盆前傾（假翹臀、大腿前側突起、小腹突出）
或骨盆後傾（臀部扁平、懶散無力）的現象。
不論是骨盆前傾，還是骨盆後傾，
都是相關肌群發力不平衡，
導致骨盆沒有處在中立位。
（左圖骨盆處於中立位，右圖骨盆前傾，大腿後側膕繩肌薄弱且被拉長）
而對於大多數大腿前側發達的女生來說，
一般情況下，都存在不同程度的骨盆前傾現象。
所以，解決大腿前側過於發達的問題的首要任務，
就要先解決骨盆前傾的體態問題。
關於骨盆前傾的糾正方法，請戳這裡
Step 2
拉伸過於緊張的肌群
拉伸放鬆髂腰肌
①使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
前後來回×５次
動作要點：
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。
左右翻動×５次
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。
激痛點按壓
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。
②通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，
雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
拉伸放鬆髂脛束
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站于牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
拉伸放鬆股四頭肌
站姿股四頭肌拉伸
動作要點：
單腿站立，另一側小腿向後彎曲，用同側手抓住腳踝。在將腳後跟拉向臀部的時候，感覺大腿前側的拉伸感。保持30秒，換另一條腿重複以上動作。
Step 3
加強過於薄弱的肌群
啟動加強臀中肌、臀大肌
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。
這也充分說明了臀中肌的重要性。
蚌式
動作要點：
屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
側臥抬腿
動作要點：
單側臥在墊上，用上肢、核心及墊上的腿保持身體的穩定，用臀中肌發力，將另一側腿抬起，感受臀中肌的發力，每組12-15次，重複3-5組。
加強大腿後側膕繩肌
加強大腿後側肌群，
平衡過於發達的大腿前側肌群。
仰臥單腿臀橋
動作要點：
仰臥於墊上，一側腿屈腿踩穩於地面，另一側腿向上伸直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。單側動作對穩定性的要求更高，需要調動更多的輔助肌群以協同發力，也意味著更全面的刺激。每組12-15次，重複3-5組。
單腿硬拉
動作要點：
挺直背部，臀部向後推，膝蓋不能超過腳尖。利用大腿後側及臀部發力，挺胯起身。俯身時吸氣，起身時呼氣。俯身時，支撐腿臀部出現牽拉感；起身時，大腿後側及臀部有明顯的收縮擠壓感。每組12-15次，重複3-5組。
以上解決方案，
堅持1-3個月，就會有明顯的改善~
不過，如果你真的是腿上軟軟的肉肉比較“出眾”的類型，
除了按照上面的3步走之外，
全身減脂也是一個重點課題哦。
當然，也有很多人被大腿側面突起的問題困擾，
這個待FitTime君下回分解！