從馬甲線到子彈肌，你的腹部雕刻練到第幾層了？
夏天已經進入中半場，最近的火爐天氣也是愈演愈烈……
每一位走在室外的你
為了穿上最清涼的半袖和泳裝，想必不少 Keepers 依然不懼高溫和陽光地在堅持健身吧。畢竟在這個三伏天裡，馬甲線和腹肌才是最應景的夏裝啊~
Keeper：@Anson董祺
不過話說回來，馬甲線在腹肌雕刻裡還只是最簡單的一種，真正的大神們早就在訓練更加高階的區塊了！於是今天，
Part 1：馬甲線
馬甲線也叫川字肌，指的是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道分隔號，形成一個川字，因為這三道分隔號的樣子像馬甲而得名。
Keeper：@Amy916
不少女生一談到肌肉兩個字就害怕，其實如果一點兒肌肉都沒有，你只可能擁有平坦的小腹，而不可能擁有馬甲線。而想要練出川字的馬甲線，一般情況下，女生體脂率要低於 22%。
健身房裡比較常見的是沒有中間一道分隔號的馬甲線，也就是這個樣子：
這是因為腹直肌比較粗壯造成的，而我們最想練成的精緻的馬甲線其實是這樣的：
有了中間的這條線，平坦的腹部是不是看起來更性☆禁☆感了些？
那麼這樣的馬甲線該怎麼練？
它的訣竅在於「蜷曲發力」——發力之前要豎向拉伸腹肌，讓整個腹腔保持狹長的狀態，發力時收緊腹肌向內擠壓。
由於腹部無力的人做卷腹時往往腰部懸空，只能使用尾椎骨作為支點。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化（從尾椎骨往上逐漸到腰椎），避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。
- 訓練方法 -
1.先收腹，再做動作
第一步，先練習收腹下的呼吸，呼氣把上腹、下腹、側腹收緊，讓腰圍變得最小，保持這個姿勢來呼吸。
第二步，在收腹的姿態下完成腹肌訓練動作，由於腹肌已經發力收緊，再完成動作時就只能蜷曲發力。
2.針對性動作：卷腹
躺在瑜伽墊上，腳著地，腿盡可能放鬆，起始姿勢腰要完全貼著地面，雙手前伸或放在腦後，用腹肌的力量把上半身卷起來。直到腹直肌完全收緊收縮。
也可以搭配 Keep 裡的「五維腹肌訓練」，效果更佳喲~
例：反向卷腹
這個動作訓練的主要是腹直肌、腹內斜肌，抬腿時，下背部要用力擠壓雙手；腿下放時，可以減輕下背對雙手的壓力，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。
Part 2：塊狀腹肌
說到腹肌，由於男生和女生的生理結構不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。
因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低於 12%，而女生則要低於 15%。
也許一些女生會擔心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低於 17% 左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。
Keeper：@DP羅思傑Jay
- 訓練方法 -
例：慢速兩頭起
這個動作訓練的主要肌肉是腹直肌，訓練時，臀部與雙肩要同時離地，腰部貼緊地面，抬起肩和臀後，身體的支撐點在腰部。
Part 3：人魚線
人魚線又叫腹股溝、V-cut，指的是腹部外側腹外斜肌的一部分，看起來很像美人魚身上，人身和魚尾的分界線，兩道斜線會讓視覺向下延伸至隱私部位，非常性☆禁☆感。一直以來人魚線都是男人性☆禁☆感的象徵，但隨著健身妹子們的追求越來越高，很多女生也開始挑戰這一高難度的身材特徵了。
Keeper：@朱宦霖Peter
一般情況下，想要練出人魚線，男生體脂率要低於12%，女生體脂率要低於18%。
- 訓練方法 -
例：仰臥單車
這個動作訓練的主要肌肉是腹外斜肌、腹內斜肌，訓練時下背部要始終緊貼地面，轉動上身，將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。
Part 4：鯊魚線
鯊魚線指的是胸下部兩側練出來的幾條線，它處於腹外斜肌和前鋸肌交界處，屬於腹肌加強版，因為位置在體腔兩側，看起來像鯊魚兩側的鰓，所以叫鯊魚線。有了腹肌，再搭配上鯊魚線，性☆禁☆感指數絕對加分！
男神郭富城身上的鯊魚線長這樣：
小鮮肉寧澤濤不僅有完美的腹肌，也是有性☆禁☆感鯊魚線的人！
- 訓練方法 -
給大家推薦幾個比較高階的動作，增強刺激程度，要注意身體的旋轉和下壓，基礎比較好的 Keepers 可以挑戰一下。
via. ATHLEAN-X™
Part 5：子彈肌
說到鯊魚線就不得不提子彈肌，因為它看起來就像一顆一顆的小子彈凸出來，所以叫子彈肌，學名叫前鋸肌。
子彈肌比鯊魚線更難練出來，可見體脂率要極低才行，一個子彈肌比較突出的例子是菲律賓籍拳擊運動員曼尼·帕奎奧，可以很明顯地看到他胸下兩側突起來的子彈肌：
- 訓練方法 -
訓練鯊魚線的時候，一般會附帶著一起練到子彈肌，但想要靠短時間訓練而成幾乎是不可能的，給大家推薦兩個訓練子彈肌的動作，要注意肩胛骨向前伸的感覺：
其實，無論是哪一種形態的腹肌
都是無數的汗水和肌肉撕裂換來的成果
每一種堅持都會獲得獎賞
當你為了完美腰線揮汗如雨
改變也在一點一滴地悄然發生
正如樹立豪華 B 級車新標杆的
全新奧迪 A4L
由內而外，全面煥新
作為奧迪全球銷量最大的車型
歷經 44 年、9 代車型打磨
這一代的全新奧迪 A4L
不是對上一代車型的優化
而是由內而外的全面革新
基於與全新奧迪 Q7 相同的全新 MLB evo 平臺打造
10 大科技革新和 40 項變化
同級最豐富的駕駛輔助系統
行業標杆的燈光技術等全方位的智慧應用
更有奧迪虛擬駕駛艙
全新B&O 3D音響
Audi connect互聯科技
如今的 A4L 可謂是一部兼具歷史底蘊和創新技術的
「實力派座駕」
由此可見
奧迪對於創新的堅持與決心
正如每一個在高溫天裡依舊自律的 Keepers
除此以外
車身大量簡潔、犀利、棱角分明的直線條設計
更是與健身黨們追求的完美腰線不謀而合
想必，也只有進取、動感、充滿力量感的全新奧迪 A4L
才能配得上腹部像鋼鐵一樣堅硬的你
駕駛最犀利的座駕
直懟更強悍的人生
本文版權屬於 Keep，歡迎分享到朋友圈。
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直到腹直肌完全收緊收縮。也可以搭配 Keep 裡的「五維腹肌訓練」，效果更佳喲~
例：反向卷腹
這個動作訓練的主要是腹直肌、腹內斜肌，抬腿時，下背部要用力擠壓雙手；腿下放時，可以減輕下背對雙手的壓力，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。
Part 2：塊狀腹肌
說到腹肌，由於男生和女生的生理結構不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。
因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低於 12%，而女生則要低於 15%。
也許一些女生會擔心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低於 17% 左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。
Keeper：@DP羅思傑Jay
- 訓練方法 -
例：慢速兩頭起
這個動作訓練的主要肌肉是腹直肌，訓練時，臀部與雙肩要同時離地，腰部貼緊地面，抬起肩和臀後，身體的支撐點在腰部。
Part 3：人魚線
人魚線又叫腹股溝、V-cut，指的是腹部外側腹外斜肌的一部分，看起來很像美人魚身上，人身和魚尾的分界線，兩道斜線會讓視覺向下延伸至隱私部位，非常性☆禁☆感。一直以來人魚線都是男人性☆禁☆感的象徵，但隨著健身妹子們的追求越來越高，很多女生也開始挑戰這一高難度的身材特徵了。
Keeper：@朱宦霖Peter
一般情況下，想要練出人魚線，男生體脂率要低於12%，女生體脂率要低於18%。
- 訓練方法 -
例：仰臥單車
這個動作訓練的主要肌肉是腹外斜肌、腹內斜肌，訓練時下背部要始終緊貼地面，轉動上身，將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。
Part 4：鯊魚線
鯊魚線指的是胸下部兩側練出來的幾條線，它處於腹外斜肌和前鋸肌交界處，屬於腹肌加強版，因為位置在體腔兩側，看起來像鯊魚兩側的鰓，所以叫鯊魚線。有了腹肌，再搭配上鯊魚線，性☆禁☆感指數絕對加分！
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小鮮肉寧澤濤不僅有完美的腹肌，也是有性☆禁☆感鯊魚線的人！
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Part 5：子彈肌
說到鯊魚線就不得不提子彈肌，因為它看起來就像一顆一顆的小子彈凸出來，所以叫子彈肌，學名叫前鋸肌。
子彈肌比鯊魚線更難練出來，可見體脂率要極低才行，一個子彈肌比較突出的例子是菲律賓籍拳擊運動員曼尼·帕奎奧，可以很明顯地看到他胸下兩側突起來的子彈肌：
- 訓練方法 -
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其實，無論是哪一種形態的腹肌
都是無數的汗水和肌肉撕裂換來的成果
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改變也在一點一滴地悄然發生
正如樹立豪華 B 級車新標杆的
全新奧迪 A4L
由內而外，全面煥新
作為奧迪全球銷量最大的車型
歷經 44 年、9 代車型打磨
這一代的全新奧迪 A4L
不是對上一代車型的優化
而是由內而外的全面革新
基於與全新奧迪 Q7 相同的全新 MLB evo 平臺打造
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如今的 A4L 可謂是一部兼具歷史底蘊和創新技術的
「實力派座駕」
由此可見
奧迪對於創新的堅持與決心
正如每一個在高溫天裡依舊自律的 Keepers
除此以外
車身大量簡潔、犀利、棱角分明的直線條設計
更是與健身黨們追求的完美腰線不謀而合
想必，也只有進取、動感、充滿力量感的全新奧迪 A4L
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