別給你不鍛煉找這種藉口！｜第9天，共減重12斤
別給你不鍛煉找這種藉口！| 第9天，共減重12斤，附身材變化圖
原創 2017-08-09 斌卡 硬派健身
今日瘦了兩斤，看來這個小瓶頸期，通過增加60S訓練組順利通過了，體重開始穩步下降~哈哈。
慶祝一下，
第9天：體重掉12斤，腰圍有減7cm
今天想和大家聊點和健身相關，
起因是做這個“30天減30斤”挑戰後，很多我微信裡面平時不怎麼聯繫的朋友，在看了我發福的照片後，都開始紛紛發來“慰問”消息……
大多數都是問“啊！？你怎麼胖成這熊樣拉！”
當然，也有很多人是在問我：如何才能減肥？
我說：健身啊，
她回我：那是健身好，還是控制飲食更好？
我說：都做。
她回復：我覺得只能做一樣吧？因為意志力是有限的，做了運動，肯定就沒法健康飲食了啊。
意志力有限，得用在刀刃上？
“因為意志力有限，所以健身飲食只能做一樣？”
恩……這讓我想起來，以前我也相信，意志力是每天定量的，會越用越少……所以你要把意志力用在該用的地方。
比如，你今天運動了，就不用控制飲食。如果你控制飲食了，就不用運動。否則你的自製力就會消耗殆盡。
甚至還有朋友表示，自己不想健身，不想健康飲食，是怕自己的自控力被消耗完了……結果在學習、工作這種重要的事情上表現的更差。
美其名曰：把意志力用到對人生的更有利的方向。
甚至我還看過相關的實驗研究：兩組學生，一組吃蘿蔔，一組吃曲奇餅（還有一個對照組什麼都不吃），然後讓他們開始做題（無解題，就是看堅持解多久……）。
結果發現：吃曲奇餅的組會在19分鐘後放棄解答難題，什麼都沒吃的對照組也差不多，而吃蘿蔔的組則表現最糟糕，平均8分鐘後就放棄了解答……
這個現象，當年被稱為“自我損耗”（Ego depletion）。這篇論文也成了心理學的經典，被引用了3000多次①……
而且，這個“自我損耗“理論不僅在學術上取得了成功，在暢銷書裡面，也被發揮到了極致……比如2011年紐約時報暢銷書榜的《意志力》，就把我們的自控力形容成了肌肉一樣，不建議過度使用，但好好練習就能增強。
然後……我發現我錯了……
意志力，並不會“自我損耗”！
去年有篇發表在《心理科學觀點》（Perspectives on Psychological Science）上的論文，研究了2000多名受試者，遍佈數個大洲，24個實驗室。
結果發現，“自我損耗效應”為零！沒有任何跡象表明，人類的意志力會“自我損耗”……②
更悲催的是，我看一個邁阿密大學的博士生，博士的課題就是“自我損耗效應”，結果研究來研究去，發現“一切都崩塌了”③……
話說回來，既然意志力不會越用越少，那我們就不必擔心自己的運動和健康飲食會相衝突，更不必擔心運動健身，會影響到你的學習和工作咯。
更重要的是，有大量研究發現：無論是有氧還是無氧，都對大腦的發育，或者對工作狀態有很好的的説明。
比如有研究就提到，運動可以促進孩子認知水準的提高，也可以促進成年人的執行能力（選擇、組織、目標導向行動等）④。
所以……你還有啥理由不健身和控制飲食呢~？
今日訓練&飲食雜記——肩部訓練的重點！
>>>今日訓練內容：
▼今日臀腿+肩部訓練·居家替換版▼
我是一個天賦巨差的訓練者……其中一個我上回說到了，手小，導致硬拉等受影響。另外一個，就是我骨架小，肩部特別窄。
也許有人看過我的一些照片，覺得我肩並沒有很窄。但實際上，我肩寬（兩個肩峰之間的距離），只有37點多釐米，而我身高180公分，其實挺不和諧的……
如果說能矇騙大家一下，其實就是靠著肩部的訓練了。
TIPS：如何測量肩寬
被測者自然站立，兩腳分開與肩同寬，肩部放鬆；測試者站在被測者背面，測量其兩肩峰點間的距離，即肩寬。
我國男性平均肩寬：37.5mm（平均身高：167.8mm）
我國女性平均肩寬：35.1mm（平均身高：157mm）
我的肩部訓練並不是特別看重力量。實際上，我幾乎也不做大重量的杠鈴推舉，只是偶爾做一些中大重量的器械推舉，最多不過180公斤左右，也就跟很多人做杠鈴推舉的力量差不多，肩部力量並不是我的強項……
因為骨架小，我肩部的訓練重點在於增加圍度，讓肌肉撐起肩膀，看起來寬一些。
我更多採用的肩部訓練方法，是中小重量，但一定要力竭。
因為研究表明，三角肌是羽狀肌，並且Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維的大概比例是1:1。所以，你要有少次數的爆發力訓練和多次數的塑形訓練相結合，才能練大。
而如果是女性塑形，可以少做少次數的爆發力和最大力量訓練，直接採用小重量多次數力竭的練法，來雕塑肩部肌肉形態。
另外要注意，肩部訓練時，儘量保證訓練阻力與三角肌的發力方向垂直。
比如拉索交叉側平舉，和俯身拉索交叉側平舉就是很好的訓練動作，使用拉索交叉，比普通的側平舉，能更好的針對三角肌中束和後束，增強肩部肌肉的啟動⑤。
如果你想肩部變得寬闊，要訓練三角肌中束；而如果你想身姿挺拔，改善圓肩探頸等上交叉綜合症，那三角肌後束是非常重要的一塊肌肉。
三角肌後束不容易找到訓練感覺（斜方背闊會借力），可以在訓練中把手臂內旋。
這樣，後束的啟動會大大增強，同時對肩袖四肌也有很好刺激⑥→肩部訓練：小技巧，大改變！
>>>今日飲食安排：
今天沒吃棒棒糖……因為找到了一包之前買過的好吃的抹茶糖~（上回是在羅森賣的，後來就再也找不到了，殘念）
不得不說，國內能買到的糖，看似花樣很多，但實際上主要是各種顏色、外觀、IP附加，沒有什麼是真正在口味上去打動人的……
有機會，給大家介紹點訓練中合適的好吃的糖~（順便給新來的朋友再解釋下為什麼訓練中要吃糖，明明那麼胖人）。
另外，有童鞋可能問，減肥你還吃奶味花生仁？？嗯……減肥更怕餓了暴飲暴食啊，加餐來點低GI飽腹感強的堅果，其實是很不錯的選擇，控制住量是關鍵，就醬。
參考文獻：
①Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of Personality & Social Psychology, 74(5), 1252.
②Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 546.
③Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & Mccullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology General, 144(4), 796.
④Tomporowski, P. D., Davis, C. L., Miller, P. H., & Naglieri, J. A. (2008). Exercise and children's intelligence, cognition, and academic achievement. Educational Psychology Review, 20(2), 111.
⑤Sweeney,S.,Porcari,J.P.,Camic,C.,Kovacs,A.,&Foster,C.,(2014)Shoulders above the rest?
⑥Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
然後……我發現我錯了……
意志力，並不會“自我損耗”！
去年有篇發表在《心理科學觀點》（Perspectives on Psychological Science）上的論文，研究了2000多名受試者，遍佈數個大洲，24個實驗室。
結果發現，“自我損耗效應”為零！沒有任何跡象表明，人類的意志力會“自我損耗”……②
更悲催的是，我看一個邁阿密大學的博士生，博士的課題就是“自我損耗效應”，結果研究來研究去，發現“一切都崩塌了”③……
話說回來，既然意志力不會越用越少，那我們就不必擔心自己的運動和健康飲食會相衝突，更不必擔心運動健身，會影響到你的學習和工作咯。
更重要的是，有大量研究發現：無論是有氧還是無氧，都對大腦的發育，或者對工作狀態有很好的的説明。
比如有研究就提到，運動可以促進孩子認知水準的提高，也可以促進成年人的執行能力（選擇、組織、目標導向行動等）④。
所以……你還有啥理由不健身和控制飲食呢~？
今日訓練&飲食雜記——肩部訓練的重點！
>>>今日訓練內容：
▼今日臀腿+肩部訓練·居家替換版▼
我是一個天賦巨差的訓練者……其中一個我上回說到了，手小，導致硬拉等受影響。另外一個，就是我骨架小，肩部特別窄。
也許有人看過我的一些照片，覺得我肩並沒有很窄。但實際上，我肩寬（兩個肩峰之間的距離），只有37點多釐米，而我身高180公分，其實挺不和諧的……
如果說能矇騙大家一下，其實就是靠著肩部的訓練了。
TIPS：如何測量肩寬
被測者自然站立，兩腳分開與肩同寬，肩部放鬆；測試者站在被測者背面，測量其兩肩峰點間的距離，即肩寬。
我國男性平均肩寬：37.5mm（平均身高：167.8mm）
我國女性平均肩寬：35.1mm（平均身高：157mm）
我的肩部訓練並不是特別看重力量。實際上，我幾乎也不做大重量的杠鈴推舉，只是偶爾做一些中大重量的器械推舉，最多不過180公斤左右，也就跟很多人做杠鈴推舉的力量差不多，肩部力量並不是我的強項……
因為骨架小，我肩部的訓練重點在於增加圍度，讓肌肉撐起肩膀，看起來寬一些。
我更多採用的肩部訓練方法，是中小重量，但一定要力竭。
因為研究表明，三角肌是羽狀肌，並且Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維的大概比例是1:1。所以，你要有少次數的爆發力訓練和多次數的塑形訓練相結合，才能練大。
而如果是女性塑形，可以少做少次數的爆發力和最大力量訓練，直接採用小重量多次數力竭的練法，來雕塑肩部肌肉形態。
另外要注意，肩部訓練時，儘量保證訓練阻力與三角肌的發力方向垂直。
比如拉索交叉側平舉，和俯身拉索交叉側平舉就是很好的訓練動作，使用拉索交叉，比普通的側平舉，能更好的針對三角肌中束和後束，增強肩部肌肉的啟動⑤。
如果你想肩部變得寬闊，要訓練三角肌中束；而如果你想身姿挺拔，改善圓肩探頸等上交叉綜合症，那三角肌後束是非常重要的一塊肌肉。
三角肌後束不容易找到訓練感覺（斜方背闊會借力），可以在訓練中把手臂內旋。
這樣，後束的啟動會大大增強，同時對肩袖四肌也有很好刺激⑥→肩部訓練：小技巧，大改變！
>>>今日飲食安排：
今天沒吃棒棒糖……因為找到了一包之前買過的好吃的抹茶糖~（上回是在羅森賣的，後來就再也找不到了，殘念）
不得不說，國內能買到的糖，看似花樣很多，但實際上主要是各種顏色、外觀、IP附加，沒有什麼是真正在口味上去打動人的……
有機會，給大家介紹點訓練中合適的好吃的糖~（順便給新來的朋友再解釋下為什麼訓練中要吃糖，明明那麼胖人）。
另外，有童鞋可能問，減肥你還吃奶味花生仁？？嗯……減肥更怕餓了暴飲暴食啊，加餐來點低GI飽腹感強的堅果，其實是很不錯的選擇，控制住量是關鍵，就醬。
參考文獻：
①Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of Personality & Social Psychology, 74(5), 1252.
②Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science, 11(4), 546.
③Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & Mccullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology General, 144(4), 796.
④Tomporowski, P. D., Davis, C. L., Miller, P. H., & Naglieri, J. A. (2008). Exercise and children's intelligence, cognition, and academic achievement. Educational Psychology Review, 20(2), 111.
⑤Sweeney,S.,Porcari,J.P.,Camic,C.,Kovacs,A.,&Foster,C.,(2014)Shoulders above the rest?
⑥Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.