健康行為研究博士：生命不能承受之重，壓力管理，你瞭解嗎？
“壓力管理”是一個縱貫人生的課題
這是一個處處充滿壓力的時代，升學壓力、工作壓力、生活壓力、情感壓力…壓力簡直無處不在。我們經常在壓力山大的時候羡慕別人看起來悠閒無壓力的生活，
著名的英國歌手蘇珊大媽(Susan Boyle)
從小由於母親晚育分娩時對其造成窒息產生的腦部傷害，
所以不必羡慕他人，學會轉換自己的心態才是應對負面壓力的制勝法寶。如果在壓力刺激出現的時候，我們能夠刻意選擇避免被消極的情緒控制，調整出積極的思路去面對，那麼對壓力的管理，就已經成功了一大半。
壓力的定義和分類
壓力是一種主觀形成的產物，引發壓力的壓力誘因（Stressor）完全取決於我們每個人看待事情事物的方式。
壓力分為正壓力（Eustress）和負壓力（Distress）。顧名思義，正壓力是我們希望擁有的壓力，它使生活充滿趣味，
所以壓力源於內心。只有改變想法和心態，才能從根源上緩解壓力帶來的負面影響。要做到應對自如，就必須瞭解當壓力產生的時候，我們的精神和身體究竟發生了怎樣的變化。
壓力的產生和作用方式
生活中小的壓力無處不在，上班途中遭遇堵車，旅行時丟失物件等。這些短期的壓力並不會對我們的心理和生理健康造成長遠的影響。
✔ 時間管理問題
✔ 個人期望
✔ 家庭期望和家庭生活
✔ 職業決定和財政問題
✔ 學校壓力
✔ 生活安排
✔ 人際關係困難
✔ 生理疾病
✔ 環境壓力
✔ 資訊過量
✔ 選擇困難
✔ 日常雜物
”除了這些大多數人面對的壓力誘因以外，不同的個體也有可能面對其他導致長期壓力的因素，例如前文提到的演講恐懼症等。
長期受到負面壓力的人，身體也會長期處於高速消耗模式，這也就解釋了為什麼我們在壓力狀態下會在感到無端的疲乏，肌肉酸痛，甚至產生一些慢性疾病，例如慢性胃炎，心臟病，免疫系統疾病，以及未老先衰的症狀等等。同時，壓力會通過這些身體疾病間接的影響我們的行為，例如反應變慢，行動遲緩，語言溝通障礙等。
壓力管理的具體措施
1、認知重建
我們的思維方式直接影響我們的壓力等級。正是我們自己的思維塑造了我們生活中的事件和周圍的環境。例如要麼做到最好，要麼就不做的完美主義；認為別人在針對自己的個人化思維；總喜歡把積極一面打折扣，預想最壞情況會發生的消極思維等。如果上述情況令你對號入座，那麼認知重建或許對你是個好方法。
A. 提升自信（時常提醒自己，你已經做得很好了，要允許事情出錯。）
B. 對未來抱有希望 （好的事情一定會發生！）
C. 創造接受挑戰的積極感來代替面對壓力的消極感（從發現問題變換到改善問題）
D. 力量型語言（改變我們使用的詞語，例如對某事困惑改為對某事好奇；失敗了改為得到了學習；超負荷的狀態理解為充滿機遇；被拒絕理解為被誤解）
E. 阻止負面情緒（我們對所思所想具有控制力，學著禁止那些自動產生的消極思維進入我們的大腦）
F. “隨波逐流”（接受那些我們無法控制的狀況，做隨風飄蕩的蘆葦，而不是遇風則斷的竹竿）
G. 改變回應事件的方式
有效回應方式的關鍵字：感謝，接受，發現，觀察
無效回應方式的關鍵字：抱怨，拒絕，依賴，苛責
2、活在當下
我們時常會糾結於某一個內心狀態無法自拔，對於眼前真實的世界視而不見。壓力管理最重要的一個關鍵點，就是分清現實世界與主觀世界，活在當下的現實世界。
學習活在當下的方法非常簡單，我們首先需牢記一句話，“像個孩子一樣思考”！孩子的世界單純明亮，不評斷別人，不顧慮過去，不擔憂明天，只活在今天。認真做好每一件事，並慶祝每一個快樂的時刻，這才是我們應有的生活方式，也是管理壓力的有效法則。
除此之外，更重要的是“計畫，計畫，計畫！”比起擔憂未知的明天，為什麼不積極的計畫起來，把未來帶到當下呢？通過合理的規劃，我們可以大幅度的降低自己對於未來的無效又消耗精力的擔心。
3、控制情緒
每個人都有很多深埋在內心的負面情緒，有一些甚至是我們未曾察覺的。它們影響著我們的生活品質，甚至身心健康。我們需要做的，首先是發現它們，接著是學習控制它們。最主要的造成精神重負的負面情緒，包括擔憂，內疚，和憤怒。
未雨綢繆自然是好的，可是一旦擔心未來發展為一種習慣，就會像病毒一樣侵襲我們的每一天日常生活，使我們謹小慎微，畏手畏腳，甚至怨天尤人，給身邊的人帶來許多無形的壓力。
習慣擔心的人，會用自己認為的“關心”去綁架身邊的人。我們需要時刻反省的是，這種關心，究竟是簡單的關切，還是擔心過甚。有了孩子的年輕父母，更應當注意區分這一觀念，不要讓你的負面情緒造成孩子成長過程中的的長期壓力。停止對於沒有發生的事情的無謂擔心，因為絕大多數情況下，它們根本不會發生。活在當下，think like a child！
一個有效的小方法值得一試：在紙上寫下你現在所擔心的事，和可能解決它們的方法。一個星期後再拿出來看看，它們發生了嗎？得到解決了嗎？或許你會恍然大悟，原來你給自己平添了多少擔憂。
對過去的內疚感，是一種非常微妙又難以擺脫的情緒。它可以吞噬我們的生活，也可以成為我們的老師。我們需要做的，是讓它轉換為正能量，幫助我們像積極的方向改變。心靈導師Nick Vujicic在他的一次演講中說，找到那個你心懷歉疚無法釋懷的人，真誠的說一句抱歉，或許可以化解你心中最深處的內疚。而對曾經傷害過你的人大方的說一句，我原諒了你，也許對兩人都是一種放下和釋然。
憤怒的負面作用人盡皆知，發洩憤怒不僅不能夠解決問題，更會升級矛盾，增加我們心中的不快，甚至導致新問題的產生。以下就簡要介紹幾個小貼士：
“✔ 與你的想法建立聯繫，仔細斟酌
✔ 發脾氣前等待15秒
✔ 告訴自己：每個人都不同，並有權利做選擇
✔ 尋求幫助
✔ 與你愛的人保持物理距離的親近
✔ 擺脫不切實際的期望
✔ 愛自己
”4、冥 想
壓力管理師最常應用於日常操作的減壓手段就是冥想。無論是引導式冥想（伴有溫柔舒緩的人聲引導思想和放鬆方式的冥想），還是簡單的音樂冥想（由安靜的音樂或者自然界白噪音做背景的冥想），都能夠有效的做到緩解日常壓力，快速恢復精神狀態。
經常做瑜伽的讀者一定非常熟悉在瑜伽課結束前的最後一段練習，就是冥想。這個方法操作起來非常簡單，在黑暗安靜的房間尋找一個舒適的姿勢坐下來或者躺著，進行長度約為20-30分鐘的閉目休息，把意識回歸到當下，對舒緩壓力十分有效。而冥想的背景音樂或者引導音訊，在許多視頻網站和手機app都可以找到。
壓力管理不僅僅涉及思維方式的改變，其他的方法例如時間管理，環境重塑，生活垃圾的整理法，以及健身鍛煉等，都能夠在短時間內幫助我們找回生活的平衡。
最後，我想用分別引用約伯斯和羅斯福的經典名言來結束這篇文章：
Your time is limited. So don't waste it living someone else's life. Don't be trapped by dogma - which is living with the results of other people's thinking. Don't let the noise of others' opinions drown out your own inner voice. And most importantly, have the courage to follow your heart and intuition.
（你的時間是有限的。所以不要浪費時間活在別人的生活裡。不要被教條捆綁-即按照他人的思想產生的結果生活。不要讓別人的意見淹沒了你自己的聲音。最重要的是，擁有追隨你內心和直覺的勇氣。）
Steve Jobs
Believe you can and you're halfway there.
The only man who never makes a mistake is the man who never does anything.
（相信你可以，你就成功了一半。從不犯錯的人，只有從不做任何事的人。）
Theodore Roosevelt
不同的個體也有可能面對其他導致長期壓力的因素，例如前文提到的演講恐懼症等。長期受到負面壓力的人，身體也會長期處於高速消耗模式，這也就解釋了為什麼我們在壓力狀態下會在感到無端的疲乏，肌肉酸痛，甚至產生一些慢性疾病，例如慢性胃炎，心臟病，免疫系統疾病，以及未老先衰的症狀等等。同時，壓力會通過這些身體疾病間接的影響我們的行為，例如反應變慢，行動遲緩，語言溝通障礙等。
壓力管理的具體措施
1、認知重建
我們的思維方式直接影響我們的壓力等級。正是我們自己的思維塑造了我們生活中的事件和周圍的環境。例如要麼做到最好，要麼就不做的完美主義；認為別人在針對自己的個人化思維；總喜歡把積極一面打折扣，預想最壞情況會發生的消極思維等。如果上述情況令你對號入座，那麼認知重建或許對你是個好方法。
A. 提升自信（時常提醒自己，你已經做得很好了，要允許事情出錯。）
B. 對未來抱有希望 （好的事情一定會發生！）
C. 創造接受挑戰的積極感來代替面對壓力的消極感（從發現問題變換到改善問題）
D. 力量型語言（改變我們使用的詞語，例如對某事困惑改為對某事好奇；失敗了改為得到了學習；超負荷的狀態理解為充滿機遇；被拒絕理解為被誤解）
E. 阻止負面情緒（我們對所思所想具有控制力，學著禁止那些自動產生的消極思維進入我們的大腦）
F. “隨波逐流”（接受那些我們無法控制的狀況，做隨風飄蕩的蘆葦，而不是遇風則斷的竹竿）
G. 改變回應事件的方式
有效回應方式的關鍵字：感謝，接受，發現，觀察
無效回應方式的關鍵字：抱怨，拒絕，依賴，苛責
2、活在當下
我們時常會糾結於某一個內心狀態無法自拔，對於眼前真實的世界視而不見。壓力管理最重要的一個關鍵點，就是分清現實世界與主觀世界，活在當下的現實世界。
學習活在當下的方法非常簡單，我們首先需牢記一句話，“像個孩子一樣思考”！孩子的世界單純明亮，不評斷別人，不顧慮過去，不擔憂明天，只活在今天。認真做好每一件事，並慶祝每一個快樂的時刻，這才是我們應有的生活方式，也是管理壓力的有效法則。
除此之外，更重要的是“計畫，計畫，計畫！”比起擔憂未知的明天，為什麼不積極的計畫起來，把未來帶到當下呢？通過合理的規劃，我們可以大幅度的降低自己對於未來的無效又消耗精力的擔心。
3、控制情緒
每個人都有很多深埋在內心的負面情緒，有一些甚至是我們未曾察覺的。它們影響著我們的生活品質，甚至身心健康。我們需要做的，首先是發現它們，接著是學習控制它們。最主要的造成精神重負的負面情緒，包括擔憂，內疚，和憤怒。
未雨綢繆自然是好的，可是一旦擔心未來發展為一種習慣，就會像病毒一樣侵襲我們的每一天日常生活，使我們謹小慎微，畏手畏腳，甚至怨天尤人，給身邊的人帶來許多無形的壓力。
習慣擔心的人，會用自己認為的“關心”去綁架身邊的人。我們需要時刻反省的是，這種關心，究竟是簡單的關切，還是擔心過甚。有了孩子的年輕父母，更應當注意區分這一觀念，不要讓你的負面情緒造成孩子成長過程中的的長期壓力。停止對於沒有發生的事情的無謂擔心，因為絕大多數情況下，它們根本不會發生。活在當下，think like a child！
一個有效的小方法值得一試：在紙上寫下你現在所擔心的事，和可能解決它們的方法。一個星期後再拿出來看看，它們發生了嗎？得到解決了嗎？或許你會恍然大悟，原來你給自己平添了多少擔憂。
對過去的內疚感，是一種非常微妙又難以擺脫的情緒。它可以吞噬我們的生活，也可以成為我們的老師。我們需要做的，是讓它轉換為正能量，幫助我們像積極的方向改變。心靈導師Nick Vujicic在他的一次演講中說，找到那個你心懷歉疚無法釋懷的人，真誠的說一句抱歉，或許可以化解你心中最深處的內疚。而對曾經傷害過你的人大方的說一句，我原諒了你，也許對兩人都是一種放下和釋然。
憤怒的負面作用人盡皆知，發洩憤怒不僅不能夠解決問題，更會升級矛盾，增加我們心中的不快，甚至導致新問題的產生。以下就簡要介紹幾個小貼士：
“✔ 與你的想法建立聯繫，仔細斟酌
✔ 發脾氣前等待15秒
✔ 告訴自己：每個人都不同，並有權利做選擇
✔ 尋求幫助
✔ 與你愛的人保持物理距離的親近
✔ 擺脫不切實際的期望
✔ 愛自己
”4、冥 想
壓力管理師最常應用於日常操作的減壓手段就是冥想。無論是引導式冥想（伴有溫柔舒緩的人聲引導思想和放鬆方式的冥想），還是簡單的音樂冥想（由安靜的音樂或者自然界白噪音做背景的冥想），都能夠有效的做到緩解日常壓力，快速恢復精神狀態。
經常做瑜伽的讀者一定非常熟悉在瑜伽課結束前的最後一段練習，就是冥想。這個方法操作起來非常簡單，在黑暗安靜的房間尋找一個舒適的姿勢坐下來或者躺著，進行長度約為20-30分鐘的閉目休息，把意識回歸到當下，對舒緩壓力十分有效。而冥想的背景音樂或者引導音訊，在許多視頻網站和手機app都可以找到。
壓力管理不僅僅涉及思維方式的改變，其他的方法例如時間管理，環境重塑，生活垃圾的整理法，以及健身鍛煉等，都能夠在短時間內幫助我們找回生活的平衡。
最後，我想用分別引用約伯斯和羅斯福的經典名言來結束這篇文章：
Your time is limited. So don't waste it living someone else's life. Don't be trapped by dogma - which is living with the results of other people's thinking. Don't let the noise of others' opinions drown out your own inner voice. And most importantly, have the courage to follow your heart and intuition.
（你的時間是有限的。所以不要浪費時間活在別人的生活裡。不要被教條捆綁-即按照他人的思想產生的結果生活。不要讓別人的意見淹沒了你自己的聲音。最重要的是，擁有追隨你內心和直覺的勇氣。）
Steve Jobs
Believe you can and you're halfway there.
The only man who never makes a mistake is the man who never does anything.
（相信你可以，你就成功了一半。從不犯錯的人，只有從不做任何事的人。）
Theodore Roosevelt