這才是產後恢復的正確方法，助產士總結產後新媽媽都會犯的錯誤
都說女人的一生，有這麼幾個階段，18年的公主，一天的皇后，十個月的貴妃，一個月的女王，一輩子的保姆。事實卻是如此。當孩子哇哇墜地的那一刻，孩子的生日就是媽媽的受難日，
女人分娩後是調理身體的重要時機，預防月子病、傷口的恢復、內分泌的調理、器官的歸位元等都會對未來產生影響。中醫認為坐月子是可以改變女性體質的，通常來說女人一般體質較寒，很多人胃不好，臉色被隱藏在厚厚的粉底下，單靠化妝品是改變不了的。今天作為助產士的我和大家分享一下我的恢復歷程，
1、盆骨的恢復
十月懷胎，寶寶的重量使得媽媽腰椎前凸變大、骨盆前傾以及腹直肌白線分離等，這些都是從少女變成大媽的重要一步，進而分娩時恥骨分離，使得整個骨盆變形，
研究資料表明女性在懷孕期間，骨盆會自然擴張，分娩時會從7CM寬度的骨盆縫隙擴張至11.5CM左右，產前的陽光青春變成產後的體態臃腫，這種生理狀態的改變導致很多產後媽媽變得極為不自信、焦躁、易怒、敏感，也嚴重影響著正常的家庭生活。盆骨系統的恢復就是要恢復原來的形態，把骨盆和腰椎在通往大媽的路上拽回來。
2、子宮的養護
分娩可能造成子宮易位甚至脫垂，這種更常見在少運動、體能較弱的媽媽中。子宮復舊不良的產後媽媽，容易導致惡露不絕，甚至引發一些婦科疾病。子宮沒恢復好的媽媽們，一定要抓緊時間做子宮養護。
子宮恢復有五個標誌：
（1）產後子宮恢復時間，
（2）子宮體的下降
在胎盤排出之後，子宮會立即收縮，在腹部用手可以摸到一個很硬並呈球形的子宮體，它的最高處和肚臍的水準同高。以後子宮底的高度，會每天下降1-2釐米，大約在產後10-14天內，子宮變小，降入小盆骨腔內。這時，在腹部就摸不到子宮底了。
（3）子宮頸的閉合
在分娩剛剛結束時，因子宮頸充血、水腫，會變得非常柔軟，子宮頸壁也很薄，皺起來如同一個袖口，7天之後才會恢復到原來的形狀。7-10天后子宮頸內口會關閉。一直到產後4周左右，子宮頸才會恢復到正常大小。
（4）子宮內膜的復原
胎盤和胎膜與子宮壁分離，由母體排出以後，從子宮內膜的基底層，會再長出一層新的子宮內膜。產後10天左右，除了胎盤附著面外，其他部分的子宮腔會全部被新生的內膜所覆蓋。剛剛分娩後，胎盤附著部分的子宮壁面積約手掌大，到產後2周左右，直徑已經能縮小到3-4釐米，但產後6-8周才能完全癒合。
（5）惡露排淨
產後惡露排淨，也是標誌子宮恢復好的信號。產後最初3天左右，惡露量較多，顏色鮮紅，含有大量血液、小血塊及壞死的蛻膜組織等，稱為血性惡露;3-5天后惡露變為淡紅色，所含血液量較少，有較多宮頸黏液，還有壞死的蛻膜組織和白細胞等，稱為漿液性惡露;產後10-14天惡露成白色或淡黃色，含有大量白細胞、蛻膜組織等，稱為白惡露。在產後4-6周惡露分泌停止，子宮基本恢復正常。
3、預防內臟下垂和婦科病
大多數媽媽們在產後會出現內臟下垂的現象，這是因為女性在懷孕期間肚子被撐大之後內臟的位置也出現了一些變化。而隨著孩子的出生，女性的肚子也會出現鬆弛的現象，要是不及時的應對內臟就會下垂。產後肥胖也是許多媽媽們的大問題。
合理的坐月子能夠幫助女性恢復到自己以前的身材，對個人的身體健康也有很大的好處。
有觀點認為，產後內臟下垂有可能是婦科病和“未老先衰”的根源，並且很容易出現小腹。因此，產婦在坐月子期間一定要注意防止“內臟下垂”。除了大肚腩不好看之外，更重要的是，內臟下垂是所有婦女病和未老先衰的根源，因此必須要穿收腹。穿收腹是為了不要讓其他器官那麼快的往下走，給肚子回縮的時間。此外，原本為內臟下垂體型的人，也可以趁坐月子期間穿收腹帶來改善體型。但要注意，一般束腹帶無法支撐內臟，因為其多以鬆緊材質製成，而且如果材質不透氣，還會造成腹部濕疹，甚至於會引起腹部潮濕而著涼，落下“婦女病”，所以建議使用一款專業的透氣佳的產後收腹衣。
我們科室的同事們經常會在一起討論產後怎麼恢復，總結了一些經驗，產後想要恢復好，要抓住黃金期，也就是產後6個月之內，要不以後減肥會難上加難。最有經驗的產科主任她告訴了我很多的減肥方法，尤其要穿塑身衣，在她的推薦下，入手了一套塑身衣，配合上健康的飲食少量的運動，堅持了一個月有效果了，首先腰部的線條就出來了，肚子是最難減的地，不過也小了好多，第2個月肚子明顯就小了，又堅持了1個月，平坦了，又恢復到了產前的時候。漂亮的衣服都能穿了，最有意思的是，有一天出去買東西居然還有人對我吹口哨！哈哈！回去把這件事說給老公聽，哼，表面上不屑一顧的，之後對我就殷勤多了。女人啊一定要多愛自己，對自己好一點、狠一點才會更加的幸福！
除了以上幾個方面，在飲食上也是非常的重要的。
一、產後第1周營養要點：重在開胃
◆拒絕油膩，口味要清爽
不論是哪種分娩方式，媽媽在剛剛生產的最初幾日裡會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行吃下重油、重膩的“補食”，只會讓胃口更加減退。在產後的第一周裡，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽且營養均衡。柳丁、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用。本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好。
◆注意營養均衡
在分娩當天，應以進食清淡、溫熱、易消化的稀軟食物為宜。建議順產媽媽的產後第一餐應以溫熱、易消化的半流質食物為宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等;第二餐可基本恢復正常，但由於產後疲勞、胃腸功能差，仍應以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如掛麵、餛飩、小米粥、面片、蒸/煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。
◆補充足夠的液體
順產媽媽由於體力消耗大，出汗多，更需要補充足夠的液體，包括牛奶、白開水等，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補湯，以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。有會陰傷口的媽媽，需要在自解大便後，才能恢復日常飲食，同時要每天保證大便的通暢;如有會陰Ⅲ度裂傷，需要無渣飲食一周後再吃普通食物。軟質的食物一方面易消化，另一方面也有利於產後媽媽的牙齒健康。
◆少食脹氣食物
剖宮產的媽媽需要禁食，等排氣後再從流食、半流食，逐步恢復到日常飲食。在胃腸功能恢復前，不要食用牛奶、豆漿、蔗糖等易脹氣食物。剖宮產的媽媽在術後第二天，可以吃些稀、軟、爛的半流質食物，如蛋羹、爛麵條等，每天吃4～5餐，以保證充足的營養。一般到產後第3天，就可以恢復正常飲食了。這時大多數媽媽的乳汁分泌已經順暢，可以多補充一些營養豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應注意不能讓媽媽只喝湯，應當連湯帶肉一起吃下，才能補充蛋白質等更多的營養。
◆加速惡露排出
孕婦生產完之後，體內的惡露需要排出體外，傳統的“生化湯”有加速惡露排出、調節子宮收縮的功效。對於生產後的媽媽來說，飲用生化湯促使惡露排出乾淨是有其必要性的。一般來說，生化湯的飲用方式為生產完後2～3天開始，自然產的媽媽可連續服用5～7付;剖宮產的媽媽因出血量較少，可減少服用的劑量。
◆避免食用含酒精的食物
剖宮產媽媽要注意的是，酒精會延緩傷口的愈合速度，因此，在產後的第1周最好避免食用含酒精的食物，如麻油雞等需加米酒烹調的食物，或是用米酒浸泡的藥酒等，也需要小心注意。
二、產後第2周營養要點：重在補血
◆多吃補血食物並補充維生素
進入產後的第2周，媽媽的傷口基本上癒合。經過上一周的精心調理，胃口應該有明顯的好轉。這時媽媽可以開始儘量多吃補血食品以調理氣血。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘症狀且富含鐵質，動物內臟更富含多種維生素，是很好的維生素補劑和補血劑。
◆適當催乳
媽媽第2周的飲食可逐漸恢復成一般的飲食。此時，寶寶吸食母奶的狀況已漸漸穩定，吸吮時間與次數也逐漸增加，所以可食用一些髮乳的食物來增加泌乳量，如花生燉豬腳、青木瓜燉排骨等。同時注意水分的攝入，多給寶寶吸吮，泌乳量自然就會慢慢增加。有些食物，如韭菜、麥芽等本身具有退奶的功效，要喂哺母乳的媽媽應注意避免食用。
◆避免攝入大量動物性食物
雖然基於催奶和恢復體力的需要，媽媽在這一周內必須多攝入一些含蛋白質豐富的食物，但並不是要求媽媽無節制地食用動物性食物。因為攝入大量的動物性食物，會導致蛋白質、脂肪攝入過量，易導致產後肥胖以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。
◆適當攝取食物纖維
一般月子中的飲食大部分是以蛋白質類的食物為主，相對而言，蔬菜類及水果類的攝取量就不多，甚至傳統觀念認為蔬菜及水果的屬性偏涼性或是冷性，不適宜給虛弱的產後媽媽食用。還有些媽媽可能在坐月子期間完全不吃蔬菜水果，那麼，食物纖維的攝取量就更少了，加上長時間地臥床休息，媽媽很容易出現便秘的情況。而且蔬菜及水果中豐富的維生素及礦物質也是寶寶需要的營養，所以，坐月子的媽媽還是每天要攝取3份以上的青菜及2～3份的水果。
◆不吃刺激性食物
媽媽應注意在月子裡最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現了濕疹等過敏反應，哺乳媽媽要在醫生幫助下找出食物中可能的過敏原。
三、產後第3～4周營養要點：催奶好時機
◆以補充蛋白質為主
產後第3周，媽媽重點關注的還是奶水情況。媽媽不但要持續地喂哺母乳，還要補充一些以雞肉為主的蛋白質，還有其他一些肉類也是可以的，如牛肉、羊肉。但是，雞肉是最方便攝入的一個來源。另外，從營養學來講，公雞的激素相對而言比較容易幫助媽媽發奶和造奶，所以，建議媽媽們在這個階段選取雞肉時以公雞為主。
◆著重恢復體力
如果是在冬天媽媽可以吃一些溫補性的食物，如羊肉。另外，魚湯能很好地補充能量以及幫助催乳。
◆減少油脂並攝取足夠蛋白質
到第4周，媽媽應減少油脂的攝取以利恢復產後的身材。比如，麻油雞湯不全部喝完或是將浮油撈去，雞肉去皮後食用，或是改用以湯取代部分的麻油雞來供應等方式，不但可以攝取到足夠量的蛋白質，也可以明顯地減少脂肪的攝取。
◆改變烹調方式
食物只要挑溫性、營養的食物，並且用水煮、蒸、鹵、燉、汆燙的方式製作，烹調出來的菜肴就會比用油炸、油煎的熱量低很多，當然就能減少多餘油脂的攝取量。
◆食物均衡吃，蔬菜絕對不能少
在坐月子期間，麻油雞、燉魚、燉肉等高蛋白質的食物是主角，但也不能忽略纖維質、礦物質、維生素等其他營養素的攝取。建議每天的主食可以吃全穀類4～6碗、低脂牛奶2～3杯、魚肉豆蛋類食物一天約4～5份、青菜至少一天3份，並可以儘量多吃、水則約一天3份。
◆三餐定時定量
為了減少脂肪的攝取量，媽媽應該恢復三餐定時定量的飲食方式，以避免暴飲暴食，避免飲食偏差。尤其要注意的是，晚上絕對不能吃宵夜，因為人的身體在夜晚處於休息狀態，新陳代謝率低，如果超過晚上八點再吃東西，就很容易囤積脂肪，並且形成酸性體質，不但易發胖，也影響健康。
◆多喝水
不管目的是恢復體力還是恢復身材，這個時候，新媽媽都應該多喝水以促進新陳代謝，減少多餘脂肪，還能潤腸排毒。
相信做到以上幾點，寶媽們一定恢復棒棒的。
（3）子宮頸的閉合
在分娩剛剛結束時，因子宮頸充血、水腫，會變得非常柔軟，子宮頸壁也很薄，皺起來如同一個袖口，7天之後才會恢復到原來的形狀。7-10天后子宮頸內口會關閉。一直到產後4周左右，子宮頸才會恢復到正常大小。
（4）子宮內膜的復原
胎盤和胎膜與子宮壁分離，由母體排出以後，從子宮內膜的基底層，會再長出一層新的子宮內膜。產後10天左右，除了胎盤附著面外，其他部分的子宮腔會全部被新生的內膜所覆蓋。剛剛分娩後，胎盤附著部分的子宮壁面積約手掌大，到產後2周左右，直徑已經能縮小到3-4釐米，但產後6-8周才能完全癒合。
（5）惡露排淨
產後惡露排淨，也是標誌子宮恢復好的信號。產後最初3天左右，惡露量較多，顏色鮮紅，含有大量血液、小血塊及壞死的蛻膜組織等，稱為血性惡露;3-5天后惡露變為淡紅色，所含血液量較少，有較多宮頸黏液，還有壞死的蛻膜組織和白細胞等，稱為漿液性惡露;產後10-14天惡露成白色或淡黃色，含有大量白細胞、蛻膜組織等，稱為白惡露。在產後4-6周惡露分泌停止，子宮基本恢復正常。
3、預防內臟下垂和婦科病
大多數媽媽們在產後會出現內臟下垂的現象，這是因為女性在懷孕期間肚子被撐大之後內臟的位置也出現了一些變化。而隨著孩子的出生，女性的肚子也會出現鬆弛的現象，要是不及時的應對內臟就會下垂。產後肥胖也是許多媽媽們的大問題。
合理的坐月子能夠幫助女性恢復到自己以前的身材，對個人的身體健康也有很大的好處。
有觀點認為，產後內臟下垂有可能是婦科病和“未老先衰”的根源，並且很容易出現小腹。因此，產婦在坐月子期間一定要注意防止“內臟下垂”。除了大肚腩不好看之外，更重要的是，內臟下垂是所有婦女病和未老先衰的根源，因此必須要穿收腹。穿收腹是為了不要讓其他器官那麼快的往下走，給肚子回縮的時間。此外，原本為內臟下垂體型的人，也可以趁坐月子期間穿收腹帶來改善體型。但要注意，一般束腹帶無法支撐內臟，因為其多以鬆緊材質製成，而且如果材質不透氣，還會造成腹部濕疹，甚至於會引起腹部潮濕而著涼，落下“婦女病”，所以建議使用一款專業的透氣佳的產後收腹衣。
我們科室的同事們經常會在一起討論產後怎麼恢復，總結了一些經驗，產後想要恢復好，要抓住黃金期，也就是產後6個月之內，要不以後減肥會難上加難。最有經驗的產科主任她告訴了我很多的減肥方法，尤其要穿塑身衣，在她的推薦下，入手了一套塑身衣，配合上健康的飲食少量的運動，堅持了一個月有效果了，首先腰部的線條就出來了，肚子是最難減的地，不過也小了好多，第2個月肚子明顯就小了，又堅持了1個月，平坦了，又恢復到了產前的時候。漂亮的衣服都能穿了，最有意思的是，有一天出去買東西居然還有人對我吹口哨！哈哈！回去把這件事說給老公聽，哼，表面上不屑一顧的，之後對我就殷勤多了。女人啊一定要多愛自己，對自己好一點、狠一點才會更加的幸福！
除了以上幾個方面，在飲食上也是非常的重要的。
一、產後第1周營養要點：重在開胃
◆拒絕油膩，口味要清爽
不論是哪種分娩方式，媽媽在剛剛生產的最初幾日裡會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行吃下重油、重膩的“補食”，只會讓胃口更加減退。在產後的第一周裡，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽且營養均衡。柳丁、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用。本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好。
◆注意營養均衡
在分娩當天，應以進食清淡、溫熱、易消化的稀軟食物為宜。建議順產媽媽的產後第一餐應以溫熱、易消化的半流質食物為宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等;第二餐可基本恢復正常，但由於產後疲勞、胃腸功能差，仍應以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如掛麵、餛飩、小米粥、面片、蒸/煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。
◆補充足夠的液體
順產媽媽由於體力消耗大，出汗多，更需要補充足夠的液體，包括牛奶、白開水等，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補湯，以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。有會陰傷口的媽媽，需要在自解大便後，才能恢復日常飲食，同時要每天保證大便的通暢;如有會陰Ⅲ度裂傷，需要無渣飲食一周後再吃普通食物。軟質的食物一方面易消化，另一方面也有利於產後媽媽的牙齒健康。
◆少食脹氣食物
剖宮產的媽媽需要禁食，等排氣後再從流食、半流食，逐步恢復到日常飲食。在胃腸功能恢復前，不要食用牛奶、豆漿、蔗糖等易脹氣食物。剖宮產的媽媽在術後第二天，可以吃些稀、軟、爛的半流質食物，如蛋羹、爛麵條等，每天吃4～5餐，以保證充足的營養。一般到產後第3天，就可以恢復正常飲食了。這時大多數媽媽的乳汁分泌已經順暢，可以多補充一些營養豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應注意不能讓媽媽只喝湯，應當連湯帶肉一起吃下，才能補充蛋白質等更多的營養。
◆加速惡露排出
孕婦生產完之後，體內的惡露需要排出體外，傳統的“生化湯”有加速惡露排出、調節子宮收縮的功效。對於生產後的媽媽來說，飲用生化湯促使惡露排出乾淨是有其必要性的。一般來說，生化湯的飲用方式為生產完後2～3天開始，自然產的媽媽可連續服用5～7付;剖宮產的媽媽因出血量較少，可減少服用的劑量。
◆避免食用含酒精的食物
剖宮產媽媽要注意的是，酒精會延緩傷口的愈合速度，因此，在產後的第1周最好避免食用含酒精的食物，如麻油雞等需加米酒烹調的食物，或是用米酒浸泡的藥酒等，也需要小心注意。
二、產後第2周營養要點：重在補血
◆多吃補血食物並補充維生素
進入產後的第2周，媽媽的傷口基本上癒合。經過上一周的精心調理，胃口應該有明顯的好轉。這時媽媽可以開始儘量多吃補血食品以調理氣血。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘症狀且富含鐵質，動物內臟更富含多種維生素，是很好的維生素補劑和補血劑。
◆適當催乳
媽媽第2周的飲食可逐漸恢復成一般的飲食。此時，寶寶吸食母奶的狀況已漸漸穩定，吸吮時間與次數也逐漸增加，所以可食用一些髮乳的食物來增加泌乳量，如花生燉豬腳、青木瓜燉排骨等。同時注意水分的攝入，多給寶寶吸吮，泌乳量自然就會慢慢增加。有些食物，如韭菜、麥芽等本身具有退奶的功效，要喂哺母乳的媽媽應注意避免食用。
◆避免攝入大量動物性食物
雖然基於催奶和恢復體力的需要，媽媽在這一周內必須多攝入一些含蛋白質豐富的食物，但並不是要求媽媽無節制地食用動物性食物。因為攝入大量的動物性食物，會導致蛋白質、脂肪攝入過量，易導致產後肥胖以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。
◆適當攝取食物纖維
一般月子中的飲食大部分是以蛋白質類的食物為主，相對而言，蔬菜類及水果類的攝取量就不多，甚至傳統觀念認為蔬菜及水果的屬性偏涼性或是冷性，不適宜給虛弱的產後媽媽食用。還有些媽媽可能在坐月子期間完全不吃蔬菜水果，那麼，食物纖維的攝取量就更少了，加上長時間地臥床休息，媽媽很容易出現便秘的情況。而且蔬菜及水果中豐富的維生素及礦物質也是寶寶需要的營養，所以，坐月子的媽媽還是每天要攝取3份以上的青菜及2～3份的水果。
◆不吃刺激性食物
媽媽應注意在月子裡最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現了濕疹等過敏反應，哺乳媽媽要在醫生幫助下找出食物中可能的過敏原。
三、產後第3～4周營養要點：催奶好時機
◆以補充蛋白質為主
產後第3周，媽媽重點關注的還是奶水情況。媽媽不但要持續地喂哺母乳，還要補充一些以雞肉為主的蛋白質，還有其他一些肉類也是可以的，如牛肉、羊肉。但是，雞肉是最方便攝入的一個來源。另外，從營養學來講，公雞的激素相對而言比較容易幫助媽媽發奶和造奶，所以，建議媽媽們在這個階段選取雞肉時以公雞為主。
◆著重恢復體力
如果是在冬天媽媽可以吃一些溫補性的食物，如羊肉。另外，魚湯能很好地補充能量以及幫助催乳。
◆減少油脂並攝取足夠蛋白質
到第4周，媽媽應減少油脂的攝取以利恢復產後的身材。比如，麻油雞湯不全部喝完或是將浮油撈去，雞肉去皮後食用，或是改用以湯取代部分的麻油雞來供應等方式，不但可以攝取到足夠量的蛋白質，也可以明顯地減少脂肪的攝取。
◆改變烹調方式
食物只要挑溫性、營養的食物，並且用水煮、蒸、鹵、燉、汆燙的方式製作，烹調出來的菜肴就會比用油炸、油煎的熱量低很多，當然就能減少多餘油脂的攝取量。
◆食物均衡吃，蔬菜絕對不能少
在坐月子期間，麻油雞、燉魚、燉肉等高蛋白質的食物是主角，但也不能忽略纖維質、礦物質、維生素等其他營養素的攝取。建議每天的主食可以吃全穀類4～6碗、低脂牛奶2～3杯、魚肉豆蛋類食物一天約4～5份、青菜至少一天3份，並可以儘量多吃、水則約一天3份。
◆三餐定時定量
為了減少脂肪的攝取量，媽媽應該恢復三餐定時定量的飲食方式，以避免暴飲暴食，避免飲食偏差。尤其要注意的是，晚上絕對不能吃宵夜，因為人的身體在夜晚處於休息狀態，新陳代謝率低，如果超過晚上八點再吃東西，就很容易囤積脂肪，並且形成酸性體質，不但易發胖，也影響健康。
◆多喝水
不管目的是恢復體力還是恢復身材，這個時候，新媽媽都應該多喝水以促進新陳代謝，減少多餘脂肪，還能潤腸排毒。
相信做到以上幾點，寶媽們一定恢復棒棒的。