惹不起的戰鬥民族，俄羅斯運動員開掛的秘密
原著：Nate Morrison
編譯：陸肆壹
還記得2016年歐洲杯上俄羅斯球迷與英格蘭球迷爆發的衝突事件嗎？當時足球場觀眾席上200名俄羅斯老百姓將幾千名英國足球流氓打得屁滾尿流、落荒而逃。
必殺技之一拳封眼
戰鬥民族製造的類似新聞已經屢見不鮮了，包括兩男子痛扁狗熊、一瘦女子擄走一百公斤壯漢、零下二十度冰水浴摔跤練習….等等。今天就正式揭曉戰鬥民族之所以開掛的秘笈之一……..
一、來自俄羅斯的強效“酷刑”
這是一種你從未涉及過的概念——QI：Quasi Isometrics（極近等長收縮訓練）可以幫助你增長力量和肌肉。
一個俄羅斯武術指導員傳授給我一種“超慢速”肌肉訓練：這可能比你想像的要慢得多。它以一個4分鐘的俯臥撐為開始，沒錯，只做1次俯臥撐，用4分鐘完成。
當我第一次嘗試的時候，我在想“這究竟有多煎熬呢？”動作持續了30秒的時候，我甚至感覺水刑都會比這個更舒服（水刑：將人的頭顱壓入水缸裡浸泡，電影常見鏡頭。
整個過程中沒有絲毫解脫。你只能忍著持續的不舒服。這是殘酷的，但卻很有意義。
幾年之後，在莫斯科，另一位俄羅斯武術家讓我做了一組更漫長的“30次俯臥撐”，我感覺做完之後好像這輩子已經過去了。要求是每次動作的離心過程（下放）和向心過程（升起）都持續30秒。
事實上，這類練習在許多俄羅斯武術學校中很常見。偶然的，幾天後，我在莫斯科一個頂級的壺鈴教練的指導下，又遇見了這種訓練。但這一次，是一種地獄般的等長收縮，混合了一些超慢的動作轉換。
那麼，俄羅斯人到底為什麼發明了這種將地獄帶入到地球上的玩意呢? 當我回到美國之後，
二、極近等長收縮訓練
這就是上文所描述的那些模式的統稱，它是非常有效的，也是令人不安的。這些模式中包含了“離心極近等長收縮”和“向心極近等長收縮”。再詳細一些，一次動作可以分解為被動和主動兩個元素。
那麼，在極近等長收縮訓練模式中，肌肉究竟是如何工作的？它移動得非常慢以至於你幾乎無法察覺。
想像一下做引體向上，你需要一個夥伴説明你監測（計時）運動過程，當你極其緩慢地將自己拉到最頂的時候，夥伴繼續監測你緩慢下放。
三、是什麼讓它如此強大?
極近等長收縮訓練在整個運動過程中會給你無與倫比的力量，你會有意識和無意識地控制這種力量。也就是說，如果你願意承受這種痛苦，它就會幫助摧毀你的粘滯點和平臺期。（粘滯點，訓練動作中最艱難，最容易失敗的一點，比如深蹲蹲到最低起不來，就是粘滯點在阻礙你。）
記住，肌肉做功來自於神經系統的作用，所有肌肉收縮都是由神經刺激引起的。神經控制可以帶來強大的肌肉和肌間控制。
沒有神經控制，你的肌肉就沒有用處了。如果你不建立肌肉內在的發達技能，你的常規力量訓練動作水準也很難提升。
俄羅斯武術教練馬丁惠勒曾說過，當我們總是進行快速動作訓練時，我們失去了許多潛在的價值。
最後，極近等長收縮訓練還能夠幫助你安全穩定地在各種動作中停頓、轉向，因為其帶來的肌肉和肌間協調會讓你達成更高的動作精度。
這意味著搏擊選手可以更好地改變攻擊的方向，足球運動員可以獲得更好的敏捷性，而力量訓練運動員，可以讓動作的精度上一個臺階，達成更好的肌肉募集能力。
四、如何開始
剛開始訓練的時候，最好邀請一個夥伴來幫助監測和計時。你可以先用自重深蹲，或30-40%極限重量的臥推來嘗試。
首先確定你要堅持完成的離心和向心時間，簡單點，每個部分30秒。30秒下放，30秒推起。這將是一個挑戰，因為判斷每秒鐘移動多少距離，會變得非常棘手。但在你經常做這種訓練之後，你會發展出恰當控制移動距離的本能。
至於做組次數，如果是較複雜的動作，比如深蹲，每組1次。如果動作比較簡單，像臥推可以做每組1-5次。
五、各種理想方案
---俯臥撐，自重深蹲、引體向上。你現在可以從椅子上走出來，立即嘗試一下這些訓練。
---如果你有條件負重，也可以嘗試一下小重量肩部推舉，地板臥推，前蹲，箭步蹲等等，做3-5組，每組1次。
---如果你感到自己實在缺乏相關控制力，可以先用30秒來起步（15秒下放+15秒舉起），然後朝著每次動作2分鐘的目標發展。組間休息2-5分鐘。要知道，這個過程中神經系統疲勞是很可能發生的，如果你在做組時難以維持動作形式，就結束訓練。
試著將它放在訓練課結尾，做1-2組。舉個例子，在一節臥推課結束後，將重量降至135磅(或者任何對你來說比較輕的重量)，做幾組慢速動作，或者僅僅只做1組盡可能慢的動作。
你甚至可以將極近等長收縮和爆發力動作結合在一起。嘗試用極近等長收縮完成離心過程，接著立即做一次超快速的向心。或者是一個快速的離心配合極近等長收縮的向心。這兩種方法都很適合發展出拳力量或腿部爆發力。
●警告：
不要在有明顯生物力學劣勢的動作中實施極近等長收縮訓練，不要用硬拉來做這種訓練，永遠不要。（那樣會讓你的下背先於所有身體部位而奔潰）。
●負重建議
你應該使用次極限重量，低於70%的極限重量。大部分情況下，最適合使用50%以下極限重量。
如果你想嘗試70%以上極限重量，確保有兩個搭檔從頭到尾保護你。這種非常慢的模式可以極好地説明你發覺自己動作中哪個階段是最弱的。你要小心，因為你很可能在某個點上突然失敗（泄力）。
六、爆發式呼吸
現在我們面臨一個有趣的問題，那就是呼吸。不要屏住呼吸。你需要快速地呼吸。有一種特殊的方法叫做“爆發性呼吸”。
1、通過鼻子吸氣，通過嘴呼氣
2、使用淺呼吸。因為深的呼吸，特別是快速的深呼吸可以讓你暈過去。
3、讓你在運動中的實際努力程度決定你的呼吸速度。如果你感覺還比較好，你可能會覺得沒有必要快速呼吸。然而，當你感到自己已經變得很虛弱的時候，則應該像一列貨運火車一樣快速呼吸，但是很淺。
4、經歷了一系列的短暫的淺呼吸之後，人們通常會深吸一口氣，你會自然地感受到這種欲望。
七、結尾
這種極致的訓練能夠有效增強神經效應。我認識一個人在經過幾個月的極近等長收縮訓練後，意外地把門把手撕掉了。力量是一種神經功能，所以你的神經系統訓練得越好，你就越強壯。
夥伴繼續監測你緩慢下放。三、是什麼讓它如此強大?
極近等長收縮訓練在整個運動過程中會給你無與倫比的力量，你會有意識和無意識地控制這種力量。也就是說，如果你願意承受這種痛苦，它就會幫助摧毀你的粘滯點和平臺期。（粘滯點，訓練動作中最艱難，最容易失敗的一點，比如深蹲蹲到最低起不來，就是粘滯點在阻礙你。）
記住，肌肉做功來自於神經系統的作用，所有肌肉收縮都是由神經刺激引起的。神經控制可以帶來強大的肌肉和肌間控制。
沒有神經控制，你的肌肉就沒有用處了。如果你不建立肌肉內在的發達技能，你的常規力量訓練動作水準也很難提升。
俄羅斯武術教練馬丁惠勒曾說過，當我們總是進行快速動作訓練時，我們失去了許多潛在的價值。
最後，極近等長收縮訓練還能夠幫助你安全穩定地在各種動作中停頓、轉向，因為其帶來的肌肉和肌間協調會讓你達成更高的動作精度。
這意味著搏擊選手可以更好地改變攻擊的方向，足球運動員可以獲得更好的敏捷性，而力量訓練運動員，可以讓動作的精度上一個臺階，達成更好的肌肉募集能力。
四、如何開始
剛開始訓練的時候，最好邀請一個夥伴來幫助監測和計時。你可以先用自重深蹲，或30-40%極限重量的臥推來嘗試。
首先確定你要堅持完成的離心和向心時間，簡單點，每個部分30秒。30秒下放，30秒推起。這將是一個挑戰，因為判斷每秒鐘移動多少距離，會變得非常棘手。但在你經常做這種訓練之後，你會發展出恰當控制移動距離的本能。
至於做組次數，如果是較複雜的動作，比如深蹲，每組1次。如果動作比較簡單，像臥推可以做每組1-5次。
五、各種理想方案
---俯臥撐，自重深蹲、引體向上。你現在可以從椅子上走出來，立即嘗試一下這些訓練。
---如果你有條件負重，也可以嘗試一下小重量肩部推舉，地板臥推，前蹲，箭步蹲等等，做3-5組，每組1次。
---如果你感到自己實在缺乏相關控制力，可以先用30秒來起步（15秒下放+15秒舉起），然後朝著每次動作2分鐘的目標發展。組間休息2-5分鐘。要知道，這個過程中神經系統疲勞是很可能發生的，如果你在做組時難以維持動作形式，就結束訓練。
試著將它放在訓練課結尾，做1-2組。舉個例子，在一節臥推課結束後，將重量降至135磅(或者任何對你來說比較輕的重量)，做幾組慢速動作，或者僅僅只做1組盡可能慢的動作。
你甚至可以將極近等長收縮和爆發力動作結合在一起。嘗試用極近等長收縮完成離心過程，接著立即做一次超快速的向心。或者是一個快速的離心配合極近等長收縮的向心。這兩種方法都很適合發展出拳力量或腿部爆發力。
●警告：
不要在有明顯生物力學劣勢的動作中實施極近等長收縮訓練，不要用硬拉來做這種訓練，永遠不要。（那樣會讓你的下背先於所有身體部位而奔潰）。
●負重建議
你應該使用次極限重量，低於70%的極限重量。大部分情況下，最適合使用50%以下極限重量。
如果你想嘗試70%以上極限重量，確保有兩個搭檔從頭到尾保護你。這種非常慢的模式可以極好地説明你發覺自己動作中哪個階段是最弱的。你要小心，因為你很可能在某個點上突然失敗（泄力）。
六、爆發式呼吸
現在我們面臨一個有趣的問題，那就是呼吸。不要屏住呼吸。你需要快速地呼吸。有一種特殊的方法叫做“爆發性呼吸”。
1、通過鼻子吸氣，通過嘴呼氣
2、使用淺呼吸。因為深的呼吸，特別是快速的深呼吸可以讓你暈過去。
3、讓你在運動中的實際努力程度決定你的呼吸速度。如果你感覺還比較好，你可能會覺得沒有必要快速呼吸。然而，當你感到自己已經變得很虛弱的時候，則應該像一列貨運火車一樣快速呼吸，但是很淺。
4、經歷了一系列的短暫的淺呼吸之後，人們通常會深吸一口氣，你會自然地感受到這種欲望。
七、結尾
這種極致的訓練能夠有效增強神經效應。我認識一個人在經過幾個月的極近等長收縮訓練後，意外地把門把手撕掉了。力量是一種神經功能，所以你的神經系統訓練得越好，你就越強壯。