快開學了，送給大家一份宿舍練臀大法

馬上就要開學了，學校裡面健身有諸多不便，有的學校還沒有健身房，那怎麼辦呢？

這裡幾個簡單的宿舍訓練，幫助你在有限的條件下，獲得更好身材。

一. 臀大肌，讓你的屁屁圓！圓！圓！

訓練動作——蹲！蹲！蹲！

1. 啟動：側向行走

要點：一般需要在膝蓋或腳踝處加上彈力帶，以提供側向張腿時的阻力，但是由於沒有彈力帶，我就用其他的東西代替了一下......大家領會意思，有彈力的就行！

2. 側蹲旋體 單側15

要點：臀部後坐，然後旋體，起身後上身再回歸中立

3. 深蹲20*3

要點：脊椎保持生理彎曲，腰椎，頸椎不要過伸，臀部後坐，膝蓋儘量不超過腳尖

4. 剪蹲20*3

要點：兩條大腿呈90度，小腿與大腿呈90度

5. 臀推20*4

要點：腳跟為支點，臀部發力，骨盆稍稍後傾

如果第二天屁屁不疼，請負重！！！負重可以用小杠鈴，也可以用書包等等……

二. 臀中肌，讓你的屁屁翹！翹！翹！

訓練動作——各種外展

1. 側臥外展 30*3單側

要點：大腿與上身呈135度，大腿與小腿呈45度，一隻手放在臀的上部，以幫助臀中肌發力

2. 俯臥外展 30*3單側

要點：保持上身穩定，骨盆不要旋轉

3. 單腿硬拉 15*3單側

要點：穩定性好的同學，後腿可懸空

4. 羅馬尼亞硬拉 20*5

要點：杠鈴順大腿膝蓋滑下，下放時上身保持生理彎曲，回到初始位置時肩胛骨下放，核心收縮

訓練計畫匯總：

啟動：側向行走

側蹲旋體 15單側

深蹲20*3

剪蹲20*3

臀推20*4

臀中肌：側臥外展30*3 單側

俯臥外展30*3 單側

單腿硬拉15*3 單側

校園也很適合晨跑哦

get到了嗎~~在學校和室友一起打卡吧！

（部分內容來自網路，侵刪）

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