更年期有“三怕”，你怕不怕？——第一“怕”

分類＼健康
時間＼2017-08-31

今天是週四，又到了小編說【老年健康】話題了，今天和陸續幾周的週四，我都要跟大家說說准老年人——更年期前後的話題。

提到更年期，大家首先想到的就是：脾氣暴躁、歇斯底里、不可理喻，

面對說不過理的人也常拿更年期說事。為此，電視劇《青春期撞上更年期》也會因劉莉莉的敏感、強勢著實的火爆許久，其實這些，對更年期來說並不是可怕的事。

人體雌激素不僅僅為表現女性特徵，讓女性有別於男性，長乳☆禁☆房、來月經、生孩子、哺乳孩子而存在，

同時還作用於女性的骨骼系統、心血管系統和神經系統，當女性進入更年期後，雌激素水準將迅速下降，那麼受雌激素保護的物件就將因此缺乏受保護能力，而相應的容易出現疾病。所以說，更年期有“三怕”。

今天先來談第一“怕”

一“怕”骨質疏鬆

進入更年期後，雌激素水準將迅速下降，骨鈣在骨折中的沉積減弱，骨鈣再吸收的能力減弱，骨鈣流失整速加快，骨質疏鬆的風險增加。

骨質疏鬆的危害不僅體現的腰腿疼，還極易產生脆性骨折，一個不經意的跌碰就可能為你帶來骨折。有資料表明，50歲以上的女性骨折風險比男性要高於13%。因此，在更年期前後要格外關注自己的骨骼健康。

在此階段，女性為保護好骨骼，

應做好以以下四事：

1.減少運動強度較大的，如劇烈的跑、跳、蹦等，防止跌撞從而減少骨折發生的風險；

2.加強肌肉訓練和戶外活動，增加肌肉含量，用強有力的肌肉機體的靈活性來保護逐漸脆弱的骨骼。

通過戶外運動，通過紫外線對皮膚的直接照射，為身體做好維生素D的儲備（這是一種安全而又省線的補充維生素D的方式），補鈣離不開維生素D的“指揮調動”。

3.在飲食上要增加鈣的攝入，

多吃含鈣食物，如牛奶、大豆製品和綠葉蔬菜等和促進鈣吸收的食物，如魚蝦、肉（瘦肉）、蛋、奶、深色蔬菜、堅果等，進入這個時期鈣的攝入量要比成年期多攝入300mg/天。每天300~500ml的低脂奶（或脫脂奶）是膳食補鈣的最佳方式。1ml牛奶≈1mg鈣，且牛奶中鈣的吸收利用率高於一般食物，甚至高於鈣的營養補充劑。

這裡，我為大家供一日補鈣食譜，僅大家參考。

制定三餐的飲食原則是：餐餐有優質蛋白質，

頓頓有蔬菜，五穀雜糧天天有，水果、堅果做零食。

【為何選擇低脂或脫脂奶】減少能量攝入，降低更年期體重增加風險。

4.遠離“傷骨”因素

下列因素會促進鈣的流失：

過多的魚肉蛋等蛋白質食物。

高鹽食物，如醃菜、加工肉類等醃製品，食鹽攝入不超過6克為宜（2400mg鈉），包括所有的含鈉食物。

過多的膳食纖維：飲食過於粗糙，過多的蔬菜、粗雜糧，或再額外補充膳食纖維類的保健品。膳食纖維每天攝入不超過30克為宜。

碳酸類飲料、濃茶、濃咖啡等，這些飲品中的磷過多，會打破鈣、磷平衡比而促使鈣流失。

下列因素會影響鈣的吸收：

穀物中的植酸——吃發酵過的主食可以避免

部分蔬菜中的草酸——水焯可以避免

高脂肪食物——遠離或少吃油炸、油煎、四川火鍋、水煮魚（肉）、奶油蛋糕、曲奇餅、蛋黃派等多油食物。家庭用油增加橄欖油、茶油、紫蘇油、亞麻籽油的比例，少食或不吃動物油脂、椰子油、棕櫚油、氫化植物油類食物。

積極治療某些消化吸收方面的疾病，如胃、腸道方面的疾病；

養成良好的生活習慣，積極治療某些代謝性疾病，如高血糖、高血脂、肥胖、甲亢等代謝性慢病；

補鈣時要與一些影響鈣吸收的藥物錯開食物，如甲減藥（優甲樂）、補鐵的鐵劑等。

戒煙限酒，煙影響維生素C的吸收，而維生素C會促進骨膠合成，保證骨質的韌性；酒會傷肝，影響維生素D的活化，沒能活化的維生素D鈣就無法吸收。

作者：副船長~劉筱慧

包括所有的含鈉食物。