為什麼別人的腿越跑越細,你的腿越跑越粗?
“很想跑步,但是聽說越跑腿越粗?”
“都說跑步可以細腿,但為什麼卻越跑越粗?”
剛接觸跑步的人,都會擔心跑步到底會不會粗腿。我們會發現這些現象:
確實有些人,跑步以後,腿越來越粗;
跑步精英的跑量要遠大于普通跑者,但卻一個個都是細長的腿;
還有一些人,剛開始腿粗,後來越跑越細。
是精英們天生的體質就是細長腿,還是把腿跑粗的人,哪裡出了什麼問題?
腿是如何粗起來的Photo via Adidas
要知道這個問題的答案,我們首先要知道跑步中,
首先,有一種跑步後的粗腿,是暫時性粗腿。就是跑完後,肌肉充血膨脹,腿看上去會比平時粗一些,但很快會恢復原狀。這種粗腿,是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的,終止了跑步。
其次是跑步一段時間後,腿變得粗了,尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。
脂肪性的粗腿,也就是那種圓嘟嘟的肉腿,不在討論範圍哈,因為那根本就是攝入熱量超量(吃得太多)而導致的肥胖,
肌肉性的粗腿,也就是那種壯壯的、有棱角的粗腿,才是要討論的。
慢跑會導致肌肉型粗腿嗎?Photo via Adidas
我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的,肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類:「快肌」和「慢肌」。
另外,身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如,手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%,而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多;小腿比目魚肌的慢肌比例高,而腓腸肌的快肌比例高。
- 長時間慢跑還會消耗肌肉 -
Photo via Adidas
長跑不但不會讓你的腿變粗,反而會讓不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步,身體消耗很大,糖、脂肪、蛋白質都會被消耗,包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大,這是因為脂肪較低時身體就會形成保護,不會再消耗更多。
因此,跑步如果量大會消耗肌肉,這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大,而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形,從而造成關節損傷——要加強力量訓練,保持肌肉。
Photo via Adidas
但是!事情沒有那麼簡單。如果你有如下的問題,一樣避免不了粗腿。
這樣跑,你會粗腿01 跑姿不對
跑姿不對,沒有調動起臀肌、大腿肌,導致過度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!怎麼破?
最簡單的方式就是小步快頻,它可以讓很多錯誤動作來不及做,從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前,一個便捷的辦法。
當然,最好是學習正確的跑姿並加強訓練,一來可以防止粗腿,最關鍵的是,可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。
02 跑後不拉伸
Photo via Nike
肌肉☆禁☆具有記憶性,長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強,但也使得肌肉長度縮短,伸展能力變弱,柔韌性下降,直接影響運動的舒展性和靈活性,比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑完後,肌肉處於收縮狀態,如果不進行拉伸,長此以往就會縮成一團,橫向發展,最後變成粗腿。
好的肌肉,在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的,碰一下會像果凍一樣晃動,運動中也會有水一樣的流動感;而緊張的或長期不拉伸的肌肉,會顯得僵硬、無彈性,影響關節的靈活度和柔韌性,受傷的隱患大大增加。
Photo via Nike
綜上,跑步(這裡指慢跑和長跑)並不會讓你的腿變粗,反而會讓你的腿變得纖細;不正確的跑步,才會讓你的腿變粗。
怎樣做可以防止粗腿,或者讓粗腿變細?如果你想避免在跑步中腿變粗,或者你的腿已經變粗或者本來比較粗,想通過跑步瘦腿,下面有幾個解決方案:
01 堅持有氧慢跑
用可以輕鬆聊天的速度跑(一般心率在130~150),每次30分鐘以上,每週至少3~4次(跑一休一)。
02採用正確的跑姿
上身挺直(垂直),臀部為重心往前傾,軀幹帶動腿往前跑。跑步過程,注意力只放在拉起支撐腿,不用去管擺動腿的落地,點地即起,高頻小步往前跑。
03增強核心力量
加強核心力量的訓練,運用核心來支持上半身,保持穩定,驅動雙腿,並減輕下肢負擔,小腿用的力量少了,自然就不需要那麼多肌肉來支援,隨著循序漸進地練跑,多餘的脂肪消失,剩下的就是瘦長的慢縮肌。
增強核心力量,這3種方式效果最好:
棒式(平板支撐)
側棒式(側平板)
橋式(仰臥平板)
04
拉伸按摩
跑完對腿部肌群拉伸,平時進行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿:
- 大腿 -
>> 膕繩肌拉伸動作
飛機拉伸
剪刀拉伸
壓腿
跨欄拉伸
前彎圓背坐式拉伸
仰臥單腿拉伸
>> 股四頭肌拉伸動作
Easy Quad Stretch
Kneeling Quad Stretch
Pigeon Twist
Frog Pose
- 小腿 -
腓腸肌的拉伸是直膝拉伸,比如:
勾腳尖
弓步壓腿
比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸,比如:
01 跑姿不對
跑姿不對,沒有調動起臀肌、大腿肌,導致過度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!怎麼破?
最簡單的方式就是小步快頻,它可以讓很多錯誤動作來不及做,從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前,一個便捷的辦法。
當然,最好是學習正確的跑姿並加強訓練,一來可以防止粗腿,最關鍵的是,可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。
02 跑後不拉伸
Photo via Nike
肌肉☆禁☆具有記憶性,長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強,但也使得肌肉長度縮短,伸展能力變弱,柔韌性下降,直接影響運動的舒展性和靈活性,比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑完後,肌肉處於收縮狀態,如果不進行拉伸,長此以往就會縮成一團,橫向發展,最後變成粗腿。
好的肌肉,在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的,碰一下會像果凍一樣晃動,運動中也會有水一樣的流動感;而緊張的或長期不拉伸的肌肉,會顯得僵硬、無彈性,影響關節的靈活度和柔韌性,受傷的隱患大大增加。
Photo via Nike
綜上,跑步(這裡指慢跑和長跑)並不會讓你的腿變粗,反而會讓你的腿變得纖細;不正確的跑步,才會讓你的腿變粗。
怎樣做可以防止粗腿,或者讓粗腿變細?如果你想避免在跑步中腿變粗,或者你的腿已經變粗或者本來比較粗,想通過跑步瘦腿,下面有幾個解決方案:
01 堅持有氧慢跑
用可以輕鬆聊天的速度跑(一般心率在130~150),每次30分鐘以上,每週至少3~4次(跑一休一)。
02採用正確的跑姿
上身挺直(垂直),臀部為重心往前傾,軀幹帶動腿往前跑。跑步過程,注意力只放在拉起支撐腿,不用去管擺動腿的落地,點地即起,高頻小步往前跑。
03增強核心力量
加強核心力量的訓練,運用核心來支持上半身,保持穩定,驅動雙腿,並減輕下肢負擔,小腿用的力量少了,自然就不需要那麼多肌肉來支援,隨著循序漸進地練跑,多餘的脂肪消失,剩下的就是瘦長的慢縮肌。
增強核心力量,這3種方式效果最好:
棒式(平板支撐)
側棒式(側平板)
橋式(仰臥平板)
04
拉伸按摩
跑完對腿部肌群拉伸,平時進行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿:
- 大腿 -
>> 膕繩肌拉伸動作
飛機拉伸
剪刀拉伸
壓腿
跨欄拉伸
前彎圓背坐式拉伸
仰臥單腿拉伸
>> 股四頭肌拉伸動作
Easy Quad Stretch
Kneeling Quad Stretch
Pigeon Twist
Frog Pose
- 小腿 -
腓腸肌的拉伸是直膝拉伸,比如:
勾腳尖
弓步壓腿
比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸,比如: