少兒體適能｜關於青少年力量訓練的一些建議
關於青少年的身體力量訓練，長久以來並沒有得到廣泛的重視。國際上也是直到70年代才開始比較系統地研究。而現階段隨著國家和社會都越來越關注青少年的身體鍛煉，
之前我們公眾號也已經介紹了青少年身體訓練的一些特點，今天我們就這一話題進行進一步地分析和講解，爭取從更細緻的角度介紹青少年體育中的力量訓練這一話題。
一、首先還是解答幾個疑問
1 、青少年進行力量訓練會影響身高嗎？
由於青少年處於生長發育期，人們普遍存在著青少年力量訓練會引發其過早骨化、早期成熟化、影響身高發育，甚至導致運動損傷的憂慮。人體的身高發育受遺傳基因和營養等多種因素影響，
對60名年齡在9-10歲的兒童進行每週2次，共21個月的力量訓練實驗研究發現，實驗組（ｎ＝30）兒童平均身高從136.1±6.5cm長高至145.8±7.3cm，對照組（ｎ＝30）平均身高從133.4±4.9cm長高至142.7±5.1cm。
所以青少年進行力量訓練，不僅不會對他們身高和體重等指標發育造成明顯不利影響，相反還具有提高青少年的運動成績、增加骨質成分、提升體質水準和減少運動損傷的收益性效果。
2、 力量訓練會讓孩子從小受到運動損傷的困擾嗎？
首先力量訓練本身在教練科學的指導下，受傷幾率是很低的。大部分的損傷，都是由於盲目追求過重的負荷而導致的動作變形所導致的。
所以對青少年來說，動作的標準比動作的負荷重要得多，這也就要求教練能給予正確的指導。同時有責任心地時時監督和高品質的運動器材，也是預防損傷的重要因素。
其次力量訓練對於其他運動引起的損傷具有預防作用。充足的力量可以預防很多急性損傷的發生，比如下肢力量良好的兒童，崴腳的幾率比不參加體育鍛煉的兒童低很多。
3、 力量訓練會不會讓孩子變成“肌肉人”？
力量訓練所依賴的生理學基礎是人體肌纖維肥大程度、荷爾蒙激素水準、神經支配能力和肌纖維類型比例四個因素。
而在青少年階段荷爾蒙激素水準是非常低的，以至於很難幫助肌肉快速的生長，也就不用擔心會變成“肌肉人”了。
同時力量訓練還會幫助荷爾蒙激素的分泌。研究報導，經過２個月力量訓練後的青少年受試組其睾酮荷爾蒙水準提高了123%，對照組荷爾蒙水準提高了32%。這些激素對提高身體免疫水準，促進身體生長非常重要。
青少年力量訓練很少是促進肌肉體積變大，更多的是促進神經支配能力。也就是同一個動作，通過募集到更多的神經元而實現功率的增加，實現力量的增長。這也使青少年的訓練計畫和成人有著很大的不同。
二 青少年力量訓練的計畫安排
1 每一次訓練週期為8-12周，每週3次，採取隔天訓練的方式。
每次訓練課程進行50-60次跳伸訓練，每週增加12-18個數量為宜，最後達到每次訓練90-190次訓練跳伸次數的訓練模式，能夠使運動員獲得比較理想的訓練成績。
2 採用30%-60% 1RM 快速力量訓練手段，每次訓練6-8個項目，每次2-3組，每組10-15次，重點提高其“神經”支配能力。
3 青少年較成年人容易疲勞，但恢復時間快，組間休息可以縮短，以1-2分鐘為宜。
4 在進行抗阻力量訓練時，應該遵循由簡單到複雜訓練內容的順序；在肌肉練習部位選擇上，應該遵循由大肌肉群到小肌肉群的練習順序；在部位上，應該遵循由上肢到下肢的訓練順序；在訓練部位配合的選擇上，應該遵循由多關節訓練到單關節的練習順序。
5 核心力量訓練對提高青少年腰腹肌群的肌內協調性發揮有著重要作用，並且對預防腰腹損傷，提高速度力量和協調性具有特殊意義和價值。
附表：美國體能協會推薦給青少年訓練的一般性原則
確保科學的指導和監控
保障訓練環境的安全性和遠離危險因素
每一堂訓練課前保障5-10分鐘的動態熱身
訓練以輕負荷開始，注重訓練姿勢的正確性
進行1-3組 6-15個重複的力量訓練，上肢和下肢訓練的變化
包括專項化力量訓練和腰腹肌等核心肌群的力量訓練
注重系統性肌肉力量發展，保障肌肉關節平衡
進行1-3組 3-6個重複的力量訓練，上肢和下肢訓練的變化
根據訓練目標需要安排一些專項化大強度力量訓練
增加力量訓練5%-10%負重
進行放鬆和靜態牽拉練習
每一堂訓練課都應該傾聽青少年運動員的個體化需求
每週進行2-3次力量訓練，隔天進行練習
運動個體化訓練日誌和訓練手段監控運動員的訓練
保證課程的不斷變化和多樣性，防止運動員產生疲勞厭倦
合理的營養、充足的睡眠和水補充，以促進運動員及時恢復提高運動成績
教練員和隊友要不斷鼓勵青少年運動員，以保證運動員的訓練興趣
青少年力量訓練很少是促進肌肉體積變大，更多的是促進神經支配能力。也就是同一個動作，通過募集到更多的神經元而實現功率的增加，實現力量的增長。這也使青少年的訓練計畫和成人有著很大的不同。
二 青少年力量訓練的計畫安排
1 每一次訓練週期為8-12周，每週3次，採取隔天訓練的方式。
每次訓練課程進行50-60次跳伸訓練，每週增加12-18個數量為宜，最後達到每次訓練90-190次訓練跳伸次數的訓練模式，能夠使運動員獲得比較理想的訓練成績。
2 採用30%-60% 1RM 快速力量訓練手段，每次訓練6-8個項目，每次2-3組，每組10-15次，重點提高其“神經”支配能力。
3 青少年較成年人容易疲勞，但恢復時間快，組間休息可以縮短，以1-2分鐘為宜。
4 在進行抗阻力量訓練時，應該遵循由簡單到複雜訓練內容的順序；在肌肉練習部位選擇上，應該遵循由大肌肉群到小肌肉群的練習順序；在部位上，應該遵循由上肢到下肢的訓練順序；在訓練部位配合的選擇上，應該遵循由多關節訓練到單關節的練習順序。
5 核心力量訓練對提高青少年腰腹肌群的肌內協調性發揮有著重要作用，並且對預防腰腹損傷，提高速度力量和協調性具有特殊意義和價值。
附表：美國體能協會推薦給青少年訓練的一般性原則
確保科學的指導和監控
保障訓練環境的安全性和遠離危險因素
每一堂訓練課前保障5-10分鐘的動態熱身
訓練以輕負荷開始，注重訓練姿勢的正確性
進行1-3組 6-15個重複的力量訓練，上肢和下肢訓練的變化
包括專項化力量訓練和腰腹肌等核心肌群的力量訓練
注重系統性肌肉力量發展，保障肌肉關節平衡
進行1-3組 3-6個重複的力量訓練，上肢和下肢訓練的變化
根據訓練目標需要安排一些專項化大強度力量訓練
增加力量訓練5%-10%負重
進行放鬆和靜態牽拉練習
每一堂訓練課都應該傾聽青少年運動員的個體化需求
每週進行2-3次力量訓練，隔天進行練習
運動個體化訓練日誌和訓練手段監控運動員的訓練
保證課程的不斷變化和多樣性，防止運動員產生疲勞厭倦
合理的營養、充足的睡眠和水補充，以促進運動員及時恢復提高運動成績
教練員和隊友要不斷鼓勵青少年運動員，以保證運動員的訓練興趣