對於健身新手而言，最重要的不是動作，而是先明白自己的身體需求
這個標題應該會被很多人罵。
一件小事。
一向用很多科學術語解釋的健身原理和飲食的文章，都顯得比較複雜。尤其是前幾天的《柳葉刀》事件，雖然我們當中大部分人都很少接觸（也不太喜歡吧），
所有，對於很多新手來說，比較疑惑的是：我到底要不要這樣練、這樣吃……
唔，好吧，今天就翻出一篇以前的老文章，來看看健身（增肌與瘦身都需要的）可能要掌握的三個姿勢吧。
一、增重到底是增什麼地方的重？
說到增重這兩字，顧名思義就是增加你身體的品質。一般來說我們有兩個最主要的參數可以調控，也就是脂肪與肌肉（當然如果你不擇手段地想要增加體重也是有其他參數可以調整例如頭髮留很長之類的）。你第一個要問你自己的問題是：
你想增哪部分的重？
除非有特殊需求（例如原本就已經太瘦、脂肪和肌肉都不夠，或者是某些男星為劇本要求），不然基本上一般人，
話雖然此，適度的脂肪對於維持正常的生理機能還是必要的，尤其是女生。這也是為什麼女性天生體脂肪就比男生還要高的原因。
二、怎麼樣增加肌肉／脂肪的品質？
脂肪這東東，就像是你身體的能量儲藏室，他的能量密度很大，平均一公克的脂肪可以產生 9 大卡的能量供你的身體使用，比蛋白質和糖類都還要多。脂肪在什麼時候會開始堆積呢？也就是當你吃進身體的超過你所消耗的或是所需要的時，你的身體就會把多餘的能量轉換成脂肪儲存起來。
反過來說，當你吃進身體的少於你所需要的或你所消耗的，
（在這裡要稍微解釋的是，雖然我在文章中會一直提到熱量這件事，但我其實一直都認為對熱量斤斤計較並不是個好方法，因為你的身體是一個非常複雜的化學反應槽，不是單純地使用熱量的說法就可一言以蔽之。這有點像是用收入的多寡來評斷一個人的成就一樣。有一定的準確度，
肌肉的生長原理其實也不難理解，只要記得三件事（缺一不可）你就可以出師了（我開玩笑的）：
足夠的刺激
足夠的休息
足夠的營養
足夠的刺激，意思是你要給予肌肉超出他平常習慣的負荷（阻力、重量等等）。
對一個身體健康有在規律運動的人來說，每天就算走路走個一萬公里，可能也不會讓她的腿部肌肉增長，因為她早已習慣走路的負荷。（這就像是小學念了 10 次也不會有大學生的知識水準一樣）
但對於一個臥床 5 年的人來說，走路可能就已經是一個非常大的負荷，此時光是走路就能夠讓她的腿部肌肉增長。但等到他習慣了走路以後，他的腿部肌肉又適應了這個負荷，此時若想要增加腿部肌肉，就要再增加負荷量。不斷微小超負荷，才能讓你的肌肉不停地增長。請特別注意微小這兩個字，如果你試圖一步登天一下子就用超級大的負荷，我可能無法為您負責。
足夠的休息。如果你想要精確知道到底肌肉是在什麼時間點開始成長的，那麼我可以告訴你：不是在你鍛煉他的時候，也不是在你大吃大喝的時候，而是在你讓他休息的時候！（當然前提是你要給他足夠的刺激，不然你休息到天荒地老他也不會有動靜）除了同一個部位訓練完後至少 48 小時的休息外，重點是睡眠一定要足夠。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一覺。
足夠的營養。增加肌肉是一個建造身體的過程，不給他足夠的建材，他是很難成長的。除了要有足夠的建材，也就是蛋白質以外，還要有足夠的熱量。你的肌肉是活的，它是由很多的細胞構成，而細胞要活著就必須消耗能量，因此若是能量攝取不足，除了新的肌肉長不出來以外，你很可能還會不小心拆毀原本好不容易已經蓋好的舊肌肉們。豈不是太不划算？
但是！
我相信聰明的各位看到這裡時已經發現一個很重要的問題：
脂肪的減少（能量負平衡）和肌肉的增加（能量正平衡）似乎是魚與熊掌不可得兼。
理論上而言，沒錯。總不能又要馬兒跑，又要馬兒不吃草。但通過精確的飲食控管和訓練，可以把效果達到最大。此時又回到最開始的那個問題：
你的目的是什麼？你想要增哪個部分的重？
如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子，或者是不顧一切想要變大變強的人，那麼你可以吃得比平常稍微多也沒關係，重點是絕對不要少吃。這樣你的肌肉會增加，但脂肪也會稍微增加。
如果你是一般身材中等到微胖、體脂肪偏高的人，想要減少脂肪同時增加肌肉，那你除了足夠的訓練以外，你可能要吃得比平常稍微少一點點，減去脂肪的同時可能也會稍微減掉一點點肌肉。
如果你是看起來很瘦但體脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗稱的 skinny fat，那麼你更不應該少吃，且你必須慢慢開始做阻力訓練，否則難以改善你的體質。
三、吃什麼也很重要
現在網路資訊這麼發達，相信各位就算不清楚內容，應該也聽過少量多餐與低 GI 值這兩個觀念。不管是要增重還是減重，都要遵循這兩個原則。（不過少量多餐真的不太容易，我從來沒有實行過…）
但是你知道為什麼要這麼做嗎？哈
其實很好理解，且聽我為您細細解說。這一切都跟胰島素有關。
中學的生物教材有提到過，胰島素是個可以降低你的血糖的東西，在你的血糖偏高的時候分泌（例如飯後），用以調控你的血糖穩定度。
一切重點都在於你必須減少你的血糖波動的幅度。
當你的血糖升高時，為了維持血糖的穩定，胰島素會開始分泌，讓你的血糖進入脂肪細胞與肌肉細胞。
當你的血糖劇烈升高時：你的胰島素會大量分泌，讓血糖轉換成脂肪存進脂肪細胞。
這就是為什麼要減重的人必須控管你的血糖波動幅度！，此時血糖會開始快速下降，直到低於他平常應該有的量，這時身體發現你的血糖有點低，就會分泌升糖素（這詞也頗熟悉八？），分解你身上的組織轉換成血糖釋放到血液裡面。
而所謂你身上的組織，也包括了你的肌肉。這則是為什麼要增重的人也必須控管你的血糖波動幅度。
至於少量多餐和吃低 GI 值的食物怎麼樣説明控管血糖波動幅度？
少量多餐：比起一次吃進大量食物，分多次吃進較少量的食物，讓你的血糖不會一次升高太多，胰島素不會分泌那麼多，也就不容易在接下來的階段血糖不小心降太低而讓升糖素分泌，進而分解肌肉。
低 GI 值食物：GI 值越低的食物，吃下肚後分解的速度比較慢，因此能夠有效抑制你的血糖忽然升高。
好了，今天到這裡，歡迎大家一起交流。
但對於一個臥床 5 年的人來說，走路可能就已經是一個非常大的負荷，此時光是走路就能夠讓她的腿部肌肉增長。但等到他習慣了走路以後，他的腿部肌肉又適應了這個負荷，此時若想要增加腿部肌肉，就要再增加負荷量。不斷微小超負荷，才能讓你的肌肉不停地增長。請特別注意微小這兩個字，如果你試圖一步登天一下子就用超級大的負荷，我可能無法為您負責。
足夠的休息。如果你想要精確知道到底肌肉是在什麼時間點開始成長的，那麼我可以告訴你：不是在你鍛煉他的時候，也不是在你大吃大喝的時候，而是在你讓他休息的時候！（當然前提是你要給他足夠的刺激，不然你休息到天荒地老他也不會有動靜）除了同一個部位訓練完後至少 48 小時的休息外，重點是睡眠一定要足夠。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一覺。
足夠的營養。增加肌肉是一個建造身體的過程，不給他足夠的建材，他是很難成長的。除了要有足夠的建材，也就是蛋白質以外，還要有足夠的熱量。你的肌肉是活的，它是由很多的細胞構成，而細胞要活著就必須消耗能量，因此若是能量攝取不足，除了新的肌肉長不出來以外，你很可能還會不小心拆毀原本好不容易已經蓋好的舊肌肉們。豈不是太不划算？
但是！
我相信聰明的各位看到這裡時已經發現一個很重要的問題：
脂肪的減少（能量負平衡）和肌肉的增加（能量正平衡）似乎是魚與熊掌不可得兼。
理論上而言，沒錯。總不能又要馬兒跑，又要馬兒不吃草。但通過精確的飲食控管和訓練，可以把效果達到最大。此時又回到最開始的那個問題：
你的目的是什麼？你想要增哪個部分的重？
如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子，或者是不顧一切想要變大變強的人，那麼你可以吃得比平常稍微多也沒關係，重點是絕對不要少吃。這樣你的肌肉會增加，但脂肪也會稍微增加。
如果你是一般身材中等到微胖、體脂肪偏高的人，想要減少脂肪同時增加肌肉，那你除了足夠的訓練以外，你可能要吃得比平常稍微少一點點，減去脂肪的同時可能也會稍微減掉一點點肌肉。
如果你是看起來很瘦但體脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗稱的 skinny fat，那麼你更不應該少吃，且你必須慢慢開始做阻力訓練，否則難以改善你的體質。
三、吃什麼也很重要
現在網路資訊這麼發達，相信各位就算不清楚內容，應該也聽過少量多餐與低 GI 值這兩個觀念。不管是要增重還是減重，都要遵循這兩個原則。（不過少量多餐真的不太容易，我從來沒有實行過…）
但是你知道為什麼要這麼做嗎？哈
其實很好理解，且聽我為您細細解說。這一切都跟胰島素有關。
中學的生物教材有提到過，胰島素是個可以降低你的血糖的東西，在你的血糖偏高的時候分泌（例如飯後），用以調控你的血糖穩定度。
一切重點都在於你必須減少你的血糖波動的幅度。
當你的血糖升高時，為了維持血糖的穩定，胰島素會開始分泌，讓你的血糖進入脂肪細胞與肌肉細胞。
當你的血糖劇烈升高時：你的胰島素會大量分泌，讓血糖轉換成脂肪存進脂肪細胞。
這就是為什麼要減重的人必須控管你的血糖波動幅度！，此時血糖會開始快速下降，直到低於他平常應該有的量，這時身體發現你的血糖有點低，就會分泌升糖素（這詞也頗熟悉八？），分解你身上的組織轉換成血糖釋放到血液裡面。
而所謂你身上的組織，也包括了你的肌肉。這則是為什麼要增重的人也必須控管你的血糖波動幅度。
至於少量多餐和吃低 GI 值的食物怎麼樣説明控管血糖波動幅度？
少量多餐：比起一次吃進大量食物，分多次吃進較少量的食物，讓你的血糖不會一次升高太多，胰島素不會分泌那麼多，也就不容易在接下來的階段血糖不小心降太低而讓升糖素分泌，進而分解肌肉。
低 GI 值食物：GI 值越低的食物，吃下肚後分解的速度比較慢，因此能夠有效抑制你的血糖忽然升高。
好了，今天到這裡，歡迎大家一起交流。